如果你最近在TikTok上浏览过，你可能已经看到很多关于如何减少体内炎症的视频。这个话题之所以如此流行是有原因的——炎症是大多数现代慢性疾病的前提，Maya Feller营养公司的创始人兼首席营养师Maya Feller说，所以人们对此感到担忧也就不足为奇了。
炎症并不总是坏事，因此你不需要（也无法）完全消除它。实际上，它是你身体免疫系统的一部分。
“炎症是一个完全自然的过程，通常是对受伤或感染的反应，”Lenox Hill医院和NYU Langone医学中心的胃肠病学家Valerie Gustave博士说。例如，急性炎症可能发生在你割伤自己或扭伤脚踝时，以帮助你的身体愈合。
但当炎症变为慢性时，就会成为问题。类风湿性关节炎、红斑狼疮、克罗恩病和肠易激综合症都是炎症性疾病，疲劳、低能量、反复出现的皮疹、关节疼痛和不明原因的胃痛等症状也可能由持续的炎症引起，Mount Sinai的风湿病学家Micaela Bayard博士说。对于这些症状或情况，你应该咨询医生，评估你的炎症指标，确认问题，并帮助你确定最佳的前进路径。
除了药物治疗外，这条路径可能还包括生活方式的改变。以下是一些经过专家批准的建议，它们是健康生活的基础，并且可能有助于预防未来的过度炎症。
如何减少炎症
如果你正在经历疲劳、反复出现的皮疹、关节疼痛或上述任何症状，最好预约医生以排除任何慢性疾病。如果你想更好地照顾自己并降低炎症风险，可以从基础做起，Gustave博士说。以下是七个简单且有科学依据的方法，可以减少炎症并全面提高你的健康水平。
少喝酒
减少饮酒是抑制炎症的一种方法。
“身体将酒精视为毒素，”Feller说，所以它会引起免疫系统的强烈反应。“酒精的问题在于它可以非常积极地刺激我们所说的‘促炎分子’，从而引发更多炎症，”Bayard博士说。
如果你已经有导致身体处于“高水平炎症”的慢性疾病，饮酒会使情况变得更糟，她说。
饮酒会通过干扰肠道微生物群、肝脏功能甚至大脑，导致全身炎症（那种导致慢性疾病的炎症）。而你在宿醉期间经历的所有症状？它们也是炎症反应——并且它们的严重程度可能反映了饮酒引起的全身炎症，根据2024年《酒精：临床与实验研究》的一项研究。宿醉越严重，你可能经历的炎症越多——这种饮酒-炎症循环可能会显著增加长期健康问题的风险，如严重的肝脏损伤和肠道组织损伤，该研究发现。
如果你想做出改变，不必完全戒酒。
“以对你来说现实的方式减少，”Feller说。酒精越少越好，但对于女性来说，“适度饮酒”被定义为每天不超过一杯，根据美国疾病控制与预防中心（CDC）的说法。
戒烟
任何形式的烟草消费（香烟、电子烟和水烟）都会损害你的肠道和肺部，而在炎症方面，吸烟会让你面临发展成慢性健康问题的风险。事实上，吸烟是类风湿性关节炎最广为人知的原因之一。这是因为炎症——你身体的自然免疫反应——可以在细胞或组织受损的地方找到，而吸烟会在你的身体中造成大量损伤，Bayard博士说。“如果你吸入的东西对组织有损害，那就会在那个区域积累炎症，”她说。
底线是，戒烟会对你的整体健康产生重大影响，而不仅仅是你的炎症指标，Gustave博士说。
保证充足的睡眠
获得足够的高质量睡眠虽然说起来容易做起来难，但实际上这对你的健康和减少体内的炎症非常重要。这是因为睡眠是我们免疫反应的重要部分。睡眠具有恢复作用，在睡眠过程中，你的免疫系统会释放信使蛋白，帮助愈合和抵抗感染，Bayard博士说。
不规律的睡眠可能与更高的炎症水平有关，尤其是对女性而言，根据2020年《神经学前沿》的一项研究。睡眠中断，如夜间醒来，可能会触发身体的炎症反应，该研究发现。没有深度、不间断的睡眠，你的身体就没有足够的时间让免疫系统再生并治愈体内的急性炎症，Bayard博士说。
至于你应该睡多少觉？随着年龄的增长，你需要的睡眠会减少，但六到七小时是一个好的起点，Bayard博士说。
减轻压力
压力在炎症中起着作用，Bayard博士说。一个主要原因是皮质醇（一种应激激素）可以激活触发炎症反应的基因。压力可以促使身体发炎，甚至可能导致抑郁症，根据2022年《生物医学》杂志的一项研究。最后，压力会扰乱你的睡眠、食欲和正念，这些都与炎症有关，Bayard博士说。
增加体育活动
运动可以通过释放降低炎症反应的蛋白质和帮助代谢血液中的多余糖分来减少炎症，Feller说。
虽然具体做什么并不重要——只要每天活跃大约30分钟即可——但如果你担心炎症，高强度运动可能不是最好的选择。这是因为过于剧烈的运动可能会导致更多的炎症，Bayard博士说。（每个人的情况不同，所以选择适合你的运动并看看感觉如何。）
如果你不确定从哪里开始，低强度运动可能是管理炎症的好方法（不会过度或给身体带来压力）。骑自行车、穿着支撑鞋走路、游泳或使用椭圆机都是低强度锻炼的例子，可以帮助你获得所有运动的抗炎益处。
注意添加剂和加工食品
糖、盐和加工食品可能难以避免，但它们在炎症中扮演着角色。高糖水平可以促进组织损伤和分解，导致更多炎症，Bayard博士说，而食用加工食品则对消化构成挑战，这可能会促进肠道炎症。
“我们正在了解这些我们摄入的化学物质如何影响我们的身体，”Bayard博士说，但努力少吃它们可能会有所帮助。
多吃各种食物
最后，饮食在炎症中也起着作用，《女性健康》为你提供了抗炎食物指南（想想：富含欧米伽-3和植物性选项的营养丰富的全食物）。此外，地中海饮食提倡少吃红肉、多吃绿色蔬菜和非加工食品，这些都是抗炎的，Bayard博士说。
总的来说，减少体内炎症的关键是优先考虑多样性和非加工食品。
“如果人们能在一周内吃30种不同的多样化植物食品，这对肠道健康非常有益，”Feller说。“我们知道肠道在免疫健康和整个身体的炎症状况中起着重要作用。”
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