reviewed by 注册营养师凯莉·普洛(硕士, RD)
关键要点
- 抗炎食物支持肠道和心脏健康，并可能降低50岁以上男性的癌症风险。
- 50岁以上男性应在饮食中添加燕麦、深海鱼类、浆果和豆类等食物。
- 管理压力、减少饮酒和保证充足睡眠也有助于减少炎症。
对于50岁以上的男性来说，关节疼痛、心脏健康和维持肌肉等问题往往变得更加引人关注。虽然炎症并非总是有害的——短期炎症在愈合和免疫防御中起着重要作用——但慢性炎症与健康状况恶化有关，包括心脏病和糖尿病风险增加。
"人体新陈代谢自然会在全身产生炎症，但身体会通过抗炎途径来控制它，"德斯汀·摩尔(博士, 注册营养师)表示。"这通常不被讨论，但促炎和抗炎机制之间存在着微妙的平衡，某些行为可以影响这种平衡。"我们所吃的食物在触发或减少炎症方面起着重要作用。关注水果和蔬菜、瘦肉蛋白、健康脂肪和全谷物是抗炎饮食的核心部分。我们深入研究了相关数据，并与注册营养师交谈，以突出50岁以上男性应该食用的顶级抗炎食物。
1. 富含脂肪的鱼类
如果您正在寻找一种既能抗炎又能保护心脏健康的双重功效食物，富含脂肪的鱼类应该是您的首选。三文鱼、凤尾鱼和鲱鱼等鱼类提供Omega-3脂肪酸。
克里斯·莫尔(博士, 注册营养师)建议："沙丁鱼。是的，就是沙丁鱼。它们富含Omega-3脂肪、维生素D、钙和其他对每个人都重要的营养素。"他补充道："大多数成年人没有摄入足够的Omega-3脂肪，而沙丁鱼可以帮助弥补这一营养素和其他营养素的缺口。"
Omega-3脂肪具有抗炎作用，美国心脏协会建议每周吃两次海鲜，以帮助降低心脏病风险。Omega-3脂肪还有助于降低某些癌症、痴呆症和老年性黄斑变性的风险。
并非每个人都喜欢沙丁鱼，但它们在沙拉和意面菜肴中效果很好。蜂蜜酱油烤三文鱼和蒜香凤尾鱼配西兰花是另外两种美味的获取Omega-3脂肪的方式。
2. 浆果
浆果具有强大的抗氧化作用。"无论是覆盆子、蓝莓还是黑莓，只需食用一份浆果，"摩尔说。"它们是抗氧化剂的丰富来源，还提供大量纤维，这是老年男性经常缺乏的饮食关键成分。"
浆果的颜色来自类黄酮，包括花青素，这些物质有助于减少炎症和疾病风险。浆果中的化合物还可以通过改善胆固醇，特别是降低低密度脂蛋白或"坏"胆固醇水平，来帮助保持心脏健康。
"直接食用，或者加入一些希腊酸奶和少量麦片增加口感，"摩尔建议。冷冻浆果是省钱并随时备有浆果的好选择。它们在冰沙中效果很好，也适用于蓝莓派风味隔夜燕麦。
3. 豆类
豆类和豆科植物可能不是首先想到的食物，但它们是抗炎饮食的一部分，含有许多有助于减少炎症的植物化合物。莫尔指出："营养界中默默无闻的英雄是纤维，而豆类作为纤维的最佳来源之一名列前茅，还含有其他营养素。"达到您的纤维目标"可以大幅降低心血管疾病、多种癌症和其他疾病的风险，"他补充道。
豆类提供植物性蛋白质来源，可以帮助改善肠道微生物组的多样性，降低心脏病和2型糖尿病的风险，并减少慢性炎症。豆类中的多酚具有抗氧化特性，有助于保持健康。食用豆类还可能有助于减肥。
莫尔指出："豆类用途广泛、价格实惠，几乎可以搭配任何菜肴。"可以将它们加入汤、沙拉、砂锅菜，或尝试抗炎早餐碗。
4. 十字花科蔬菜
"十字花科蔬菜，包括西兰花、花椰菜和 Brussels sprouts，是抗氧化剂和纤维的良好来源，"摩尔分享道。它们以其关键的类黄酮而闻名，如槲皮素和山奈酚，这些物质有助于减少炎症。特别是当作为均衡饮食的一部分食用时，十字花科蔬菜与降低癌症风险有关。这包括结直肠癌和前列腺癌，这是男性中最常见的两种癌症。
摩尔喜欢在烤箱或空气炸锅中用盐和奶酪烤制蔬菜。有多种方式可以享用更多十字花科蔬菜：在沙拉中加入羽衣甘蓝，在炒菜中加入卷心菜，或将其添加到汤、炖菜或咖喱中，如慢炖花椰菜鹰嘴豆提卡马萨拉。
5. 燕麦
莫尔喜欢燕麦，因为它们含有可溶性纤维，有助于降低心脏病风险。纤维在许多方面对健康都很重要，它通过在肠道中发挥的作用来减少炎症。从全谷物（包括燕麦）中摄入更多纤维会增加结肠中短链脂肪酸的产生，这些脂肪酸滋养肠道细菌，有助于降低结肠癌风险，并减少肠道炎症。纤维有助于保持血糖稳定，这可以减少葡萄糖峰值引起的氧化应激，从而抑制炎症。燕麦还含有抗炎化合物，如燕麦蒽酰胺，有助于减少体内的氧化应激。
"它们可以隔夜浸泡，早上食用，煮熟，或与牛奶和浆果一起生吃，"莫尔补充道。可以尝试高蛋白苹果花生酱隔夜燕麦或经典老式燕麦粥。
减少炎症的其他策略
管理压力： "未受控制和管理不善的压力在细胞水平上已被广泛研究，相当具有破坏性。从长远来看，它甚至可能导致慢性疾病，"摩尔指出。"我经常告诉男性，建立并保持适当的渠道来帮助您管理压力，无论是运动、体育还是参与爱好。"
定期锻炼： 研究将运动与减少慢性低度炎症联系起来。找到您喜欢的运动方式并坚持保持活跃。这可能包括步行、游泳、骑自行车、慢跑、举重或瑜伽。
优先考虑睡眠： 建议每晚至少睡7小时，但约三分之一的美国人睡眠不足。睡眠不足不仅会让您感到疲倦，还可能增加炎症。充足的睡眠还可以帮助降低高血压和2型糖尿病的风险。睡前关闭电子设备，下午限制咖啡因摄入，并尝试建立健康的晚间例行程序，以确保获得足够的睡眠。
限制酒精： 虽然偶尔喝啤酒或一杯葡萄酒可能不会造成太大伤害，但饮酒会导致氧化应激和炎症。为了整体健康和最抗炎的饮食，尽量减少酒精饮料的摄入。
专家观点
开始改变饮食习惯可能让人感到不知所措，但无需彻底改变。从小处着手，比如在早餐中加入一把浆果，或每周吃几次燕麦粥。"开始永远不晚，"摩尔补充道。"你还有很多人生在前方。今天做一个简单的改变，明天再做一次，保持这种习惯直到它成为习惯。"
虽然这些抗炎食物对每个人都有益，但对50岁以上男性来说可能尤其重要，有助于改善肠道健康、心脏健康并降低某些癌症的风险。当考虑整体抗炎饮食时，目标是食用各种色彩丰富的植物性食物和均衡饮食。而且这不是关于完美。"最重要的因素是任何生活习惯的一致性，无论是饮食改变、生活方式改变还是其他，"莫尔指出。
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