研究表明，影响健康和运动表现的关键因素不仅在于你跑多少，还在于你跑得多努力。即使在日常锻炼中加入少量高强度活动，也能产生显著效果。
在提升运动表现和健康水平方面，许多跑者往往关注运动的频率和持续时间——例如每周跑步的天数以及总周跑量。但还有一个同等重要的变量对进步和疾病预防至关重要：运动强度。
发表在《欧洲心脏杂志》的一项新研究分析了约47.5万人的数据，发现将高强度身体活动纳入日常锻炼的人患主要慢性疾病的风险最低。
该研究的主要调查者、中南大学湘雅公共卫生学院副院长、教授沈敏学博士表示："这项研究的主要信息是，你运动的强度很重要，而不仅仅是运动量。"
为确定高强度活动的效果，研究人员分析了来自英国生物银行的96,000多名男女的健身追踪器数据，以及超过375,000人的自我报告活动水平。他们将高强度日常活动量（即使每天只进行几分钟）与死亡率和八种慢性疾病的发病率进行了比较。
研究人员从几个方面定义了高强度活动：对于佩戴健身追踪器的人，他们测量手腕加速度（单位为毫重力单位mg），高强度活动定义为大于400 mg，轻度活动范围为30-125 mg。对于自我报告的数据，高强度活动是指显著提高心率和呼吸的运动。（美国心脏协会也将高强度活动定义为无法在不喘气的情况下进行交谈。）
研究评估的疾病包括主要不良心血管事件、心房颤动（心律不齐）、2型糖尿病、慢性呼吸系统疾病、慢性肾病、痴呆症以及其他一些代谢和炎症相关疾病。
沈敏学表示："对于跑者和骑行者来说，这是个令人鼓舞的消息，因为他们通常已经在进行高强度训练，如爬坡训练和短跑。这些活动似乎能提供显著的健康益处，甚至比单纯以轻松配速增加跑量所获得的益处更多。"
值得注意的是：与完全没有高强度活动的人相比，高强度身体活动占比至少为4%的研究参与者，其死亡和慢性疾病风险显著降低。沈敏学说："对大多数人来说，令人鼓舞的信息是，即使短暂的努力也算数。"
关于这个百分比如何转化为分钟数，这取决于一个人的总活动量，但沈敏学指出，如果你每天进行约两小时的体育活动（包括步行、家务和其他日常活动），那么4%将相当于大约五分钟的高强度活动。
对于可能活动时间更长的运动员来说，4%的总活动时间自然会更高，但他指出关键点仍然是：这个阈值出乎意料地低。
为何强度很重要
这些研究发现与以往研究一致，都强调了短暂高强度活动和高强度运动的优势。例如，《BMJ开放运动与医学》杂志上的一项研究考察了5至10分钟中等强度运动对53名通常久坐的参与者的影响。研究人员发现，完成24周的这些简短锻炼会提高氧气消耗并改善心血管功能。
另一项发表在《应用生理学、营养和代谢》杂志上的研究评估了每天三次、每周三次爬三段楼梯（他们称之为"运动零食"）的益处，持续六周。研究人员对24名年轻久坐的成年人进行了效果评估，发现与对照组相比，爬楼梯提高了心肺功能。（更好的心肺功能也与降低癌症死亡率相关，以及提高跑步表现。）
尽管最近的这项研究是观察性的，没有直接测试高强度活动影响疾病风险的潜在机制，但沈敏学表示，先前的研究指出了几种可能的途径。
他解释道："总体活动量广泛有益于提高胰岛素敏感性、降低血压和减少全身炎症。然而，高强度活动似乎会触发额外的生理反应。"
高强度运动对心血管系统提出了更高的要求，这可以改善心脏、肺部和血管在运动期间向工作肌肉供氧的能力。它还改善了血管功能和心脏功能。
沈敏学表示，高强度运动还会产生更强的代谢和激素反应，这可能有助于改善身体利用能量和调节炎症的方式。所有这些都有助于降低主要慢性疾病的风险，如心血管疾病、2型糖尿病以及研究人员研究的其他疾病。
他说："还有新兴证据表明，高强度活动可能对免疫调节和炎症通路有特定影响，这可能有助于解释为什么我们在研究中看到强度与某些免疫相关疾病之间存在特别强烈的关联。然而，需要更多研究来确认这些机制。"
如何在跑步中增加强度
沈敏学建议逐步增加强度，避免突然增加，因为这会增加受伤风险。
根据沈敏学的说法，以下是一些可以纳入跑步计划以获得显著健康益处的实用方法：
- 添加短距离加速或步幅训练。 在轻松跑期间或结束时加入四到六次短暂加速（约20至30秒）是引入高强度活动的简单方法，不会大大增加受伤风险。
- 攀爬山坡。 上坡跑自然会增加强度，而不需要大幅提高速度，因此是达到高强度的简单方法。
- 包含短而快速的段落。 即使在其他轻松训练中加入几分钟"舒适强度"的跑步，也能提供有意义的刺激。
沈敏学说："总体而言，关键思想不是跑者需要长时间或非常高强度的训练，而是逐渐引入的小量高强度活动可以产生意义。你不需要把每次跑步都变成高强度训练；只需几分钟的高强度活动就能带来改变。"
通过这样做，你不仅能够改善整体健康、延长寿命，还能跑得更快、表现更好。
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