豆类是你能吃到的最健康、最实惠的食物之一。这就是为什么它们在世界各地的许多菜肴中都是主食，也是营养师的最爱。从技术上讲，豆类是蔬菜的一个亚类，是豆科植物的可食用种子。豆类形状和大小各异，但它们都对你非常有益。
“豆类将如此多的营养物质浓缩在一种食物中。它们提供植物性蛋白质、膳食纤维、复合碳水化合物、维生素和矿物质，同时天然低脂，”美国营养与饮食学会注册营养师兼发言人安吉尔·普兰内尔斯告诉TODAY.com。
事实上，豆类的蛋白质含量如此之高，以至于美国农业部将豆类与肉类一起归类为蔬菜和“蛋白质食物”。尽管蛋白质最近备受关注，但豆类中的纤维才是明星营养素。
“豆类是膳食纤维的最佳天然来源之一，”普兰内尔斯说。
营养师兼TODAY营养编辑娜塔莉·里佐解释说，纤维是一种我们身体无法消化的碳水化合物，对我们的健康起着重要作用。
纤维的好处
普兰内尔斯补充说，豆类是大多数美国人缺乏的不溶性纤维和可溶性纤维的极佳来源。
可溶性纤维溶于水后变成凝胶状，能减缓消化。不溶性纤维则完整地通过消化道，增加粪便体积。这两种纤维都以多种方式有益于我们的健康。
普兰内尔斯说，可溶性纤维能让你更长时间地感到饱腹，有助于体重管理。它还会“粘附”在胃肠道中的胆固醇上，将其清除出体外。
不溶性纤维有助于食物在消化系统中移动，促进规律排便，预防便秘。
“豆类中可溶性纤维和不溶性纤维的结合可能有助于降低低密度脂蛋白‘坏’胆固醇，”普兰内尔斯指出。这两种纤维都有助于控制血糖和提高胰岛素敏感性。
摄入足够的膳食纤维有益于心脏健康，并降低患糖尿病等慢性疾病的风险。这就是为什么纤维是健康老龄化最重要的营养素。
豆类中的纤维还有助于支持健康的肠道微生物群，里佐补充说，这会影响免疫和神经系统。
你需要多少纤维？
成年人每天应摄入25-38克膳食纤维。
大约95%的美国人没有达到推荐摄入量。里佐解释说，摄入纤维不足的迹象包括便秘、经常饥饿和高胆固醇。
多吃富含纤维的食物是改善健康的简单方法。专家警告说，增加摄入量时要循序渐进。吃太多纤维太快会导致肠胃问题。相反，每周增加5克纤维，直到达到目标，TODAY.com此前曾报道。
“豆类是你能添加到膳食中的膳食纤维的最佳来源之一，”里佐说。膳食指南建议每周摄入约3杯豆类（六份）。
纤维含量最高的豆类
普兰内尔斯指出，大多数豆类每份至少能提供5克纤维，但有些品种尤为突出。
以下是每份纤维含量最高的豆类：
海军豆
它们可能是最小的白豆，但海军豆含有惊人的纤维量，普兰内尔斯说。
- 半杯海军豆约含9.5克纤维，127卡路里。
海军豆富含可溶性纤维和不溶性纤维，有助于健康消化、血糖和胆固醇。它们也是钾的极佳来源，钾是一种有助于维持体液平衡、降低血压和支持肌肉功能的矿物质。
海军豆味道温和，口感 creamy，适合做汤、炖菜和蘸酱。
红芸豆
如果你想改善肠道健康，红芸豆是显而易见的选择。
- 一份红芸豆含8克纤维和110卡路里。
普兰内尔斯指出，这些豆类尤其富含不溶性纤维，有助于食物通过肠道，促进规律排便。
红芸豆还提供大量蛋白质和植物性铁，有助于红血球生成。它们深红色的外皮富含有益心脏的抗氧化剂，普兰内尔斯说。
可以将它们加入辣椒和咖喱中，或与米饭一起享用。
黑豆
黑豆是另一种营养师认可的主食。
- 半杯黑豆含8克纤维，114卡路里。
专家指出，黑豆中的所有这些纤维——加上消化缓慢的碳水化合物——可以帮助你更长时间地感到饱腹并抑制食欲，有助于减肥。
黑豆也是镁的极佳来源，镁是一种电解质，在能量代谢、肌肉功能、心脏健康、睡眠等方面发挥着关键作用。
黑豆与米饭和大蕉完美搭配，也可以混合到布朗尼中制作富含纤维的甜点。
赤小豆
赤小豆是一种小型红色豆类，常用于东亚菜肴，既可做咸味也可做甜味。
- 半杯煮熟的赤小豆含8克纤维，147卡路里。
专家指出，赤小豆中高含量的可溶性纤维有助于促进饱腹感，同时调节血糖控制和降低胆固醇，以保护心脏健康。这些豆类还富含铁、钾和钙。
可以在咖喱和汤中享用，或混合成甜馅料用于麻糬。
斑豆
斑豆是墨西哥菜肴中的主食，提供令人印象深刻的肠道健康纤维。
- 半杯煮熟的斑豆含7克纤维和122卡路里。
专家指出，斑豆尤其富含不溶性纤维，有助于保持规律排便和预防便秘，这有助于降低患慢性疾病和某些癌症的风险。
斑豆富含B族维生素，包括B1、B6和B9，有助于能量产生和神经功能。你还会获得抗氧化剂和植物化合物，包括多酚和类黄酮，TODAY.com此前曾报道。
可以在墨西哥卷饼、塔可、汤等食物中享用斑豆。
鹰嘴豆
鹰嘴豆又名鸡豆，是一种营养密集型主食，营养师总是会备着。
- 半杯煮熟的鹰嘴豆含6克纤维，135卡路里。
专家指出，鹰嘴豆含有可溶性纤维和不溶性纤维，有助于消化，滋养肠道中的健康细菌并促进规律排便。它们提供所有九种必需氨基酸，使其成为植物蛋白的极佳来源，TODAY.com此前曾报道。
鹰嘴豆是地中海饮食的主食，该饮食模式在心脏健康和长寿方面排名第一。
可以在沙拉中享用，或打成鹰嘴豆泥，或捣碎制成植物基“金枪鱼”沙拉。
黑眼豆
是的，黑眼豆实际上是豆类，它们是增加纤维摄入量的好方法。
- 半杯黑眼豆含5.5克纤维，99卡路里。
黑眼豆天然低脂，但富含纤维，尤其是不溶性纤维，可预防便秘并有助于体重管理。这种营养丰富的豆类每份提供约7克蛋白质，让你保持饱腹感。
黑眼豆尤其富含叶酸，这是一种B族维生素，支持健康细胞生长，并预防怀孕期间的某些出生缺陷，TODAY.com此前曾报道。
可以单独享用黑眼豆，或将其放入汤中，与米饭一起制成营养餐。
“几乎所有豆类都能提供有意义的纤维量，并有助于增加每日摄入量，”普兰内尔斯说。专家建议食用各种豆类以获取多种营养。
豆类中的纤维会导致胀气吗？
我们都知道“豆子，豆子，音乐之果”这首童谣——但它们并不总是让你放屁。
普兰内尔斯说，豆类含有称为低聚糖的碳水化合物，这些碳水化合物会被肠道细菌发酵，从而产生气体。对于经常食用豆类和其他富含纤维食物的人来说，这可能不是问题，但如果你摄入的纤维不足，多吃豆类可能会引起不适。
“过快增加纤维有时会导致胀气或腹胀，”普兰内尔斯说。
然而，里佐指出，大多数人的消化系统会随着时间的推移而适应。
“豆类对消化、心脏和血糖的益处会超过这种暂时的不适，”普兰内尔斯补充说。
为了避免胀气，专家建议逐渐增加摄入量并喝足够的水。此外，尽可能选择干豆，冲洗罐头豆，并始终将其彻底煮熟。
【全文结束】