由注册营养师艾米丽·拉克特鲁普（Emily Lachtrupp, M.S., RD）审阅
要点
- 苹果、浆果和梨富含纤维和益生元，有助于消化。
- 每个牛油果含有9至10克纤维，是肠道健康的零食选择。
- 猕猴桃帮助消化、缓解便秘，效果可能等同于纤维补充剂。
如果你正想在饮食中增加更多纤维，可能不知从何入手。胃肠病学家温迪·勒布雷特（Wendi LeBrett, M.D.）向《饮食健康》（EatingWell）分享了她的建议。
“富含纤维的食物种类繁多，”勒布雷特分享道，“我认为水果可能是摄入纤维最简单的方式之一。大多数人都喜欢吃水果，所以（可以从）每天增加一到两份水果开始。”
具体是哪些水果呢？以下是医生推荐的五种，其中一些她自己也会在日常食用。
苹果
苹果是勒布雷特的最爱之一，原因不言而喻。每个苹果通常含有4克纤维，其水分含量也有助于整体消化和补水。将苹果切片搭配花生酱或奶酪等易获取的蛋白质，便是一份完美的饱腹零食。
由于富含益生元，苹果有助于喂养有益肠道细菌，从而促进肠道微生物群健康。不妨在午餐沙拉中享用水果，例如我们五星级的羽衣甘蓝、藜麦和苹果沙拉。
牛油果
是的，牛油果是一种水果，而且对肠道健康极佳。一个牛油果含有9至10克纤维，即便是早上在吐司上抹半个，也能提供高纤维餐食，有助于……你知道的，保持顺畅。再在上面加个鸡蛋，就是一份令人满足的高蛋白早餐。
勒布雷特还推荐鳄梨酱（guacamole）作为便捷的零食选择，可以增加纤维摄入。按照我们的仿制Chipotle鳄梨酱食谱，在家就能轻松制作，读者评价“超级美味”。
浆果
勒布雷特并不是唯一推荐浆果的胃肠病学家。威尔·布尔斯维茨（Will Bulsiewicz）博士也曾分享，将覆盆子和蓝莓等水果纳入餐食有助于支持健康。
小浆果的纤维含量只是其益处之一。它们还富含多酚等抗氧化剂，有助于减轻体内炎症。可以直接食用，或者轻松地将浆果加入奶昔、酸奶碗或奶酪盘中，作为简单的纤维补充。
猕猴桃
“实际上有一项有趣的研究表明，食用猕猴桃与纤维补充剂（如Metamucil）同样有效，”医生分享道，她指的是2023年发表在《美国胃肠病学杂志》上的一项研究。该研究表明，每天吃两个猕猴桃可能带来这种益处，从而缓解某些人的便秘和腹痛。
猕猴桃也是维生素C和钾的极佳来源，有助于维持健康血压。此外，它们富含猕猴桃蛋白酶，这种酶与纤维一起进一步促进消化。无论是将猕猴桃加入咸味菜肴（如鱼塔可）还是甜味小食（如早午餐香蕉船），你都能从中获益。
梨
梨可能是最被低估的水果。它们富含6克纤维，超补水，富含钾，且血糖生成指数低，适合需要管理血糖的人群。难怪它得到胃肠病学家的认可！
勒布雷特最爱的水果之一——梨，用途极其广泛。沙拉、汤品和温暖的早餐（如烤燕麦配梨）都是将这种水果纳入每周菜单的美味且健康的方式。
专家观点
虽然这些是勒布雷特基于纤维含量和营养密度立即推荐的水果，但这位胃肠病学家表示，在饮食模式中加入“任何你喜欢的水果”仍会带来不同。
“为了做出可持续的改变，你添加到饮食中的东西应该是你喜欢吃的东西，”勒布雷特指出。如果你没有过敏或不耐受，选择水果和蔬菜时其实没有“错误”答案。因此，尝试使用各种水果的这些高纤维早餐，开启正确的早晨：
阅读原文：EatingWell
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