专家建议的营养搭配方案
随着年龄增长，人体对特定营养素的需求显著变化。营养师推荐60岁以上人群每周规律摄入以下九类食品：
1. 富含油脂的深海鱼类
三文鱼、沙丁鱼等富含欧米伽-3脂肪酸，可降低心血管疾病风险并延缓认知功能衰退。建议每周食用2-3次，每次115克。
2. 发酵型益生食品
酸奶、泡菜、纳豆等发酵食品含有活性益生菌，有助于维持肠道菌群平衡。建议每天摄入约150克天然酸奶。
3. 维生素D强化食品
蛋黄和强化乳制品是优质维生素D来源，促进钙质吸收。建议每日食用2个鸡蛋配合适量低脂奶制品。
4. 浆果类水果
蓝莓、草莓等莓果富含抗氧化剂和维生素C，可对抗细胞氧化损伤。建议每周摄入3次，每次150克。
5. 高钾香蕉
作为天然钾元素来源，香蕉有助于维持正常血压。建议每日食用1根中等大小香蕉。
6. 深绿色叶菜
羽衣甘蓝、菠菜等叶菜类含维生素K、叶酸和钙质。建议每周食用4次，每次熟食约180克。
7. 原味坚果
杏仁、核桃等提供健康脂肪和蛋白质，建议每日少量食用（约30克），优选未加盐品种。
8. 瘦红肉
牛肉、羊肉等红肉提供血红素铁和优质蛋白，建议每周限量食用约150克瘦肉。
9. 高水分蔬果
西瓜、黄瓜等含水量高的蔬果有助于维持体液平衡，建议夏季每日摄入200克新鲜西瓜。
这种饮食方案结合了抗炎、抗氧化和营养强化理念，特别针对老年人代谢特点设计，在满足热量需求的同时预防常见慢性病。
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