15种高纤维蔬菜改善消化

15 High-Fiber Vegetables to Improve Your Digestion

1. 洋蓟

洋蓟的所有部分都可以食用，包括头部、花朵和叶子。一份煮熟的洋蓟（一杯）含有89卡路里和9.6克纤维。除了高纤维外，洋蓟还富含抗氧化剂，这些天然化合物有助于防止细胞损伤。洋蓟中含有的化合物还有助于降低胆固醇。此外，洋蓟还含有钾和镁，这两种矿物质有助于降低血压。

2. 绿豌豆

绿豌豆是一种高纤维的主要食物。一杯煮熟的绿豌豆含有8.8克纤维和134卡路里。它们提供可溶性和不可溶性纤维。除了高纤维外，绿豌豆还是植物蛋白的良好来源，每杯含有8.6克蛋白质。绿豌豆对心脏健康和2型糖尿病也有益。

3. 布鲁塞尔芽菜

一杯煮熟的布鲁塞尔芽菜含有65卡路里和6.4克纤维，其中可溶性和不可溶性纤维几乎相等。布鲁塞尔芽菜还富含维生素C、K和B6（叶酸），以及类胡萝卜素。作为十字花科蔬菜（包括羽衣甘蓝、卷心菜和西兰花），它们含有葡萄糖苷和萝卜硫素，这些成分具有抗癌作用。

4. 甜薯

一杯煮熟的甜薯含有6.3克纤维（可溶性和不可溶性）和190卡路里。甜薯还富含β-胡萝卜素，人体可以将其转化为维生素A。这种维生素与良好的视力、皮肤和大脑健康有关。甜薯还富含钾，有助于肾脏功能和调节血压。它们还富含维生素B6，这对儿童和成人的大脑发育至关重要。

5. 欧防风

欧防风是可溶性和不可溶性纤维的来源。一杯煮熟的欧防风含有110卡路里和6.2克纤维。除了高纤维外，它们还含有维生素C、钾、维生素B6和叶酸。欧防风还含有某些抗氧化剂和其他植物营养素（由植物产生的有益于人类健康的化合物），可能具有抗炎和抗真菌作用。

6. 冬南瓜

煮熟的冬南瓜每杯含有5.7克纤维和76卡路里。冬南瓜在世界某些地方被视为药用植物，这可能是因为它富含维生素C和类胡萝卜素，以及钾和镁等矿物质。

7. 山药

一杯煮熟的山药含有5.3克纤维和158卡路里。山药含有类似雌激素的物质——薯蓣皂苷。一些初步研究（主要在实验室或动物研究中）表明，它支持大脑功能并可能对各种疾病有益。山药中的抗氧化剂可以帮助对抗癌症和与心脏病、肥胖症和糖尿病相关的炎症。

8. 西兰花

一杯西兰花提供5.2克纤维（可溶性和不可溶性纤维各占一半）和54卡路里。由于其纤维含量，西兰花可能有助于维持健康体重并降低胆固醇，保护心脏。西兰花还具有其他健康益处。它含有萝卜硫素，研究表明它可以具有抗癌作用，特别是对于肺癌、乳腺癌和结直肠癌。

9. 花椰菜

花椰菜是纤维的良好来源。一杯煮熟的花椰菜含有4.9克纤维，热量为34卡路里。它提供可溶性和不可溶性纤维。花椰菜还富含维生素C和叶酸。作为十字花科蔬菜，它富含抗氧化剂，可能具有抗癌作用。

10. 胡萝卜

一杯煮熟的胡萝卜提供4.8克纤维（可溶性和不可溶性）和54卡路里。胡萝卜是类胡萝卜素和维生素A的良好来源，这可能减缓某些眼病的发展。胡萝卜的摄入也与降低心脏病风险有关。胡萝卜是儿童和成人的好手指食品。

11. 羽衣甘蓝

一杯煮熟的羽衣甘蓝含有4.7克纤维（可溶性和不可溶性）和43卡路里。羽衣甘蓝是维生素A的良好来源，与健康的细胞生长和良好视力有关。它还富含钙，对强健骨骼很重要。此外，它还提供维生素C。

12. 菠菜

一杯煮熟的菠菜含有4.3克两种类型的纤维和41卡路里。菠菜还含有对抗衰老和炎症的植物化学物质。它是叶黄素的良好来源，这是一种与大脑和眼睛健康有关的抗氧化剂。

13. 玉米

一杯煮熟的玉米将为您提供4克纤维（主要是不可溶性纤维）和134卡路里。玉米还含有类胡萝卜素——植物中自然存在的色素，具有抗氧化作用。当食用足够的玉米时，它可以使肠道产生有益细菌，这可能降低结肠癌的风险。虽然玉米天然糖分较高，但它会缓慢释放这些糖分，并且与良好的血糖控制有关，这对于糖尿病患者非常重要。

14. 蘑菇

一杯煮熟的蘑菇含有3.4克纤维（主要是不可溶性纤维）和44卡路里。蘑菇可能有助于防止肿瘤细胞扩散，可能是通过刺激免疫细胞实现的。它们还可能保护老年人的大脑免受与痴呆症相关的蛋白质发展。

15. 芦笋

一杯煮熟的芦笋含有2.9克纤维（可溶性和不可溶性）和32卡路里。芦笋提供谷胱甘肽，这是一种强大的抗氧化剂。它还富含维生素K，有助于血液凝固，并帮助骨骼和牙齿更好地吸收钙。

可溶性和不可溶性纤维的好处

可溶性纤维在肠道中吸水并变成胶状物。它支持胃肠道内的健康微生物，有助于消化。它还有助于降低胆固醇水平和心脏病风险。

另一种纤维，不可溶性纤维，增加粪便体积并加快其通过消化系统的速度。非淀粉类蔬菜是不可溶性纤维的良好来源，它通过保持肠道通畅来减少便秘。

每天需要多少纤维？

美国农业部建议，每天摄入2000卡路里饮食的成年人应确保其中包含28克纤维。根据您的年龄，他们建议每天摄入以下量的纤维：

• 50岁及以下女性：25至28克
• 51岁及以上女性：22克
• 50岁及以下男性：31至34克
• 51岁及以上男性：28克
• 2至3岁的幼儿：14克
• 18岁以下女孩：17至25克
• 18岁以下男孩：20至31克

除了蔬菜，您还可以寻找其他来源以确保满足纤维需求。这些可能包括：

• 豆类，包括豆子、豌豆和扁豆
• 全谷物，如高纤维谷物、麸皮片、多谷物面包、粗麦粉和糙米
• 坚果和种子，如南瓜籽、葵花籽、椰子、杏仁和开心果
• 水果，如番石榴、覆盆子、黑莓、博伊森莓、梨和猕猴桃
• 含有车前草、聚卡波菲或甲基纤维素的纤维补充剂

确保逐渐增加纤维的摄入量。突然摄入过多纤维可能导致消化问题，如腹胀、气体、恶心、便秘或腹泻。

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