更年期会改变你的体重和身体成分，但这不仅仅与激素有关。
审核者：注册营养师玛德琳·佩克（Madeline Peck, RDN, CDN）
关键点
- 更年期期间大多数体重增加源于衰老和体力活动减少。
- 激素变化通过改变身体储存脂肪的方式以及影响睡眠，间接促进体重增加。
- 你可以通过关注蛋白质和纤维摄入、增加运动来管理更年期体重。
体重增加是更年期的常见现象，常被归因于激素变化。然而，虽然雌激素水平的波动会影响脂肪储存的部位，但这并非全貌。衰老、肌肉量减少、日常活动减少以及睡眠质量下降，都可能在这一生命阶段导致渐进性的体重增加。
不过，更年期相关的体重增加并非不可避免。好消息是，你并不需要彻底改变生活方式来管理它。三位注册营养师分享了为什么你的体重在更年期会发生变化，以及有助于体重管理和整体健康的习惯。
为什么你的体重在更年期会发生变化
体力活动减少
伊丽莎白·沃德（Elizabeth Ward, M.S., RD）解释道，只有18%的50至64岁女性达到了推荐的运动量：每周150分钟中等强度活动（如快走）或75分钟高强度活动（如跑步），以及至少两次覆盖所有主要肌群的力量训练。
但沃德补充道，影响更年期体重的不仅仅是缺乏有组织的锻炼。“即使女性进行了建议的运动，如果一天中其他时间久坐不动，且没有减少热量摄入，也会导致体重增加。”一项2013年的里程碑式研究发现，围绝经期女性由于转向更久坐的生活方式，平均每天少消耗200卡路里。更新的研究证实，更年期女性的能量消耗较低，但认为这种下降更多是由于衰老而非激素变化。沃德说：“无论原因如何，如果你不相应减少热量摄入，运动减少就会导致体重增加。”
衰老
衰老伴随着肌肉流失。沃德解释说：“当我们从30多岁开始失去肌肉组织时，增加的体重很可能是脂肪，而脂肪的代谢活性远低于肌肉组织。”肌肉量减少会降低身体消耗的能量，导致能量消耗下降。沃德补充说，随着年龄增长，器官质量下降也会导致代谢率小幅降低。
研究表明，更年期体重增加可能与衰老本身的关系更大，而非激素变化。据一些估计，美国成年人仅因衰老每年平均增加1至2磅。
睡眠不足
睡眠间接导致更年期体重增加。沃德解释道：“夜间盗汗（睡眠中发生的潮热）会干扰睡眠，导致持续的疲劳，从而破坏你在均衡饮食、运动和其他所需活动上的努力。”此外，围绝经期雌激素和孕激素的波动会导致失眠和频繁觉醒。
睡眠质量差与能量摄入增加有关，这由食欲激素变化、更强烈的饥饿感以及对食物奖赏的更强反应驱动。睡眠限制也会增加食物摄入，尤其是夜间，从而促进体重增加。此外，睡眠不足可能增加对高能量密度、高脂肪、高糖食物和零食的渴望。
激素变化影响身体成分
虽然衰老可能是更年期体重增加的主要驱动因素，但激素变化似乎会影响身体成分的改变。Kari Hamrick, Ph.D., RDN（卡里·哈姆里克）解释道，雌激素下降会改变脂肪储存方式，在更年期过渡期间将脂肪重新分布到腹部。她补充说，这就是很多人所说的“更年期肚腩”。
在更年期过渡期间，皮下脂肪会重新分布为内脏脂肪。一些研究表明，围绝经期女性内脏脂肪占总脂肪的比例从5%增加到8%，而绝经后女性则从15%增加到20%。
更年期体重管理
力量训练
Jessica Corwin, M.P.H., RDN, NBCHWC（杰西卡·科温）解释说：“力量训练有助于维持新陈代谢、改善血糖控制并支持骨密度，而骨密度在更年期后会迅速下降。”研究表明，力量训练可以保持或增加肌肉量，从而支持静息能量消耗，使维持体重更容易。此外，力量训练通常能减少体脂——即使体重不变——从而改善身体成分和心血管代谢风险。
科温建议从你觉得有重量的负重开始，然后逐渐增加重量。体重训练、弹力带、自由重量或杠铃都是力量训练的不错选择——关键在于从你目前的状态开始并坚持练习。
每天摄入30克膳食纤维
尝试达到推荐的每日30克纤维摄入量。沃德说：“纤维能让你更长时间保持饱腹感，可能有助于更容易地控制体重。”富含纤维的饮食已被证明有助于降低肥胖和代谢综合征的风险，并通过对肠道微生物群的改变改善胰岛素敏感性，这可能间接帮助限制更年期脂肪增加。将富含纤维的食物纳入饮食中，如全谷物、豆类、扁豆、水果和蔬菜。
增加蛋白质摄入
尽管需求增加，但更年期过渡期蛋白质摄入量常常下降。较低的蛋白质摄入会降低饱腹感，并可能促使碳水化合物和脂肪摄入增加，从而促进身体成分变化。
蛋白质需求随年龄增长而增加，以帮助维持肌肉量。研究建议每日每公斤体重摄入1至1.2克蛋白质，对于体重150磅（约68公斤）的人而言，大约相当于68至82克蛋白质。
哈姆里克建议从瘦肉、鱼、蛋、豆类和大豆中摄取蛋白质。
增加非运动活动产热
非运动活动产热（NEAT）是指除睡眠、进食或有组织运动外所有身体活动所消耗的能量。它包括在杂货店走动、洗衣服、园艺等活动。NEAT在能量消耗中发挥着重要作用，占总能量消耗的15%至30%，每天可达2000卡路里。NEAT的小幅增加有助于抵消每日能量盈余，从而可能最大限度地减少体重增加。
其他管理更年期症状的技巧
- 关注心态转变： 哈姆里克解释道：“通过知识和行动重新认识更年期的女性，不仅报告症状缓解，还报告了焕发的活力。”她倾向于将更年期过渡视为重新塑造的时期，而非衰退。“把营养看作你的盟友，运动看作良药，心态看作你的超能力。”哈姆里克补充道。
- 善待自己： 科温鼓励经历更年期的女性对自己宽容，甚至更加宽容。“你的身体不是在与你作对——它是在适应。”她补充道。沃德重申了这一点，鼓励女性不要对自己太苛刻，并承认由于生活中混乱的需求，包括照顾他人、家务管理和维系关系，同时还要在感觉不佳的情况下，经常准备均衡膳食确实具有挑战性。
- 小改变累积成大效果： 沃德说：“你不必彻底改变饮食和运动习惯才能感觉更好。”她补充道，只需记住小改变真的可以累积起来。
专家观点
更年期体重增加可能令人沮丧，尤其是当你的习惯没有太大改变时。衰老、肌肉量变化、睡眠干扰、活动水平变化和激素变化的共同作用，影响着这一生命阶段的体重和身体成分。减少更年期体重增加最有效的方法是关注支持整体健康的习惯。优先摄入蛋白质以保持肌肉，在饮食中加入更多纤维以支持饱腹感和代谢健康，进行力量训练以维持肌肉量，并养成良好的睡眠习惯。
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