斑豆与黑豆：营养成分、口感和烹饪方法

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新闻源：TODAY on MSN

2025-03-27 04:00:00阅读时长4分钟1772字

斑豆和黑豆不仅美味可口，还能带来饱腹感，并且对健康有益。然而，据营养师称，这两种豆类在味道、质地和营养成分上存在一些显著差异。这些因素可以帮助你为你的餐点选择合适的豆类。

北卡罗来纳大学雷克斯营养服务注册营养师谢莉·韦格曼告诉TODAY.com，就大多数营养成分而言，包括纤维和蛋白质含量，这两种豆类几乎相同。

纤维对于肠道健康至关重要，正如TODAY.com之前所解释的那样。然而，我们大多数人在美国摄入的纤维量不足。充足的纤维摄入还有助于维持健康的胆固醇和血糖水平。

韦格曼补充说，高纤维饮食还与较低的血压和女性患乳腺癌的风险降低有关。

但这两种豆类的好处远不止于此。豆类中的花青素是一种抗氧化化合物，可以帮助“提高胰岛素敏感性”，韦格曼说，这有助于身体正确使用葡萄糖并保持“血糖水平接近正常”。

黑豆和斑豆，像大多数豆类和豆科植物一样，也富含其他微量营养素。注册营养师兼美国营养与饮食学会发言人格蕾丝·德罗查告诉TODAY.com。

“斑豆和黑豆都是纤维、蛋白质和碳水化合物的良好来源，”她说。它们还含有铁和镁等必需矿物质以及维生素B9（叶酸），德罗查补充道。

那么，当你面临选择哪种豆类的关键决定时——比如在你最喜欢的快餐墨西哥餐厅排队等候时——有没有一个显而易见的答案？斑豆还是黑豆更健康？

斑豆的营养成分

半杯低钠罐装斑豆将包含：

半杯低钠罐装黑豆将提供：

德罗查指出，斑豆和黑豆中还含有大量的必需矿物质，如铜、铁、镁和磷。

斑豆和黑豆提供了相似数量的饱腹感和植物性蛋白质。但德罗查指出，黑豆在蛋白质方面略有优势。

虽然斑豆每半杯提供略多于6克的蛋白质，但黑豆在同一份量下含有7克蛋白质。

同样，这两种豆类都是丰富的肠道健康纤维来源，这对心脏健康和血糖调节也有益处。

德罗查指出，与蛋白质一样，黑豆在这方面也略胜一筹，每半杯含有高达8克的纤维，相当于每日推荐摄入量的近30%。

斑豆和黑豆中都含有大量的其他营养成分。特别是，它们都是必需矿物质的极佳来源，尤其是铜和铁。

它们也都含有抗氧化剂，由于其深色，黑豆提供的抗氧化剂更多。黑豆特别富含皂苷和花青素，以及黄酮类化合物山柰酚、槲皮素、儿茶素和杨梅素。这些化合物具有潜在的抗癌和心脏保护作用，德罗查说。

韦格曼补充说，颜色较深的芸豆也含有大量这些抗氧化化合物。

与此同时，斑豆富含叶酸，一种B族维生素，德罗查说。韦格曼说，它们还含有约20%的日推荐维生素B6，支持新陈代谢和免疫系统。斑豆还含有一些与黑豆相同的抗炎和抗氧化化合物，包括儿茶素、山柰酚和槲皮素，德罗查解释道。

这两种豆类在味道和质地方面也有显著差异，这可能使其中一种更适合你正在制作的菜肴。

虽然两者都可以用于汤，但黑豆更能保持其形状和质地，使其成为蔬菜沙拉或莎莎酱的理想成分。你还可以将它们制成无肉汉堡，或者利用它们的深色将其添加到布朗尼中以增加纤维含量。

然而，韦格曼说，斑豆“更奶油，味道更浓郁”，质地使其非常适合泥状食品和蘸料，除了汤和辣椒之外。当然，斑豆也是制作油炸豆的首选。

营养师说，你也可以批量购买干豆，然后自己浸泡和煮熟。这种方法虽然耗时较长，但非常经济实惠，而且煮熟后的豆子天然钠含量低于罐装豆子。

韦格曼说：“干豆因其蛋白质和纤维含量而极具营养价值，而且价格非常便宜。”她补充说，使用压力锅或Instant Pot可以大大缩短浸泡和烹饪过程。

但是，如果你没有时间浸泡和煮熟干豆，罐装豆仍然是“非常好的替代品”，她补充道。

如果你选择罐装豆，请尽量购买不含盐的。但如果你买的是加盐的罐装豆，你可以冲洗掉液体，去除大约25%的钠，韦格曼说。

专家们说，斑豆和黑豆在营养成分上非常相似，无论选择哪一种都是纤维和蛋白质的健康来源。但在选择这些豆类时，有一些因素需要考虑。

首先，德罗查说，黑豆的血糖生成指数较低，这意味着它们可能是糖尿病或糖尿病前期患者的更好选择。另一方面，有些人可能会发现斑豆更容易消化，她说，因此有消化问题的人可能更喜欢斑豆。

虽然豆类总体来说成本效益很高，但黑豆通常是最便宜的，因为它们是一种更耐寒的植物，全年都有供应，韦格曼解释道。

无论你选择斑豆还是黑豆，都将获得大量的蛋白质、纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。如果你真的必须做出选择，黑豆在纤维和蛋白质方面略胜一筹，但只差几克。

最终，这两种豆类都非常健康且富含营养，所以你真的不会选错。而且没有理由不在你的饮食中同时包括这两种豆类。

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