关于蛋白质的一切

Immune protein C1q impacts neuronal protein synthesis in the aging brain, study reveals

最近打开YouTube，似乎每看十个视频就有十个是关于高蛋白早餐、餐食或零食的。事实上，无论是植物基饮食者还是杂食者，大家似乎都能达成一个共识：我们需要在餐食中增加更多的蛋白质。但为什么呢？摄入多少蛋白质才算过多？欢迎来到PB with Jay，今天我们将全面讨论蛋白质的相关话题。什么是蛋白质？为什么我们需要它？我们需要多少？如果摄入过多会怎样？坚持看到最后，因为我想要和你们聊聊一些更深入的内容，比如我从一本书中学到的一种新的人类激素，它告诉我们通过减少蛋白质摄入可能可以延长寿命。

但在开始之前，我想感谢那些在评论区留言的朋友们。来自马萨诸塞州塞勒姆的Joanna，来自阿拉巴马州维斯塔维亚山的Robin，来自北卡罗来纳州罗利的Trisha，来自伊拉克的Yasin，来自南威尔士的Diane，来自德克萨斯州的Karen，来自明尼苏达州的Lisa（万湖之州），来自比利时的Susan，来自爱荷华州的Pamela，以及来自俄亥俄州加勒特维尔的Helen。如何获得特别致谢？只要在评论区给我们留言，告诉我们你在哪里观看，你是谁，对视频内容有什么看法。你还可以加入我们的Mighty网络，享受更多特权，每月只需支付一杯糟糕咖啡的价格。谢谢。所以，如果你觉得这个视频有趣，并认为其他人也会感兴趣，请点赞，让YouTube知道分享这个视频。

现在让我们进入正题。什么是蛋白质？对于不吃动物产品的人来说，这个问题经常被问到。事实上，我们商店里有一件T恤就是关于这个话题的。有趣的是，如果你问普通人什么是蛋白质，他们可能不知道。现在，问你自己，什么是蛋白质，为什么我们需要它？想一想，如果需要的话，暂停视频并写下来。好的，让我简化一下，主要是为了我自己，因为——蛋白质。哦，天黑了。我在使用自然光。你好。可以把蛋白质想象成我们身体的乐高积木。想象一下，蛋白质由这些微小的构建块组成，称为氨基酸。你可以把它们想象成不同颜色和形状的乐高砖块。就像用乐高可以创造无数的作品一样，我们的身体可以通过不同的方式排列氨基酸，制造出多种不同的蛋白质。我们的身体利用这些蛋白质修复和建造组织、肌肉、皮肤。但这还不是全部。蛋白质在我们的身体中扮演着工人角色，处理所有重要的任务。有些像厨房里的厨师，将食物分解成可用的营养素。有些像信使，向身体的不同部分发送信号，使它们能够执行各自的任务。不仅如此，蛋白质还负责运输物质。你可以把它们想象成身体中的运输卡车，将氧气和营养物质运送到最需要的地方。别忘了它们的超级免疫功能，帮助我们的身体抵抗细菌和病毒。从虚荣的角度来看，它们还能让你的头发有光泽，皮肤光滑，指甲坚固，让你的身体看起来更好。

了解了蛋白质的作用，那么我们实际上需要多少蛋白质呢？这并不是一个一刀切的问题，它取决于很多因素，如年龄、身高、体重、活动水平和整体健康状况。让我简单解释一下。成年人每天需要每公斤体重0.8克蛋白质。所以，如果你的体重约为68公斤（约150磅），你每天需要55克蛋白质。如果你经常去健身房，过着活跃的生活方式，你可能需要稍微多一点的蛋白质来帮助肌肉的建设和修复。运动员和健身爱好者可以目标定在每天1.2到2克的最大值，但说实话，这已经很多了，我们稍后再详细讨论。有一些证据表明，65岁以上的人可以从适量增加蛋白质摄入中受益，但增幅不大，大约是每公斤体重1克。如果你属于这两个群体之一，并且想要稍微增加一些，除了额外的脂肪或碳水化合物，可以考虑使用像Lean Fit这样的蛋白质粉。这不是赞助视频，但我有一个折扣码放在描述中。如果你不想使用蛋白质粉，我完全理解。我不是在提倡过量摄入蛋白质，我们很快会详细讨论这一点。不要责怪蛋白质粉供应商。我不是供应商，也不是信使。无论如何，继续往下说。

我们知道了需要多少蛋白质，但实际上我们摄入了多少？我认为在北美，我们对蛋白质有一种痴迷。仅在美国，人们平均摄入的蛋白质是每日推荐量的两倍。但这有什么不好呢？为什么我们都如此关注蛋白质水平？是因为我们想要更健康、活得更久吗？请坚持到最后，我会告诉你更多。但让我们先来看看过量摄入蛋白质的直接问题。过量摄入蛋白质会对肾脏造成负担，导致肾损伤和肾功能障碍。它还会破坏你的pH平衡，引起恶心、头痛等症状，在严重情况下甚至会导致肾结石。显然，这对肾脏不利。当然，蛋白质是一种重要的宏量营养素，可以帮助你感到饱腹，建设并修复肌肉。但当你摄入过量的蛋白质时，你也摄入了多余的热量，这可能导致体重增加。而这种体重增加会出现在你不希望出现的地方，比如内脏脂肪，这是最不健康的脂肪。如果你从动物来源获取蛋白质，还会摄入饱和脂肪和胆固醇。科学告诉我们，这些物质会增加患癌症和心脏病的风险。食品公司也没有帮忙，因为他们在各种食品中添加蛋白质，从薯片、冰淇淋、意大利面到饼干，应有尽有。事实是，如果你吃的是均衡饮食，你可能不需要寻找额外的蛋白质来源。均衡饮食包括水果、蔬菜、健康的淀粉和脂肪以及蛋白质来源。如果你摄取了所有这些，你很可能已经获得了身体所需的全部蛋白质。

这引出了我最喜欢的部分。我们知道蛋白质很重要，但你知道吗，摄入适量且高质量的蛋白质可以帮助你活得更久。让我们深入了解一下，谈谈2000年代初发现的一种新的人类激素——FGF 21。更具体地说，它代表成纤维细胞生长因子21。我知道这个名字很难念，我试了十次才说对。这种激素是你身体自然产生的，对调节血糖、脂肪代谢和能量平衡起着关键作用。当然，当他们在2000年代初发现这种激素时，大型制药公司问自己，我们能否利用这些信息开发一种药物，同时治疗肥胖、糖尿病、高血压并延缓衰老？答案是不行，除非伴随着大量副作用。好消息是，你不需要吃药就能提升这种激素。从健身角度来看，有氧运动和抗阻训练可以将其提高25%到42%。那饮食呢？这里就更有趣了。研究人员选取了一些平均摄入量是每日推荐量两倍的男女，这些人代表了当今大多数美国人。他们随机将其中一半人的摄入量降至每日推荐水平。仅仅六周后，通过只摄入每日推荐量而不是双倍量，这些人将FGF 21的水平翻了一番。即使这一组人实际上摄入了更多的热量，但他们通过将蛋白质摄入量降至每日推荐水平，减少了体脂。不仅仅是蛋白质的数量重要，质量也很重要。2019年的一项测试发现，与富含纤维和植物营养素的植物性蛋白质相比，富含饱和脂肪和胆固醇的动物蛋白质显著降低了FGF 21的水平。然后，他们进一步研究，将那些摄入动物蛋白质的人转换为植物性蛋白质。结果如何？四天内，他们的FGF 21水平提高了200%。这太令人惊讶了，对吧？这项研究表明，我们目前对过量摄入蛋白质的痴迷是没有必要的，我们只需要达到每日推荐摄入量即可。这是我从格雷戈里博士的新书《如何不老》中学到的，我读得如痴如醉。视频中提到的所有信息都有引用来源，可以在描述中找到。如果你感兴趣，可以在描述中找到这本书的链接，我强烈推荐。如果你对这个话题感兴趣，我还有很多想法，可以制作更多关于如何通过饮食生物黑客长寿的视频。如果你感兴趣，请在评论区告诉我。如果你喜欢这个视频，不要忘记点赞，让YouTube知道分享给更多人。如果你还没有订阅，也许现在是时候了，因为YouTube已经为你准备了下一个视频。他们根据你的观看历史判断，你可能会喜欢这个视频，这可能会解决你所有的问题。这是YouTube的想法，不是我的。

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