燕麦通过其β-葡聚糖纤维帮助管理胆固醇并促进健康的排便。
定期食用燕麦为身体提供镁、铁、锌和叶酸。
麸质敏感或患有肠易激综合征的人可能需要避免食用燕麦以防止消化不适。
食用燕麦（学名Avena sativa）能为身体提供支持心脏和消化健康的纤维。它们可能不适合麸质敏感人群。
- 你的心脏健康改善
可溶性（易溶于水）纤维中的凝胶状化合物β-葡聚糖有助于降低低密度脂蛋白（LDL）胆固醇。这是构成体内胆固醇的脂肪和蛋白质的组合。
降低被称为"坏"胆固醇的LDL胆固醇，可以降低患心脏病和其他心血管疾病的风险。
燕麦中的β-葡聚糖还能降低消化道中的糖分。在2018年的一项研究中，参与者在每天摄入3克燕麦β-葡聚糖后观察到LDL胆固醇降低。
燕麦中高含量的镁、钾和铁支持心脏功能。因此，燕麦经常被纳入心脏健康饮食中。
镁是一种在许多其他食物中含量不高的营养素。它对运输镁和钾离子至关重要。这些离子支持你的神经、肌肉和心跳节律。
- 你的消化系统改善
燕麦是可溶性和不可溶性纤维的极佳来源。燕麦中的纤维对老年人特别有益，因为他们随着年龄增长可能会有更多的消化问题。
可溶性纤维减缓消化过程并帮助你吸收营养。不可溶性纤维使你能够顺畅排便。
摄入纤维可以预防便秘并促进健康的肠道。燕麦中的纤维还具有益生元效果，支持有益肠道细菌，从而改善消化。
燕麦中的益生元可能有助于预防癌症和心血管疾病。
- 体重管理更容易
燕麦富含纤维，有助于身体更快感到饱腹。燕麦中的碳水化合物帮助身体稳定吸收能量，防止你整天渴望糖分。对于用生燕麦而非速食燕麦制成的燕麦粥等餐食尤其如此。
燕麦中的蛋白质有助于提高新陈代谢。通过保持饱腹感并提供能量，燕麦中的蛋白质可以帮助身体建立更多瘦肌肉而非内脏脂肪。
然而，燕麦让你感到饱腹的程度取决于你的食用方式。速食燕麦可能不如含有卷燕麦的餐食让你保持饱腹感。
- 你的血糖变得更稳定
食用燕麦可能有助于调节血糖。燕麦中的可溶性纤维，特别是多糖β-葡聚糖，在消化道中形成粘稠的凝胶。它减缓葡萄糖（糖）进入血液的速度。
这种葡萄糖的逐渐释放防止了血糖和胰岛素水平的急剧升高。如果你患有2型糖尿病，将燕麦纳入饮食可以帮助你管理血糖。
研究人员发现，向饮食中添加更多燕麦的糖尿病患者其糖化血红蛋白A1c（HbA1C）水平有所下降。HbA1C是衡量长期血糖水平的指标。
燕麦提供哪些营养素？
燕麦富含多种维生素和矿物质，使其成为均衡饮食的重要组成部分。
以下是1杯生燕麦的营养成分分解：
- 热量：303
- 脂肪：5克
- 钠：5毫克
- 碳水化合物：54克
- 纤维：8克
- 添加糖：0克
- 蛋白质：10克
- 钙：41.6毫克
- 铁：3.4毫克
- 硒：23.1微克
燕麦是镁、铁、锌和叶酸的来源。硒是一种具有抗氧化作用的矿物质，有助于预防心血管疾病和认知能力下降。它可能还在预防男性不育方面发挥小作用。
燕麦含有燕麦酰胺——防止炎症的化合物。它们可能有助于预防感染，但需要更多研究。
需要注意哪些风险？
燕麦中的麸质可能导致乳糜泻或麸质过敏患者出现副作用。燕麦中的化合物燕麦素具有与麸质相似的特性。副作用可能包括腹胀、胀气和便秘。
患有肠易激综合征（IBS）和其他消化系统疾病也可能引起不适。
如果你在食用燕麦后出现皮疹或呼吸困难，可能是对燕麦过敏。燕麦通常在小麦产品附近生产，这对小麦过敏的人来说可能构成风险。
无麸质燕麦是避免不适的另一种选择。其他替代谷物包括藜麦、大米、苋菜和小米。如果你对麸质敏感，可能因食物与麸质交叉污染而出现消化症状。
将燕麦添加到饮食中的建议
燕麦是一种多功能的食材，可以提高许多餐食的营养价值。你可以将它们作为早餐、零食或饮料食用。
你可以将燕麦存放在密封容器中，以保护它们免受潮气和昆虫的侵害。长期储存时，最好将其冷冻或冷藏。
你可以通过多种方式享用燕麦，包括：
- 将燕麦加入奶昔中
- 在家禽、鱼类或豆腐的面包屑中使用燕麦
- 用燕麦、坚果和干果制作能量球
- 通过将浸泡过的燕麦与冷水混合（添加几颗枣和香草增加甜味），然后过滤燕麦来制作燕麦奶
- 尝试不同形式的燕麦，包括钢切燕麦和速食燕麦
- 在谷物、面包和奶昔中享用燕麦麸
燕麦还被用于治疗皮肤状况。胶态燕麦粉由磨碎的全燕麦制成，可产生粉末状质地，用于治疗特应性皮炎和银屑病发作。它们还可以改善皮肤质地的粗糙感。
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