更年期会改变你的体重和身体构成，但这并非全是激素的作用。
关键点
- 更年期期间大多数体重增加源于年龄增长和体力活动减少。
- 激素变化通过改变身体储存脂肪的方式以及影响睡眠，间接导致体重增加。
- 你可以通过关注蛋白质、膳食纤维摄入并增加运动来管理更年期期间的体重增加。
体重增加是更年期常见的现象，通常归因于激素水平的变化。然而，虽然雌激素水平波动会影响身体储存脂肪的部位，但这并非全部原因。年龄增长、肌肉量减少、日常活动量下降以及睡眠质量变差，都可能导致这一人生阶段体重逐渐增加。
不过，更年期相关的体重增加并非不可避免。好消息是，你无需彻底改变生活方式就能管理它。三位注册营养师分享了更年期体重变化的原因，以及有助于管理体重和整体健康的习惯。
为什么更年期体重会发生变化
体力活动减少
注册营养师伊丽莎白·沃德解释说，在50至64岁的女性中，只有18%达到了建议的运动量：每周150分钟中等强度活动（如快走）或75分钟高强度活动（如跑步），以及至少两次针对所有主要肌肉群的力量训练。
但影响更年期体重的不仅仅是缺乏结构化运动。沃德补充道：“即使女性进行了建议的运动，如果全天其余时间久坐不动，且没有减少热量摄入，也可能导致体重增加。”一项2013年的经典研究发现，围绝经期女性因转向更久坐的生活方式，平均每天少消耗200卡路里。更近期的研究证实，更年期女性能量消耗较低，但表明这种下降更多是由于年龄增长而非激素变化。无论如何，沃德说：“如果你不相应减少热量摄入，就会因活动减少而体重增加。”
年龄增长
肌肉流失伴随着年龄增长。沃德解释说：“从30多岁开始，当我们失去肌肉组织时，任何增加的体重很可能都是脂肪，而脂肪的代谢活性远低于肌肉组织。”肌肉量减少会降低身体消耗的能量，导致能量消耗下降。沃德补充说，随着年龄增长，器官质量下降也会导致代谢率小幅降低。
研究表明，更年期体重增加可能与年龄增长本身的关系比激素变化更密切。根据一些估计，美国成年人仅因年龄增长，平均每年就会增加1至2磅（约0.45-0.9公斤）。
睡眠不足
睡眠间接导致更年期体重增加。沃德解释道：“盗汗（睡眠中发生的潮热）会干扰睡眠，导致持续疲劳，从而破坏你专注于均衡饮食以及所需运动和其他活动的努力。”此外，围绝经期雌激素和孕激素的波动会导致失眠和频繁醒来。
睡眠质量差与能量摄入增加有关，这是由食欲激素变化、饥饿感增强以及对食物奖励的反应增强所驱动的。睡眠限制还会增加食物摄入，尤其是夜间，从而导致体重增加。此外，睡眠不足可能增加对高能量密度、高脂肪、高糖食物和零食的渴望。
激素变化影响身体构成
虽然年龄增长可能是更年期体重增加的主要驱动因素，但激素变化似乎会影响身体构成的变化。营养学博士卡里·汉里克解释说，雌激素水平下降会改变脂肪储存方式，在更年期过渡期间将脂肪重新分配到腹部。她补充说，这就是许多人所说的“更年期肚腩”。
在更年期过渡期间，皮下脂肪会重新分布为内脏脂肪。一些研究表明，内脏脂肪在围绝经期女性总脂肪中的比例从5%增加到8%，在绝经后女性中则从15%增加到20%。
更年期体重管理
力量训练
公共卫生硕士、注册营养师杰西卡·科温解释说：“力量训练有助于维持新陈代谢、改善血糖控制和支持骨密度，而骨密度在更年期后会迅速下降。”研究表明，力量训练可以保持或增加肌肉量，从而支持静息能量消耗，更容易维持体重。此外，力量训练通常能减少体脂——即使体重没有变化——从而改善身体构成和心血管代谢风险。
科温建议从感觉较重的重量开始力量训练，然后逐渐增加重量。自重、弹力带、自由重量或杠铃都是力量训练的好选择——重要的是从你当前的水平开始，并持续进行力量训练。
每日摄入30克膳食纤维
尽量达到建议的每日30克膳食纤维。沃德说：“膳食纤维能让你更长时间保持饱腹感，可能有助于更容易控制体重。”富含纤维的饮食已被证明有助于降低肥胖和代谢综合征的风险，并通过改变肠道微生物群改善胰岛素敏感性，这可能间接有助于限制更年期的脂肪增加。将富含纤维的食物纳入饮食，如全谷物、豆类、扁豆、水果和蔬菜。
增加蛋白质摄入
在更年期过渡期间，蛋白质摄入量通常会下降，尽管需求在上升。较低的蛋白质摄入会降低饱腹感，并可能促使摄入更多碳水化合物和脂肪，从而促进身体构成的变化。
随着年龄增长，蛋白质需求增加，以帮助维持肌肉量。研究表明，每日每公斤体重摄入1至1.2克蛋白质为宜，对于一个体重150磅（约68公斤）的人来说，大约需要68至82克蛋白质。
汉里克建议从瘦肉、鱼、鸡蛋、豆类和豆制品中摄取蛋白质。
增加非运动性活动热效应
非运动性活动热效应是指除睡眠、饮食或结构化运动之外的所有身体活动所消耗的能量。它包括在杂货店走动、洗衣服、园艺等。非运动性活动热效应在能量消耗中起着重要作用，占总能量消耗的15%至30%，每日可达2000卡路里。小幅增加非运动性活动热效应有助于抵消每日能量盈余，从而最大程度减少体重增加。
管理更年期症状的其他技巧
- 关注心态转变： 汉里克解释说：“通过知识和行动重新认识更年期的女性，不仅能缓解症状，还能重获活力。”她喜欢将更年期过渡视为重塑自我的时期，而非衰退。“把营养当作盟友、运动当作药物、心态当作超能力，”汉里克补充道。
- 善待自己： 科温鼓励正在经历更年期的女性宽容待己，甚至更多。“你的身体不是在与你作对——它正在适应，”她补充道。沃德重申了这一观点，鼓励女性不要对自己太苛刻，并承认由于生活琐事的繁杂要求——包括照顾家人、管理家务和维系关系——同时还要在感觉不佳的情况下，定期准备均衡的膳食确实很有挑战性。
- 小改变积累大成果： 沃德说：“你不需要彻底改变饮食和锻炼习惯才能感觉更好。”只要记住小改变真的可以积累起来，她补充道。
专家观点
更年期体重增加会让人沮丧，尤其是当你的习惯没有太大改变时。年龄增长、肌肉量变化、睡眠中断、活动水平改变和激素变化共同影响着这一人生阶段的体重和身体构成。尽量减少更年期体重增加最有效的方法是关注那些支持整体健康的习惯。优先摄入蛋白质以保护肌肉，增加膳食纤维以支持饱腹感和代谢健康，进行力量训练以维持肌肉量，并养成良好的睡眠习惯。
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