更年期可能会改变你的体重和身体组成，但这并非全是激素的作用。
由营养师Madeline Peck审阅
关键要点
- 更年期期间大多数体重增加源于衰老和体力活动减少。
- 激素变化通过改变身体储存脂肪的方式以及影响睡眠，间接导致体重增加。
- 你可以通过关注蛋白质和纤维摄入、增加运动来管理更年期体重增加。
体重增加是更年期常见的现象，通常归因于激素变化。但尽管雌激素水平波动会影响身体储存脂肪的位置，但这并非全部原因。衰老、肌肉量减少、日常活动量下降以及睡眠质量变差，都会在这个阶段导致渐进性的体重增加。
不过，更年期相关的体重增加并非不可避免。好消息是，你不需要彻底改变生活方式来管理它。三位注册营养师分享了更年期体重变化的原因，以及有助于体重管理和整体健康的生活习惯。
为什么更年期体重会变化
体力活动减少
Elizabeth Ward（理学硕士、注册营养师）解释说，50至64岁的女性中，只有18%达到了建议的运动量：每周150分钟中等强度活动（如快走）或75分钟高强度活动（如跑步），以及至少两次针对所有主要肌肉群的力量训练。
但影响更年期体重的不仅仅是缺乏规律运动。Ward补充说：“即使是那些进行建议运动量的女性，如果一天中其他时间久坐不动，而热量没有减少，也可能导致体重增加。”一项2013年的里程碑式研究发现，围绝经期女性因转向更久坐的生活方式，平均每天少消耗200卡路里。较新的研究证实，更年期女性的能量消耗更低，但表明这种下降更多是由于衰老而非激素变化。Ward说：“无论如何，如果不相应地减少热量摄入，动得少就会发胖。”
衰老
肌肉流失伴随衰老而来。Ward解释说：“我们在30多岁开始失去肌肉组织时，所增加的体重很可能都是脂肪，而脂肪的代谢活性远低于肌肉组织。”肌肉量减少会降低身体消耗的能量，导致能量消耗下降。Ward补充说，随着年龄增长，器官质量减少也会导致代谢率小幅下降。
研究表明，更年期体重增加可能与衰老本身的关系比与激素变化的关系更密切。据估计，美国成年人仅因衰老平均每年增加1至2磅。
睡眠不足
睡眠间接导致更年期体重增加。Ward解释说：“夜间盗汗（睡眠中发生的潮热）会干扰睡眠，导致持续疲劳，从而破坏你专注于均衡饮食以及所需运动和其他活动的努力。”此外，围绝经期雌激素和孕激素的波动会导致失眠和频繁醒来。
睡眠不好与能量摄入增加有关，这是由食欲激素变化、饥饿感增强以及对食物奖励反应更强烈所驱动的。睡眠限制还会增加进食量，尤其是夜间进食，从而导致体重增加。此外，睡眠不足可能会增加对高能量、高脂肪、高糖食物和零食的渴望。
激素变化影响身体组成
虽然衰老可能是更年期体重增加的主要驱动因素，但激素变化似乎会影响身体组成的变化。Kari Hamrick（哲学博士、注册营养师）解释说，雌激素水平下降会改变脂肪储存方式，在更年期过渡期间将脂肪重新分布到腹部。她补充说，这就是许多人所说的“更年期小肚腩”。
在更年期过渡期间，皮下脂肪会重新分布为内脏脂肪。一些研究表明，内脏脂肪在围绝经期从总体脂肪的5%增加到8%，在绝经后女性中则从15%增加到20%。
更年期体重管理
力量训练
Jessica Corwin（公共卫生硕士、注册营养师、NBCHWC）解释说：“力量训练有助于维持新陈代谢、改善血糖控制和支持骨密度，而骨密度在更年期后会迅速下降。”研究表明，力量训练可以保持或增加肌肉量，这有助于支持静息能量消耗，并使体重维持更容易。此外，力量训练通常能减少体脂——即使体重没有变化——从而改善身体组成和心脏代谢风险。
Corwin建议从你觉得有点重量的负重开始力量训练，然后逐渐增加重量。体重、弹力带、自由重量或杠铃都是力量训练的好选择——关键在于从你当前的水平开始，并坚持训练。
每天摄入30克纤维
尽量达到每天30克纤维的推荐量。Ward说：“纤维能让你更长时间保持饱腹感，并可能有助于更容易地控制体重。”富含纤维的饮食已被证明有助于降低肥胖和代谢综合征的风险，并通过改变肠道微生物群来改善胰岛素敏感性，这间接有助于限制更年期脂肪增加。将富含纤维的食物纳入饮食，例如全谷物、豆类、扁豆、水果和蔬菜。
增加蛋白质摄入
在更年期过渡期间，蛋白质摄入量往往下降，尽管需求在增加。较低的蛋白质摄入会降低饱腹感，并可能促使碳水化合物和脂肪摄入增加，从而促进身体组成的变化。
随着年龄增长，蛋白质需求增加，有助于保持肌肉量。研究表明，蛋白质摄入目标应为每天每公斤体重1至1.2克，对于一个体重150磅（约68公斤）的人来说，大约需要68至82克蛋白质。
Hamrick建议从瘦肉、鱼、鸡蛋、豆类和豆制品中摄取蛋白质。
增加非运动性活动热消耗
非运动性活动热消耗（NEAT）是指除睡眠、进食或结构化运动之外的所有体力活动所消耗的能量。它包括在杂货店走动、洗衣服、园艺等。NEAT在能量消耗中扮演重要角色，占总能量消耗的15%至30%，每天可达2000卡路里。小幅增加NEAT有助于抵消日常能量盈余，从而可能将体重增加降至最低。
管理更年期症状的其他建议
- 关注心态转变： Hamrick解释说：“通过知识和行动重新认识更年期的女性，不仅症状得到缓解，而且重新焕发活力。”她更愿意将更年期过渡视为重新塑造自我的时期，而非衰退期。她补充说：“把营养当作盟友，运动当作良药，心态当作你的超能力。”
- 善待自己： Corwin鼓励正在经历更年期的女性给自己宽容，甚至更多。她补充说：“你的身体并非与你作对——它正在适应。”Ward重申了这一观点，鼓励女性不要对自己过于苛刻，并承认由于生活中繁杂的需求——包括照顾家人、管理家庭和经营关系——同时自己还感觉不佳，经常准备均衡的饭菜确实很有挑战。
- 小改变累积： Ward说：“你不需要完全改变饮食和锻炼习惯才能感觉更好。”她补充说，只需记住小改变确实能产生累积效应。
专家观点
更年期体重增加可能会让人沮丧，尤其是当你的生活习惯没有太大改变时。衰老、肌肉量的变化、睡眠中断、活动水平的变化以及激素变化，都会在这一人生阶段影响你的体重和身体组成。减少更年期体重增加最有效的方法是关注那些支持整体健康的习惯。优先摄入蛋白质以保持肌肉，在饮食中加入更多纤维以支持饱腹感和代谢健康，进行力量训练以维持肌肉量，并养成良好的睡眠习惯。
原文发表于EatingWell
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