你的肠道会感谢你的。
关键要点
- 一杯覆盆子含有8克纤维；早上吃四分之一杯就能为每日纤维需求开个好头。
- 覆盆子还提供抗氧化剂、维生素C、锰和大量水分。
- 将覆盆子与蛋白质和健康脂肪搭配，可以打造更均衡、更饱腹的早餐。
早餐是增加纤维摄入的最佳时机之一，但大多数美国人仍未能达到每日推荐量。事实上，据估计高达95%的人未达到医学研究所设定的纤维需求标准。虽然有多种乏味的方法可以弥补这一差距（比如美达施），但一碗撒上覆盆子的燕麦粥显然是一个更美味的起点。
但覆盆子真的值得在早餐中常驻吗？我们首先询问了注册营养师，请他们推荐早上吃的最富含纤维的食物——答案是覆盆子。然后，我们请他们比较覆盆子的纤维含量，并说明覆盆子还有哪些突出之处。虽然它们保质期短得令人沮丧，但营养师表示，覆盆子仍然值得常备在冰箱或冷冻室里，用于早餐及其他餐食。
专家介绍
- 艾莉森·内奥夫（Alison Neov），RD, CSG，注册营养师，Neov营养有限责任公司创始人
- 辛西娅·萨斯（Cynthia Sass），MPH, RDN, CSSD，注册营养师，《纽约时报》畅销书作者
为什么早上吃覆盆子有益
你无需彻底改变早餐就能获得更多纤维——即使只是在咸味炒蛋和吐司中加入一把覆盆子，也能产生明显效果。“覆盆子之所以突出，是因为每杯含8克纤维，占每日摄入量的28%”，辛西娅·萨斯说，“这种纤维有助于餐后血糖调节和肠道健康，包括微生物群多样性和排便规律。”相比之下，一杯草莓仅含3克纤维。
“覆盆子是纤维含量最高的水果之一，”艾莉森·内奥夫说，“覆盆子中的特定纤维还起到益生元的作用，有助于滋养有益的肠道细菌。”覆盆子同时含有可溶性纤维和不可溶性纤维，但大部分是不可溶性的。
早上摄入一些纤维可以大大降低达到每日理想目标值的难度。专家普遍建议成年人每天至少摄入25至30克纤维。这可以分解为早餐约8克（正好是一杯覆盆子的量）。然后，午餐再摄入8克，晚餐8克，剩余1至6克从零食中获取。你可能不想在早餐时吃掉一整杯覆盆子（它们很贵！），但即使四分之一杯也能给你2克纤维的开端。
覆盆子的其他显著营养益处
与许多植物性食物一样，覆盆子更广泛的营养特性为你提供了更多吃它的理由。“除了纤维，它们还提供保护健康、抗炎的抗氧化剂，以及超过每日摄入量三分之一的两种支持体内胶原蛋白生成的营养素：维生素C和锰，”萨斯说，“锰还对骨骼健康有作用，维生素C有助于伤口愈合，并促进植物性食物中铁的吸收。这两种营养素都支持免疫功能。”
这种水果还能帮助你达到每日补水目标。“新鲜覆盆子能补充水分，一杯可提供3.7盎司（约109毫升）的水，而且它们很饱腹，”萨斯说，“它们的升糖指数也很低，不会迅速升高血糖水平。”
最后，当覆盆子处于最佳状态时，它们外观诱人，萨斯认为这一点很关键，因为有句话说“我们是用眼睛吃饭的”。“我们更容易被视觉上吸引人的食物所吸引，而覆盆子恰好非常适合这一点。”除了好看之外，色彩鲜艳的食物往往富含维生素、矿物质和植物化合物。在早餐时将覆盆子与绿色牛油果、黄色鸡蛋和蓝莓一起食用，是轻松实现“吃出彩虹”的好方法。
如何将覆盆子融入完整早餐
我们已经提到一杯覆盆子能提供大量纤维，但你还需要一些其他食物来完善早餐。添加蛋白质、健康脂肪甚至蔬菜有助于使其成为更均衡的餐食。
“我建议将新鲜或冷冻覆盆子与瘦肉蛋白和有益心脏健康的脂肪搭配，如果可能的话，再加点蔬菜，”萨斯说，“这能提供宏量营养素（碳水化合物、蛋白质和脂肪）的平衡，以及更广泛的微量营养素。”萨斯说，这种搭配可以让你注意到餐后血糖更稳定、精力更持久、饱腹感增强，并且饥饿感恢复得较慢。
以下是她自己最喜欢的一些将覆盆子融入均衡早餐的方法：
- 将覆盆子与用老豆腐或鸡蛋制作的炒菜、牛油果（健康脂肪）、蔬菜和香草一起食用。
- 将覆盆子加入水果奶昔中，搭配豌豆蛋白粉（蛋白质）、坚果酱（健康脂肪）、冷冻羽衣甘蓝和一小片新鲜生姜。
- 将覆盆子加入用豆奶或嫩豆腐制作的奇亚籽布丁中，以获得蛋白质和奇亚籽健康脂肪及额外蛋白质。
小贴士
酸味的覆盆子同样适用于偏甜的早餐。“如果你的奇亚籽布丁或奶昔中的覆盆子不够甜，我建议加入几颗浸泡过的去核椰枣，”萨斯补充说，“它们是另一种低升糖指数的水果，能提供纤维、营养物质和抗氧化剂。”
内奥夫也喜欢将覆盆子与奇亚籽搭配，以额外增加纤维。“我要么快速制作覆盆子奇亚籽果酱，要么简单地将奇亚籽浸泡后再与覆盆子捣碎混合，”她说。
如果你想保持简单，内奥夫建议用一些有策略的配料制作酸奶碗。“要用覆盆子做出均衡的一餐，我会将它们与纯希腊酸奶、奇亚籽、坚果酱以及一种高纤维谷物或格兰诺拉麦片搭配，”她说，“这种组合能提供益生菌和益生元，帮助建立健康的肠道微生物群。此外，它还含有蛋白质、脂肪和纤维，能让你一直感到饱腹直到午餐。”在选择谷物或格兰诺拉麦片时，内奥夫会选择每份至少含5克纤维且添加糖尽可能少的产品。
阅读原文来自Real Simple
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