如果您的健康目标之一是支持心血管健康，您可能已经知道培根、汉堡和牛排都需要适量食用，而植物性蛋白质应该成为您餐盘中的主角。
科学研究表明，高红肉饮食与心血管疾病、中风和糖尿病风险增加之间存在明确关联。相比之下，以植物性蛋白质为主的饮食则与降低这些危及生命的健康问题的风险相关联。
您可能想知道鱼类在心脏健康蛋白质中的地位，特别是三文鱼——这是美国消费量最大的鱼类。与高饱和脂肪的肉类不同，三文鱼富含不饱和脂肪。定期食用三文鱼有助于支持大脑健康、视力并为身体提供能量。
定期食用三文鱼如何影响您的心脏健康？在这里，心脏病专家回答了这个问题，包括它如何影响胆固醇水平。
三文鱼对心脏有益吗？
《Parade》杂志咨询的两位心脏病专家均表示，三文鱼是一种有益心脏健康的蛋白质，尤其是与红肉相比。"与牛肉和猪肉相比，三文鱼含有较少的不健康饱和脂肪。减少饱和脂肪有助于降低低密度脂蛋白(LDL)胆固醇，"佛罗里达州博卡拉顿市浸信会健康克里斯汀·E·林恩妇女健康与健康中心预防心脏病学主任Heather Johnson医学博士、美国心脏病学会院士表示。
德克萨斯州达拉斯库珀诊所的心脏病专家Nina Radford医学博士、美国心脏病学会院士也表示同意。"三文鱼的饱和脂肪含量非常低。其大部分脂肪由有益心脏健康的不饱和脂肪组成，特别是EPA和DHA等omega-3脂肪酸。"
Radford博士补充说，用富含不饱和脂肪的食物（如三文鱼）替代高饱和脂肪的食物，对心脏健康有显著效果。这些益处包括减少炎症、降低血栓形成风险（血管或心脏内部血凝块的形成）以及改善血管反应性（血管功能）。
事实上，三文鱼（以及其他富含不饱和脂肪的海鲜）对心脏健康如此有益，以至于美国心脏协会建议每周至少食用两次3.5盎司的鱼类。（注意不要油炸，这会抵消健康益处。）
遵循这一建议可以降低心脏病发作、中风、心力衰竭和心血管疾病死亡等心血管事件的风险。"在饮食中加入富含油脂的鱼类提供了omega-3脂肪酸，是不太健康的蛋白质食物的绝佳替代品，"Radford博士表示。
食用三文鱼如何影响胆固醇水平？
如果您有高胆固醇，您可能想知道定期食用三文鱼是否能帮助将您的低密度脂蛋白(LDL)胆固醇降至健康范围——尤其是现在您知道它是一种如此有益心脏健康的食物。根据Johnson博士和Radford博士的说法，它确实可以。
Radford博士表示，根据科学研究，定期食用三文鱼有助于降低总胆固醇和低密度脂蛋白(LDL)胆固醇，同时适度提高高密度脂蛋白(HDL)胆固醇。
Johnson博士表示同意，并补充道："对80多项随机临床试验的分析表明，健康摄入omega-3脂肪酸可以降低甘油三酯（脂肪胆固醇分子）和非高密度脂蛋白胆固醇（衡量坏胆固醇的指标）。如果将这些变化作为均衡饮食和整体健康生活方式的一部分，将有助于降低心脏病风险。"
健康饮食的重要性
尽管食用三文鱼可以对胆固醇产生积极影响，但两位心脏病专家表示，只有将三文鱼纳入整体健康饮食中，这种影响才会发生。如果您定期食用三文鱼，但您的饮食主要由营养贫乏的超加工食品组成，您很可能不会体验到胆固醇的有益变化——也不会获得与三文鱼相关的其他心脏健康益处。两人都补充说，三文鱼不应被视为降低胆固醇药物的替代品。
"三文鱼是健康的蛋白质来源，但它应该与每周的其他健康蛋白质保持平衡，如瘦鸡肉、火鸡肉和植物性蛋白质，同时限制红肉的摄入，"Johnson博士表示。当您在家准备三文鱼时，Johnson博士建议使用橄榄油而不是黄油，以使您的餐食尽可能有益心脏健康。
Johnson博士表示，如果您习惯以牛肉或猪肉作为主要蛋白质来源，而开始定期食用三文鱼代替，只要您的其余饮食健康且定期锻炼，您可以在大约六到十二周内体验到胆固醇的明显变化。"在一个月内就可以看到[胆固醇的]显著降低，并在接下来的几个月内继续有适度改善，"Radford博士补充道。
毫无疑问，定期食用三文鱼不仅对胆固醇有益，而且对整体心脏健康也有益。将其纳入您的饮食将帮助您比预期更快地改善胆固醇水平！
资料来源
- Micha, R., Wallace, S. K. 和 Mozaffarian, D. (2011)。红肉和加工肉类消费与冠心病、中风和糖尿病风险：系统综述和荟萃分析。《循环》。121(21):2271-2283。
- Salehin, S., Rasmussen, P., Mai, S. 等人 (2023)。植物性饮食对心血管疾病的影响。《国际环境研究与公共卫生杂志》。20(4):3337。
- 《海鲜消费十大榜单》。国家渔业协会。
- Heather Johnson医学博士、美国心脏病学会院士，佛罗里达州博卡拉顿市浸信会健康克里斯汀·E·林恩妇女健康与健康中心妇女服务预防心脏病学主任。
- Nina Radford医学博士、美国心脏病学会院士，德克萨斯州达拉斯库珀诊所心脏病专家。
- 《鱼类与Omega-3脂肪酸》。美国心脏协会。
- Sujatha, R., Ella Hasso, H., Alfredo, M. 等人 (2009)。核桃和富含脂肪的鱼类对正常至轻度高脂血症个体血清脂质分数的影响：随机对照研究。《美国临床营养学杂志》。89(5):1657S-1663S。
- Abdelhamid A. S., Brown, T.J., Brainard, J. S. 等人 (2020)。Omega-3脂肪酸对心血管疾病的初级和次级预防。《Cochrane系统评价数据库》。
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