虽然“健康”和“奶酪”这两个词很少出现在同一句话中，但它们其实可以一起出现！这是因为平衡和适度是健康饮食的固有原则，这意味着所有食物（包括奶酪）都可以纳入健康饮食中。除了这个概念之外，实际上还有几种奶酪在营养方面提供了相当多的好处，远远优于其他奶酪。
以下是营养专家推荐的8种最健康的奶酪：
瑞士奶酪
每份分量： [1盎司（28克）](
卡路里： 111卡
蛋白质： 8克
饱和脂肪： 5克
胆固醇： 26毫克（占每日值的9%）
钙： 252毫克（占每日值的19%）
钠： 53毫克（占每日值的2%）
“瑞士奶酪是那些关注饮食中钠含量人群的理想选择，”辛辛那提Sound Bites Nutrition的顾问营养师Lisa Andrews说。事实上，瑞士奶酪是已知钠含量最低的奶酪之一。更妙的是，它具有美妙的坚果风味，富含钙质，膳食胆固醇含量低，乳糖含量也少。
低脂农家奶酪
每份分量： [半杯（100克）](
卡路里： 82卡
蛋白质： 11克
饱和脂肪： 1克
胆固醇： 12毫克（占每日值的4%）
钙： 103毫克（占每日值的8%）
钠： 321毫克（占每日值的14%）
在健康食品领域，农家奶酪近年来人气飙升。这种走红的食材在社交媒体平台上成为健康博主们的最爱，这要归功于它的高蛋白和低脂肪含量。“农家奶酪通常还含有益生菌，而且方便购买单份容器装，”Top Nutrition Coaching的注册营养师Lena Bakovic说。
蓝纹奶酪
每份分量： [1盎司（28克）](
卡路里： 100卡
蛋白质： 6克
饱和脂肪： 5克
胆固醇： 21毫克（占每日值的8%）
钙： 150毫克（占每日值的12%）
钠： 326毫克（占每日值的14%）
对于喜欢味道浓烈奶酪的人来说，蓝纹奶酪是一个不错的选择。它提供了适量的钙和蛋白质，同时卡路里和膳食胆固醇含量并不高。这种奶酪的强烈气味还能确保你不会吃得太多，从而避免摄入过多的钠。
农家奶酪
每份分量： [半杯（100克）](
卡路里： 145卡
蛋白质： 15克
饱和脂肪： 5克
胆固醇： 35毫克（占每日值的12%）
钙： 1125毫克（占每日值的90%）
钠： 82毫克（占每日值的4%）
如果你还没听说过农家奶酪，那只是时间问题，因为这种正在兴起的品种在味道和营养方面都有很多值得期待的地方。农家奶酪的味道非常温和，无论是甜味还是咸味菜肴都很适合。而且，它含有丰富的益生菌，几乎满足你全天所需的钙质需求，半杯就能提供15克蛋白质，这种朴实的奶酪值得你尝试。
部分脱脂马苏里拉奶酪
每份分量： [1盎司（28克）](
卡路里： 72卡
蛋白质： 7克
饱和脂肪： 3克
胆固醇： 18毫克（占每日值的7%）
钙： 222毫克（占每日值的18%）
钠： 175毫克（占每日值的8%）
“部分脱脂马苏里拉奶酪搭配水果或全谷物饼干作为零食非常棒，因为它的饱和脂肪含量较低，”Lisa Andrews说。此外，这种有弹性的奶酪还能制作出最令人垂涎的披萨切片。更妙的是，部分脱脂马苏里拉奶酪的钠和胆固醇含量也相对较低，同时还是钙的良好来源。
里科塔奶酪
每份分量： [半杯（100克）](
卡路里： 150卡
蛋白质： 8克
饱和脂肪： 6克
胆固醇： 49毫克（占每日值的17%）
钙： 206毫克（占每日值的17%）
钠： 110毫克（占每日值的5%）
里科塔奶酪的食用方式与农家奶酪相似，尤其是在世界许多地中海地区。这种食材可以无缝添加到甜味和咸味菜肴中，是一种美味的高钙和高蛋白独立零食，搭配水果或蔬菜条都很棒，同时也可以用于意大利面甚至烘焙食品中。
菲达奶酪
每份分量： [1盎司（28克）](
卡路里： 75卡
蛋白质： 4克
饱和脂肪： 4克
胆固醇： 25毫克（占每日值的10%）
钙： 140毫克（占每日值的11%）
钠： 323毫克（占每日值的15%）
尽管菲达奶酪的钠和胆固醇含量比其他选项高，但这种咸味奶酪的热量适中，并且提供了可观的钙含量。菲达奶酪的最大卖点之一是它由羊奶制成，乳糖含量非常低，这对于对乳制品敏感的人来说是一个重大优势。
帕玛森奶酪
每份分量： [1盎司（28克）](
卡路里： 111卡
蛋白质： 10克
饱和脂肪： 4克
胆固醇： 19毫克（占每日值的8%）
钙： 335毫克（占每日值的26%）
钠： 335毫克（占每日值的16%）
说到乳糖，像帕玛森这样的硬质奶酪乳糖含量显著较低。此外，帕玛森奶酪的蛋白质和钙含量也非常高。然而，为了防止摄入过多盐分，重要的是要控制在1到1.5盎司的分量。从意大利面和披萨到汤和面包，这种受欢迎的奶酪有无数种使用方式。
如何选购更健康的奶酪
在购买更健康的奶酪时，仔细查看营养成分表非常重要，以寻找我们希望从奶酪中获得的有益营养素以及需要限制的营养素。
有益营养素
- 蛋白质： 蛋白质是许多身体组织的主要构建块，包括肌肉、头发、器官和皮肤。
- 益生菌： 虽然不是营养素，但益生菌（或有益细菌）是任何奶酪品种的重要加分项。它们有助于增加肠道微生物组中的有益细菌，这对肠道健康、免疫系统和大脑健康都有积极影响（仅举几例）。
- 钙和磷： “钙和磷是老年人骨骼健康、年轻人骨骼生长以及所有年龄段骨骼维护的重要营养素，”Lena Bakovic说。
- 锌、维生素A、B族维生素： 同时，锌、维生素A和B族维生素可以在全身起到抗氧化作用，减少系统性炎症并支持免疫健康，同时有益眼睛健康和能量代谢。
需要避免的营养素
- 饱和脂肪： 饱和脂肪和膳食胆固醇长期以来被认为与心脏病风险增加有关，因为它们与血液胆固醇水平升高有关。长期高胆固醇水平可能导致静脉和动脉中的斑块堆积，从而导致动脉硬化——这是某些心脏病的典型症状。然而，最近的研究对这些脂肪是否真的与心脏病有关还存在不确定性。对于饱和脂肪，一些研究发现其摄入与心脏病之间存在关联，而其他研究则没有发现这种关联。有趣的是，对于某些奶酪等发酵乳制品来说，发酵过程实际上将部分饱和脂肪转化为对心脏健康有益的不饱和脂肪。
- 膳食胆固醇： 同样，关于膳食胆固醇的研究显示，其摄入可能对血液胆固醇水平产生负面影响，而其他研究则没有发现这种营养素与心脏病之间的强相关性。尽管有这些发现，但最好限制这两种脂肪的摄入量，因为我们知道它们会对我们血脂水平产生负面影响。
- 卡路里： 虽然计算卡路里（幸运的是）开始逐渐过时，但重要的是要认识到，过量摄入高卡路里的食物，如某些奶酪，可能会导致体重增加。
- 钠： “钠并不是每个人都能安全耐受的营养素，如果摄入过量，它可能与某些个体血压水平升高和心血管事件风险增加有关，”Lena Bakovic说。
- 乳糖： 最后，乳糖，也称为乳糖，是一种存在于许多奶酪中的碳水化合物类型，可能在某些人中引发胃肠道症状，如胀气、腹胀、腹泻或便秘。
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