审阅者：丽莎·瓦伦特，理学硕士，注册营养师
关键要点
- 晚餐时间提前有助于维持健康血压
- 早些进餐符合人体内部生物钟，与较低血压水平相关联
- 用餐时间很重要，但吃什么同样重要，应限制钠摄入并多吃蔬菜
您可能已经知道控制血压的方法，比如减少钠摄入、保持身体活动和管理压力。然而，还有一个您可能忽略的因素——它与您盘中的食物无关，而是您进食的时间，特别是晚餐时间。新兴的"时间营养学"（chrononutrition）领域的研究越来越多，这一学科研究进餐时间如何与我们内部生物钟同步，表明晚上早些吃晚餐可能是改善血压健康的一个被低估的策略。
心脏病营养师米歇尔·鲁滕斯坦（Michelle Routhenstein，理学硕士，注册营养师，认证糖尿病教育师）建议，最好在睡前至少三小时完成晚餐，理想时间是下午6点或7点。她说："这种较早的进餐时间支持身体的昼夜节律，在新陈代谢和胰岛素敏感性自然较高的时候处理营养，并给心脏和血管充足时间在夜间完全'休息'，所有这些都能促进更健康的血压模式。"以下是早晚餐如何帮助改善血压的原因。
支持身体内部生物钟
您的身体运行在一个称为昼夜节律的自然内部时钟上，您的心血管系统紧密遵循这一节律。在健康睡眠期间，血压通常会比白天水平下降10%到20%，心脏病专家称这种现象为夜间血压下降。
当这种夜间下降没有发生时（这种模式被称为"非下降"），风险会迅速累积。研究发现，"非下降"血压模式与中风和心脏病发作的显著更高风险独立相关。
鲁滕斯坦表示，晚餐饮食可能会干扰这种下降。睡前进餐可能会阻止心血管系统完全放松，在应该休息的时间保持血压升高。
与更好的血压读数相关联
一项针对血压升高成年人的进餐时间研究综述发现，即使考虑饮食质量、身体活动和睡眠因素，较晚进餐也与较高血压显著相关。
关于晚餐饮食影响的最大规模研究之一调查了10多万名成年人，发现晚上9点后吃晚餐与心血管疾病风险显著增高相关，相比晚上8点前进餐。这种影响在女性中尤为明显。
改善血流和胰岛素反应
鲁滕斯坦表示，当您在一天中较早时间摄入大部分食物时，身体处理食物、调节血糖和维持健康血管功能的效率更高。
她说："当我们将这种自然机制转变为晚上多吃时，它会增加夜间血糖和胰岛素水平，可能导致果糖诱导性高血压。"当晚上大餐使身体摄入大量果糖时，就会发生这种情况，果糖会干扰一氧化氮。一氧化氮减少意味着血管更僵硬、更狭窄，血压更高。
同时，大餐后升高的血糖和胰岛素水平会向肾脏发出信号，使其保留更多钠并提高血压。研究发现，下午6点吃晚餐与下午9点吃晚餐相比，仅仅三小时的差异，就能显著改善24小时血糖水平。
改善血压的其他晚餐建议
"晚餐时间是整体图景中的重要部分，但只是拼图中的一块，"鲁滕斯坦说。
她补充道："对血压影响最大的仍然是整体心脏健康的生活方式：遵循DASH饮食法或地中海式饮食模式，限制过量钠摄入，保持活跃，管理压力，维持健康体重并优先考虑高质量睡眠。"研究表明，心脏健康的饮食计划（如DASH饮食或地中海饮食）与限时进食（包括避免晚餐饮食）相结合，可能对血压产生协同效应。
博士、注册营养师佩妮·M·克里斯-埃瑟顿（Penny M. Kris-Etherton）表示同意。她指出，虽然有一些证据表明深夜进食可能对心脏代谢风险产生不利影响，但控制血压的最佳建议是遵循美国心脏协会的最新营养指南。"仅仅将热量分散到一整天而不注意饮食质量，不会最大化专注于当前心脏健康饮食和生活方式建议所能获得的益处，"克里斯-埃瑟顿补充道。
以下是在晚餐中实践这些建议的实用方法：
- 前置热量摄入。让早餐和午餐成为您最大的两餐，以便晚餐可以更轻。"您的身体往往在一天较早时间更有效地处理食物，所以尝试让晚餐令人满意但不是您最大的一餐，"鲁滕斯坦说。
- 以植物为基础构建餐盘。蔬菜、水果、豆类和全谷物提供支持心脏健康的纤维、必需营养素和生物活性化合物。"包括不同颜色、质地和类型的农产品，"克里斯-埃瑟顿说，"记住即使是罐装和冷冻的也可以是营养丰富且经济实惠的。"
- 优先考虑钾摄入。享用更多富含钾的食物，如豆类、红薯、绿叶蔬菜和牛油果。"钾有助于平衡钠的影响并支持健康的血压调节，"鲁滕斯坦说。
- 增加富含硝酸盐的蔬菜。理学硕士、注册营养师凯伦·柯林斯（Karen Collins）建议多吃菠菜、羽衣甘蓝、甜菜和芹菜，这些蔬菜富含硝酸盐。我们的身体将硝酸盐转化为一氧化氮，可以扩张血管并改善血流。
- 注意隐藏的钠。盐罐只是问题的一部分。高度加工食品，包括调味谷物混合物、罐装汤、酱料和包装调味料，是过量钠的最大来源之一。一个简单的替代方案：选择普通米饭、古斯米或其他谷物，而不是调味包，并用香草、香料、柑橘和大蒜调味，柯林斯说。
专家观点
早些吃晚餐是一种与身体生物学相协调而非相悖的策略。研究表明，将晚餐时间调整到下午6点或7点左右，并在睡前至少三小时完成进餐，可能支持夜间自然血压下降，从而在您睡眠时保护心脏。
即便如此，进餐时间只是一个因素。对血压影响最显著的是将早晚餐与心脏健康饮食模式、减少钠摄入、规律运动、压力管理和持续睡眠相结合。目标不仅仅是重新安排进餐时间，而是建立一种全天候支持健康血压的完整生活方式。
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