钙对强健骨骼、健康牙齿、肌肉功能、神经信号传递甚至心血管健康至关重要。虽然许多人将钙与乳制品联系在一起，但多种动植物性食物都是极佳的钙来源。无论您是想预防骨质疏松症、提高骨密度，还是确保满足日常营养需求，以下七种高钙食物都值得纳入饮食。
酸奶
最丰富且易吸收的钙来源之一是原味酸奶。一份8盎司（约227克）低脂原味酸奶含有约415毫克钙，约占成人每日推荐摄入量的30-40%。
酸奶还提供益生菌（支持肠道健康），并常含维生素D（促进钙吸收）。建议选择原味或无糖品种以避免额外添加糖分，可加入水果或坚果增加天然甜味和口感。
沙丁鱼（含鱼骨）
罐装沙丁鱼不仅富含欧米伽-3脂肪酸和蛋白质，还含有大量钙。3盎司（约85克）带软骨沙丁鱼可提供325毫克钙，约占每日所需量的25%。
关键在于其可食用的软骨含钙，且沙丁鱼天然富含维生素D，使其成为改善骨骼健康的高效选择。可搭配全麦吐司、沙拉或地中海风格餐食食用。
羽衣甘蓝
深绿色叶菜如羽衣甘蓝是优质的植物性钙源。一杯（约190克）熟羽衣甘蓝提供约270毫克钙，同时富含膳食纤维、抗氧化剂及维生素A和K。
与含草酸盐抑制钙吸收的菠菜不同，羽衣甘蓝草酸盐含量低，钙更易被人体利用。建议与大蒜和橄榄油清炒，或加入汤和炖菜中。
切达奶酪
硬质奶酪如切达奶酪钙含量高且广受欢迎。一盎司（约28克）切达奶酪含约200毫克钙，约占推荐每日摄入量的15-20%。
虽然奶酪饱和脂肪和热量较高，但也提供蛋白质和重要矿物质。可少量用于三明治、沙拉，或搭配全麦饼干和水果作为健康零食。
强化植物奶
对于乳糖不耐人群，强化植物基饮品（如杏仁奶、豆奶或燕麦奶）可提供与牛奶相当甚至更多的钙。多数品牌每杯（约240毫升）含300-450毫克钙，具体取决于强化程度。
饮用前需摇匀，因钙可能沉淀。选择无糖版本避免额外糖分，并关注标签是否添加维生素D和B12以提升营养均衡性。
钙凝固豆腐
特定类型豆腐（使用硫酸钙凝固的）是优质钙源。半杯（约126克）钙凝固豆腐可含高达350毫克钙。
豆腐富含植物蛋白和铁，适合素食者和纯素食者。可煎烤、快炒或加入奶昔和甜点中，无需依赖乳制品补充钙。
奇亚籽
虽体积微小，奇亚籽营养密度极高。仅两汤匙（约28克）即含约180毫克钙，同时提供膳食纤维、蛋白质及对心脏有益的欧米伽-3脂肪酸。
可撒于酸奶、燕麦粥或沙拉上，或混入奶昔和布丁中。其吸水膨胀形成凝胶质地，有助于消化。
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