你可能听说过「五蔬果」（每天至少摄取5种蔬果）的健康目标，但现在重点已转向每周摄入30种不同的植物性食物。这项建议源自美国肠道项目，该研究对比了全球超过10,000人的肠道微生物组（肠道内共生细菌群落）。
研究结果表明植物性饮食对肠道健康具有显著影响，饮食中植物种类的多样性直接关联肠道微生物组的多样性。数据明确显示：每周摄入30种以上植物性食物的人群，其肠道健康状态明显优于每周摄入不足10种的人群。
随着公众认知提升，我们愈发认识到肠道健康的重要性。人体70%的免疫系统位于肠道，它不仅影响代谢功能、脑肠轴互动和整体生理机能，甚至与心理健康密切相关。健康的肠道环境能促进身心平衡发展。
什么是植物性食物？
注册营养师及《30计划》作者凯瑟琳·拉比斯解释：「简单来说，植物性食物指所有源自植物的食物，包含根茎、叶片、果实、种子和茎干六个类别。建议膳食中包含全谷类、豆类、坚果种子、香草及香料等六大类植物性食物，这种多样性是优化肠道健康的关键。」
植物积分体系
「植物积分」系统由《肠道健康医生》创始人梅根·罗西博士推广，每摄入一种不同植物品种计1分，香草和香料按1/4分计算。例如食用香蕉、苹果和胡萝卜可获得3分，早餐燕麦粥添加肉桂粉和豆蔻粉可增加0.5分。积分越高代表饮食多样性越好，肠道健康水平也越高。
这些「植物积分」通过丰富的颜色和风味为肠道微生物提供营养，帮助维持肠道环境的平衡与健康。凯瑟琳指出：「植物积分的核心是植物化学素，这类具有多重健康效益的天然化合物如同健康食谱中的秘密配方。」
关键认知
需特别注意：不需要严格计量份量，重点在于种类多样性。不必使用秤量工具或完整食用整个蔬果，目标是增加膳食多样性。同时新鲜食材并非唯一选择，冷冻和罐装食品同样计入积分——这些选择既经济实惠又可减少浪费。
纤维的魔力
为何摄入30种植物能重塑肠道健康？这与膳食纤维密切相关。增加植物积分自然会提升各类膳食纤维的摄入量。凯瑟琳指出：「丰富的膳食纤维和植物多样性能够滋养有益菌群，维持肠道稳定环境。肠道微生物组（数万亿共生微生物）的多样性越强，整体健康状态越佳。」
植物性食物富含多酚类化合物——具有强效保护作用的植物化学素，常被称为肠道的「护卫队」。肠道菌群将多酚分解为小分子化合物，显著提升微生物多样性。研究显示多酚丰富的饮食可能预防特定癌症、心血管疾病、2型糖尿病和神经退行性疾病。
颜色多样性可作为多酚多样性的直观指标。凯瑟琳强调：「红、紫蓝、橙黄等深色系植物通常含更高浓度的多酚。举例来说，紫甘蓝多酚含量是白甘蓝的3倍，深色沙拉叶的多酚含量远超浅色品种。」她进一步解释：「多彩饮食为肠道微生物组提供特殊滋养，微生物群落的多样性提升有助于优化消化功能和免疫力。」
实用建议
- 购买预混沙拉叶和芽苗菜作为主餐配菜
- 储备冷冻混合蔬菜或罐装豆类维持积分多样性
- 选择混合豆类或每次采购不同品种
- 选用混合种子（富含膳食纤维和ω-3脂肪酸）
- 每次采购不同颜色和品种的蔬果
早餐方案
- 多谷物/籽种面包搭配坚果酱+香蕉+牛油果+鹰嘴豆泥，至少2分
- 燕麦粥（1分）搭配香蕉片+混合坚果种子+杏仁酱+肉桂豆蔻，约8分
- 全麦与荞麦粉混合制作松饼
- 冷冻混合莓果+香蕉+燕麦+亚麻籽+坚果酱+植物奶，约7分
- 蔬菜煎饼（土豆+胡萝卜+甜菜根+罐装玉米），5分
- 格兰诺拉麦片（混合坚果种子+蔓越莓+杏干），9分+香料增加1分
午餐方案
- 扁豆汤（洋葱+胡萝卜+芹菜+绿扁豆+姜黄+孜然+红椒粉）
- 《好管家》烤豆食谱（罐装混合豆+洋葱+红椒粉）
- 预制库斯库斯扁豆沙拉（甜菜根+番茄+混合生菜+烤坚果）
- 批量烤制彩椒/西蓝花/彩椒等，用于 wraps/沙拉或冷冻
- 鹰嘴豆泥代替黄油
- 佛陀碗（罐装鹰嘴豆+混合生菜+预煮杂粮+鹰嘴豆泥+混合种子，约10分）
- 茄子/西蓝花/菠菜/西葫芦/番茄/红椒加入煎蛋卷
晚餐方案
- 肉酱添加鹰嘴豆/红肾豆/白腰豆
- 肉丸意大利面替换部分肉类为绿/棕/红扁豆
- 冷冻三鲜（胡萝卜+芹菜+洋葱）作汤底
- 混合炒菜包（每次选择不同组合）
- 彩椒/红薯/欧洲防风草替代烤土豆
- 红扁豆/鹰嘴豆意面（高纤维+蛋白质+维生素）
- 肉丸替换1/2肉类为罐装扁豆
- 咖喱/咖喱角添加茄子/花椰菜/冷冻菠菜
零食方案
- 绿豆/甜脆豌豆/小萝卜配蘸酱
- 自制坚果种子混合包
- 红枣填塞花生酱+黑巧克力（≥70%可可）+开心果+亚麻籽
- 蓝莓+混合种子加入燕麦条
- 坚果种子替代薯片；烘烤鹰嘴豆（橄榄油+蒜粉+红椒粉+孜然+黑胡椒）
植物积分计算规则
- 特级初榨橄榄油/70%以上黑巧克力/茶/咖啡计0.25分，单种香草香料同理
- 新鲜/干燥/冷冻/罐装蔬果均计入积分
- 不同颜色计1分/色：绿苹果+红苹果=2分；红椒+黄椒=2分
- 每种植物品种计1分：红腰豆+白腰豆=2分
- 精制食品（果汁/白面包/白米）不计入，建议选择全谷类（如糙米）
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