由营养师 Madeline Peck, RDN, CDN 审核
图片说明：Getty Images. EatingWell 设计。
关键要点
- 不规律的睡眠、每天吃同样的食物和慢性压力会影响你的老化过程。
- 这些习惯可能影响血糖、炎症、心脏健康、大脑健康和恢复能力。
- 简单的改变，如更稳定的睡眠时间表、多样化的饮食和压力缓解，可以支持健康老化。
健康老化不仅仅由基因决定。我们的老化方式在很大程度上受到日常习惯的影响，比如我们如何活动、吃什么以及何时睡觉。这些习惯会影响炎症、血糖调节、肌肉维持、大脑健康和心血管功能——所有这些都与你的老化方式有关。一些加速老化的习惯很容易被忽视，因为它们看起来并不总是不健康；它们甚至可能感觉正常、有成效或对你有益。我们询问了医生哪些隐藏的习惯可能会悄然加速老化，以及哪些简单改变可以帮助长期支持你的健康。
1. 不规律的睡眠时间表
即使不经常通宵，睡眠也会影响你的老化方式。对许多人来说，问题更为微妙。"持续获得略少于身体需要的睡眠是常态化的，因为人们仍然可以正常工作，但它有累积的负面影响，"亚历克斯·贾布尔里安（Alex Jabourian, D.O）博士说道。
这些迹象可能是逐渐的，容易被忽视。贾布尔里安表示，人们可能会注意到皮肤暗淡、黑眼圈、从锻炼或受伤中恢复较慢、午后能量下降、大脑模糊、注意力减少或易怒性增加。由于这些变化可能有许多原因，睡眠不足可能不是明显的罪魁祸首，这正是为什么它可能长期未被发现的原因。"从代谢角度看，即使饮食和锻炼保持一致，空腹葡萄糖和胰岛素等指标也可能恶化，"贾布尔里安补充道。研究表明，即使每晚减少90分钟的睡眠也可能降低女性的胰岛素敏感性，尤其是在更年期后，使血糖调节随时间变得更加困难。
睡眠不足也可能改变身体储存脂肪的位置。在一项持续三个多月的2022年随机对照试验中，研究人员将睡眠限制与更高的卡路里摄入、体重增加和内脏脂肪增加联系起来——这种深层腹部脂肪与更高的心脏代谢风险相关。
"睡眠模式和一致性的变异性也会通过增加心血管疾病风险来加速老化，"卡罗尔·德萨基西安（Carol DerSarkissian, M.D., MSCP）博士表示。换句话说，不仅你睡多久重要，你的身体是否能够依赖这种节奏也很重要。这并不意味着一个晚上的熬夜就会破坏你的健康习惯。但当不规则的睡眠成为你的常态时，它可能会影响与健康老化相关的系统，如血压、炎症、新陈代谢和心脏健康。研究还表明，不规则的睡眠-觉醒模式与全因死亡、癌症和心血管疾病风险增加相关。
一个切实可行的起点是你的起床时间。贾布尔里安建议选择一个你大部分时间都能坚持的时间，然后倒推以确保七到八小时的睡眠时间。从那里开始，通过早晨晒太阳、白天限制咖啡因、睡前避免饮酒以及保持卧室凉爽和黑暗来支持你的睡眠节奏。
2. 每天吃同样的食物
有固定的餐食可以让健康饮食更容易。但如果你的早餐、午餐和零食几乎每天都一样，你可能会错过身体和大脑所需的更广泛的营养素。"即使吃酸奶和水果作为早餐或沙拉配鸡肉作为午餐可能是健康的选择，你的大脑需要各种健康的食物，"医生兼长寿研究员朱莉娅·库尼（Julia Cooney, M.D.）表示。
不同的食物提供不同的纤维、抗氧化剂、维生素、矿物质和植物化合物。"狭窄的饮食减少了微生物组多样性，这对免疫功能、炎症控制和代谢健康至关重要，"库尼说。这三者对健康老化都很重要。
这种多样性对大脑健康可能尤其重要。研究表明，更高的饮食多样性与老年人更好的认知表现和最长寿人群的认知障碍风险降低相关。这并不意味着你最喜欢的早餐必须放弃。这只是意味着你的大脑和肠道可能会从改变你摄入的食物中受益。
3. 不管理压力
压力是生活的一部分，并非所有压力都有害。压力的问题在于当它变成慢性压力时，阻止你的身体回到更平静、更有恢复性的状态。"未管理的慢性心理压力正在从内到外悄然使我们老化，"丽莎·乔治（Lisa George, D.N.Pc., FNP-BC, PMHNP-BC）表示。"在我的实践中，我每天都会见到那些疲惫、思维模糊且老化速度比应有速度更快的人——而慢性压力几乎总是故事的一部分。"
慢性压力可能以人们没有意识到的方式表现出来。研究表明，它与皮肤老化、饮食行为和认知功能的变化有关——所有这些都会随着时间影响你的感受和功能。当压力持续存在时，身体可能会保持在高度警觉状态。多年来，这可能会影响睡眠、食欲、血压、血糖和免疫功能。研究人员通常将这种磨损称为"适应负荷"（allostatic load），即当身体反复适应压力时积累的负担。较高的适应负荷与生物老化标志物和全因死亡及心血管疾病风险增加相关。
消除压力对大多数人来说是不现实的——但你不必试图完全消除它。目标是每天给你的神经系统提供小而持续的休息时间。即使是几分钟的深呼吸、短暂的户外散步、写日记、伸展运动或远离手机，都可以帮助你的身体从压力模式中转移出来。
其他健康老化建议
- 优先考虑力量训练。 力量训练有助于保护随着年龄自然下降的肌肉和骨量。每周至少进行两次抗阻训练，使用哑铃、阻力带或自重动作，如深蹲、弓步和俯卧撑。
- 全天摄入足够的蛋白质。 每餐都应包括富含蛋白质的食物——如希腊式酸奶、鸡蛋、鱼、鸡肉、豆腐、豆类、扁豆或奶酪——如果你患有肾病或其他影响蛋白质需求的疾病，请与你的医疗服务提供者或营养师交谈。
- 打断长时间坐着。 即使你锻炼，长时间保持一个姿势也会对你的代谢健康产生负面影响并加速老化。站起来、伸展或在家快速走一圈。
专家观点
影响老化的习惯并不总是显而易见的。有时，它们看起来像是睡眠不足仍坚持工作、重复吃同样的饭菜或带着压力而不花时间从中恢复。随着年龄增长，这些模式会影响血糖调节、炎症、心血管健康、大脑健康以及身体恢复的速度。为了支持更健康的衰老，从保持一致的起床时间开始，增加餐盘的多样性，并每天花几分钟缓解压力。
【全文结束】