研究表明，镁可能通过镇静神经系统、改善情绪和促进放松来帮助减轻焦虑症状。一些研究发现，镁可以帮助治疗睡眠障碍并提高睡眠质量，尽管还需要更多研究来证实这些效果。
镁如何帮助缓解焦虑？
镁是一种必需矿物质，它与体内约300种不同的酶相互作用，支持肌肉和神经功能、血糖控制、免疫系统功能和情绪调节。相关发现包括：
- 镁与焦虑之间的联系已经得到充分证实。这可能是由于镁水平影响大脑中涉及焦虑、抑郁和其他心理健康状况的神经递质。
- 研究结果还表明，镁可能有助于调节压力激素皮质醇的水平。需要更多的研究来确定相关的益处以及焦虑与皮质醇之间的联系，以及其他健康状况如心脏病等。
- 一些研究报道了镁与褪黑素（一种促进和调节睡眠的激素）之间的联系。然而，许多研究是在动物身上进行的。
- 压力暴露可以改变体内的镁水平，从而导致镁缺乏。一些结果表明，镁补充剂可能对患有焦虑的人有益。
镁、焦虑和睡眠
焦虑会使人难以入睡并在夜间保持睡眠，而睡眠不足会加重焦虑症状。一些研究表明，获得足够睡眠的人体内镁水平较高。
用于缓解焦虑的镁补充剂类型
1. 甘氨酸镁
甘氨酸镁是一种高生物利用度的镁形式，人体可以快速吸收。这种镁补充剂结合了镁和甘氨酸——一种作为神经递质（化学信使）的氨基酸，以其对神经系统的镇静作用而闻名。
补充甘氨酸镁可以促进放松并改善睡眠质量，这是管理焦虑的两个关键因素。它也比其他形式的镁对消化系统更温和，适合胃肠道敏感的人群。
2. 牛磺酸镁
牛磺酸镁结合了镁和牛磺酸，这是一种具有抗炎和神经保护特性的氨基酸。牛磺酸促进γ-氨基丁酸（GABA）的生成——这是一种具有镇静大脑作用的神经递质，可能有助于缓解焦虑和改善情绪。
使用动物模型的研究表明，补充牛磺酸镁可以镇静神经系统并显著减少恐惧和压力。这种镇静作用可能对患有焦虑的人有益。然而，还需要更多的研究来验证其对人体的效果。
3. L-苏糖酸镁
L-苏糖酸镁可以穿过血脑屏障，增加大脑中的镁水平，与调节情绪、认知功能和应激反应的受体相互作用。初步的动物模型研究表明，补充L-苏糖酸镁后，焦虑水平显著降低，认知功能和情绪调节有所改善。
2022年的一项研究探索了L-苏糖酸镁对有压力和焦虑的老年成年人的影响，发现每天服用1.5至2克L-苏糖酸镁的参与者在12周后报告焦虑症状显著减轻。
4. 氯化镁
人体容易吸收氯化镁，一些研究表明它可能促进放松、改善睡眠并缓解抑郁和焦虑症状。2017年的一项研究调查了镁补充剂对抑郁症患者的影响，发现248毫克的氯化镁可显著改善焦虑和抑郁症状。
另一项研究中，纤维肌痛症患者每天服用100毫克氯化镁一个月。月底时，参与者报告疼痛显著减轻且压力水平降低。
副作用
虽然镁通常被认为是安全的，但有些人可能会经历轻微的副作用，尤其是在摄入量超过推荐量时。镁补充剂的可能副作用包括：
- 胃痉挛
- 腹泻
- 恶心
每天摄入超过5,000毫克的镁会导致镁中毒，进而引发更严重的副作用，并需要及时就医以防止并发症，如肾衰竭或心脏骤停。镁中毒的症状包括：
- 低血压
- 呕吐
- 面部潮红（发红）
- 乏力
- 肌肉无力
- 呼吸困难
- 心律不齐
如果您考虑使用镁来帮助管理焦虑，请咨询医疗保健提供者。他们可以指导您选择最有效的类型和适当的剂量。
剂量和来源
镁的推荐膳食摄入量（RDA）如下：
- 19-30岁的成年男性：每天400毫克
- 19-30岁的成年女性：每天310毫克
- 31-50岁的成年男性：每天420毫克
- 31-50岁的成年女性：每天320毫克
- 孕妇：每天350毫克（31-50岁为360毫克）
每日补充剂量高于350毫克不被推荐。但是，关于剂量请咨询您的医疗保健提供者，因为吸收率因镁的类型和个人健康史（包括饮食）而异。
镁天然存在于许多食物中（例如绿叶蔬菜、坚果、全谷物），但近一半的美国成年人通过食物摄入的镁不足。尽管如此，均衡饮食仍然是确保摄入足量镁的最佳方式。富含镁的食物包括：
- 绿叶蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝、芥菜和芜菁叶
- 坚果和种子：杏仁、腰果、南瓜籽和奇亚籽
- 豆类：黑豆、鹰嘴豆、利马豆和斑豆
- 全谷物：糙米、藜麦和小米
- 水果：鳄梨、香蕉和干果如葡萄干和杏脯
- 牛奶：牛奶和替代品，如豆奶
镁起效的时间
镁缓解焦虑所需的时间取决于多个因素，包括：
- 镁的形式：每种形式的镁都有独特的特性，影响身体对其的吸收。高生物利用度的形式包括甘氨酸镁、氯化镁和L-苏糖酸镁。
- 基线镁水平：如果您有镁缺乏，补充剂可能需要更长时间才能提升体内的镁水平并减轻焦虑。
- 饮食：您所吃的食物会影响身体对镁的吸收。证据表明，蛋白质和中链甘油三酯（脂肪）（如椰子油和全脂牛奶中所含的）可能有助于镁的吸收。
- 剂量和时机：研究表明，将镁补充剂分次服用（分成三次小剂量而不是一次大剂量）可以提高吸收率和效果。
镁缓解焦虑所需的时间因人而异。如果几周后没有看到改善，请咨询医疗保健提供者调整剂量或探讨其他焦虑治疗方法。
应对焦虑的策略
当与其他应对策略结合时，镁可以成为管理焦虑的有效工具，例如：
- 定期锻炼：体育活动释放内啡肽，这是一种有助于缓解压力和焦虑的感觉良好的激素。
- 呼吸练习：专注的呼吸技巧可以镇静身心。
- 良好的睡眠卫生：规律的睡眠时间和放松的睡前程序可以促进良好的睡眠质量。
- 社交支持：与家人和朋友的联系可以在您感到焦虑或紧张时提供安慰、支持和理解。
- 接触自然：每天花时间在户外与较低的焦虑率和改善的情绪有关。
您还可以尝试特定的正念技巧，或者使用3-3-3规则让自己集中注意力（观察三个你看到的东西、三个听到的声音和三个身体感觉），以帮助避免焦虑发作。
在美国，食品和药物管理局（FDA）并不像监管处方药那样监管补充剂。这意味着一些补充剂产品可能并不包含标签上所说的内容。选择补充剂时，请寻找经过独立测试的产品，并咨询医疗保健提供者、注册营养师（RD或RDN）或药剂师。
总结
镁可能通过改善睡眠质量、镇静神经系统、改善情绪和减少肌肉紧张来减轻焦虑症状。研究表明，L-苏糖酸镁和甘氨酸镁可能特别有助于缓解焦虑。尽管个体反应各不相同，但在日常补充镁几周后可能会出现明显改善。将镁与其他健康的应对策略结合使用可以增强其效果。
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