审阅者：营养师Kelly Plowe, M.S., RD
要点
- 皮质醇水平的某些变化是正常的，但长期升高会影响健康。
- 土豆、香蕉和黑巧克力可能支持健康的皮质醇水平和整体压力管理。
- 盒式呼吸、规律运动和充足睡眠也有助于维持健康的皮质醇水平。
如果你最近经常听到“皮质醇”这个词，你并不孤单。像“皮质醇脸”和“皮质醇肚”这样的短语已成为社交媒体上的热门搜索词。皮质醇是一种压力激素，听起来可能是个坏东西，但它对身体的正常运作至关重要。“皮质醇由肾上腺释放，在调节新陈代谢、血糖、炎症、能量和睡眠-觉醒节律中发挥关键作用，”工商管理硕士、注册营养师Leonila Campos说。“理想情况下，皮质醇在早晨升高以帮助我们保持清醒，在晚上下降以支持休息。”
但Campos表示，许多因素，如慢性压力、饮食不足、过度训练、睡眠不佳和情绪压力，都会扰乱这一节律。“当皮质醇持续偏高或失调时，我们可能会感到疲劳、腹部脂肪堆积增加、情绪波动、食欲旺盛或血糖不稳定。目标不是消除皮质醇，而是支持平衡、灵活的皮质醇模式。”
那么，我们如何支持其正常波动呢？饮食是一个重要因素。有些食物会促进炎症并升高皮质醇，而另一些则有助于降低升高的皮质醇水平和炎症反应。我们请专家们列举了哪些食物常被误认为是“坏”的（对健康皮质醇水平而言），答案可能出乎你的意料。
1. 土豆
土豆名声不佳，因为它们经常以炸薯条、薯饼和薯片的形式被享用，或以其他增加钠和脂肪的方式烹饪，从而促成炎症性饮食模式。然而，当烤、蒸或以其他不油炸或添加大量钠的方式烹饪时，土豆可以成为饮食中营养丰富的补充。它们是已知的碳水化合物来源，被视为淀粉类蔬菜——一个大烤土豆（褐皮马铃薯）约含64克碳水化合物。有证据表明，食用以土豆等全食物碳水化合物来源为主的较高碳水化合物饮食，可能有助于特定人群降低皮质醇水平。不过，还需要更多研究来测试这种方法的长期效果。
2. 燕麦
燕麦可能因为其升高血糖的潜力而名声不佳。由于燕麦是碳水化合物的天然来源，食用它们会导致血糖自然升高。然而，燕麦中的纤维有助于减缓这种反应。燕麦中的某些纤维（包括β-葡聚糖）是可溶性的。研究表明，β-葡聚糖和燕麦中其他营养素的益生元效应可能对肠道微生物群产生积极影响，包括短链脂肪酸的产生。短链脂肪酸可能有益于皮质醇水平和身体应对压力的方式。燕麦也是一种富含碳水化合物的全谷物，有助于增加饮食中的总碳水化合物，并可能有益于其他改善情绪的激素。尝试将燕麦与蛋白质和健康脂肪搭配，例如做成咸味燕麦碗搭配鸡蛋，或在甜味热燕麦中加入富含蛋白质的酸奶或坚果酱。
3. 面包
面包可能不是你最健康食物清单上的首选，但全麦面包值得占有一席之地。面包常被认为碳水化合物含量过高或纤维过低，不符合健康均衡的饮食。但全麦面包是膳食纤维、植物化学物质和植物蛋白的重要来源。食用全谷物与较低炎症标志物相关，且与体重无关。其他研究发现，摄入更多全谷物与较低的焦虑水平和改善情绪有关。美国膳食指南建议饮食中50%的谷物来自全谷物来源，因此如果你选择食用全麦面包，它完全有空间。务必检查标签成分，确保全谷物是所选面包的第一种成分。
4. 巧克力
巧克力是常见的甜点成分，通常热量和添加糖含量高。但并非所有巧克力都一样。根据可可含量和加工方式，巧克力（尤其是黑巧克力）可以成为饮食中健康的补充，有助于管理皮质醇。“黑巧克力被视为高糖高脂，但事实上，70%可可或更高版本的黑巧克力含有丰富的镁和类黄酮，这些是强大的抗氧化剂，已被证明可以降低皮质醇水平，”注册营养师Mason Serna说。一项小型研究发现，高多酚（包括类黄酮在内的广泛植物化合物）的黑巧克力，在连续食用四周后降低了受试者的皮质醇水平。请记住，虽然70%黑巧克力比传统牛奶巧克力添加糖少，但它仍然是添加糖的来源。美国膳食指南建议添加糖不超过总热量的10%。这为黑巧克力留出了足够空间，但应从整体饮食角度考虑。
5. 香蕉
许多人错误地认为香蕉含糖和碳水化合物过高，不适合均衡饮食，但这种富含碳水化合物的水果富含必需营养素。“香蕉是富含纤维的多功能水果，富含维生素B6、镁和色氨酸——这些有助于身体产生血清素并调节压力激素，”Serna说。Serna解释道，香蕉中的碳水化合物可能有助于在剧烈运动后降低皮质醇水平。一项针对休闲活跃男性的小型研究发现，那些采用低碳水化合物、高脂肪饮食的人在运动后皮质醇反应高于高碳水化合物饮食者。不过，这种效应在参与者持续低碳水化合物饮食后逐渐减弱。如果你在寻找运动前后增加碳水化合物的简单方法，香蕉是个不错的选择。
其他支持健康皮质醇水平的方法
- 尝试盒式呼吸：Campos推荐4-4-4-4模式。研究表明，循环呼吸（如盒式呼吸）可能有助于改善情绪和压力管理。
- 保持睡眠规律：获得充足睡眠并维持相似的起床-入睡模式有助于调整昼夜节律。
- 动起来：身体活动可以通过改善身体应对日常压力的能力来帮助管理皮质醇。
专家观点
虽然你的饮食模式可以影响皮质醇反应，但需要注意的是，与食物选择相关的压力可能会抵消这种效果。医师助理、注册营养师Mimi Ellis警告不要对食物产生恐惧和过度焦虑，因为这可能增加皮质醇。“研究尚未直接测量健康饮食焦虑或类似正食症倾向者的皮质醇水平，但我们知道，僵化的食物规则、完美主义和对‘不健康’食物的恐惧会增加心理压力——而心理压力确实会可靠地提高皮质醇水平。”将你的饮食视为通过添加营养丰富的食物来优化健康，而不是仅仅关注你要去除什么。这种“加法”思维可以扭转局面，支持你的选择，而不是对你的盘中食物产生内疚和恐惧。
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