要点
·苹果、浆果和梨富含纤维和益生元，有助于消化。
·每个牛油果提供9-10克纤维，是一种对肠道有益的零食选择。
·猕猴桃有助于消化，缓解便秘，效果可能等同于纤维补充剂。
如果你正想在饮食中加入更多纤维，可能不知道该从哪里开始。胃肠病学家Wendi LeBrett医学博士与EatingWell分享了她在饮食中推荐的食物。
“有很多种类的食物都含有纤维，”LeBrett说。“我认为水果可能是最容易摄入纤维的方式之一。大多数人都喜欢吃水果，所以（从）每天增加一到两份水果开始。”
具体是哪些水果呢？以下是医生推荐的五种水果，让你开始行动——其中一些也出现在她自己的日常饮食中。
苹果
苹果是LeBrett个人的最爱，原因显而易见。每个苹果通常含有4克纤维，其水分含量有助于整体消化和水合作用。将苹果片与花生酱或奶酪等简单蛋白质搭配，就是完美的饱腹零食。
由于苹果含有益生元，它们可以滋养健康的肠道细菌，从而有益于肠道微生物群。将这种水果用于对肠道健康的沙拉中，作为高纤维午餐，例如我们五星级的羽衣甘蓝、藜麦和苹果沙拉。
牛油果
是的，牛油果是水果，它们对肠道健康非常有益。一个牛油果含有9到10克纤维，所以即使只在早晨的吐司上涂抹半个，也能提供一顿高纤维的餐食，有助于……你知道的，顺畅。再在上面加一个鸡蛋，就是一顿令人满足的高蛋白早餐。
LeBrett还推荐鳄梨酱作为一种简单的高纤维零食选择。你可以用我们的仿制Chipotle鳄梨酱食谱在家轻松制作，读者称其“超级美味”。
浆果
LeBrett并不是唯一推荐浆果的胃肠病学家。Will Bulsiewicz医学博士也曾分享，将覆盆子和蓝莓等水果加入餐食中，有助于支持健康。
这些小巧浆果的高纤维含量只是其好处之一。它们还富含多酚等抗氧化剂，有助于减少体内炎症。可以直接享用，或者轻松地将浆果加入冰沙、酸奶碗或奶酪拼盘中，作为一种简单的高纤维添加物。
猕猴桃
“其实有一项非常有趣的研究表明，吃猕猴桃的效果与纤维补充剂（如Metamucil）一样有效，”这位医生分享道，她指的是2023年发表在《美国胃肠病学杂志》上的一项研究。该研究表明，每天吃两个猕猴桃可能带来这种益处，缓解某些人的便秘和腹痛。
猕猴桃也是维生素C和钾的极佳来源，有助于支持健康的血压。它们还富含猕猴桃蛋白酶，这种酶有助于消化，同时猕猴桃的纤维含量也发挥作用。无论你是将猕猴桃放入咸味菜肴（如鱼塔可）还是甜点（如早餐香蕉船）中，都会受益。
梨
梨可能是最被低估的水果。它们富含6克纤维，具有极强的补水能力，富含钾，并且血糖生成指数低，适合需要控制血糖的人。难怪它们得到了胃肠病学家的认可！
作为LeBrett个人最喜欢的水果之一，梨用途极其广泛。沙拉、汤和温馨的早餐（如我们的烤燕麦配梨）都是将这种水果纳入每周食谱的美味健康方式。
专家建议
虽然这些水果是LeBrett因其纤维含量和营养密度而立即推荐的，但这位胃肠病学家表示，将“你喜欢的任何水果”加入饮食模式都会带来改变。
“要做出可持续的改变，你添加到饮食中的东西应该是你喜欢吃的，”LeBrett指出。如果你没有过敏或不耐受，水果和蔬菜实际上没有“错误”的选择。所以，尝试下面这些使用多种水果的高纤维早餐，让你的早晨有一个好的开始：
高纤维早餐值得尝试
覆盆子-柠檬芝士蛋糕隔夜燕麦：这些覆盆子-柠檬芝士蛋糕隔夜燕麦是一份富含纤维的早餐，味道像甜点，并配有奇亚籽果酱。
梨酸奶芭菲：这款色彩缤纷的梨芭菲将五香梨酱与奶油酸奶以及松脆的坚果和种子配料分层，是一顿令人满意的早餐。
椰子-芒果姜黄奇亚籽布丁：这款热带风味的椰子-芒果奇亚籽布丁，将奶油椰子基底与芒果-枣泥分层，带来天然甜味和高纤维早餐。
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