政府指南指出，作为健康均衡饮食的一部分，每日膳食纤维摄入量应增加至30克。由于大多数成年人平均每天仅摄入约20克，我们需要想办法增加摄入量。
儿童对纤维的需求量不如年龄较大的青少年和成人那么高，但他们目前的摄入量仍然不足：
- 2至5岁儿童：每天约需15克纤维
- 5至11岁儿童：每天约需20克
- 11至16岁儿童：每天约需25克
平均而言，11至18岁的青少年每天摄入16克。鼓励他们多吃水果、蔬菜和淀粉类食物（尽可能选择全谷物版本和带皮土豆）有助于确保摄入足够的纤维。
为什么饮食中需要纤维？
有证据表明，摄入充足的纤维（通常称为粗粮）与降低心脏病、中风、2型糖尿病和肠癌的风险相关。选择富含纤维的食物还有助于消化并预防便秘。
增加纤维摄入的建议
从多种来源获取纤维很重要，因为只吃某一种食物可能无法提供健康均衡的饮食。要增加纤维摄入，你可以：
- 选择高纤维早餐麦片，如普通全麦饼干（如Weetabix）或原味全麦碎粒（如Shredded Wheat），或者燕麦粥，因为燕麦也是纤维的良好来源。
- 选择全麦或谷物面包，或高纤维白面包，并选用全谷物如全麦意面、碾碎干小麦或糙米。
- 选择带皮土豆，例如烤土豆或水煮新土豆。
- 在炖菜、咖喱和沙拉中加入豆类、扁豆或鹰嘴豆等豆制品。
- 在主食中搭配大量蔬菜，可以作为配菜或加入酱汁、炖菜或咖喱中。
- 吃些新鲜水果、干果或天然果汁浸渍的水果罐头作为甜点。由于干果黏性大，会增加蛀牙风险，最好作为餐食的一部分而非零食单独食用。
- 零食可选择新鲜水果、蔬菜棒、黑麦饼干、燕麦饼以及无盐坚果或种子。
每日饮食中的纤维
以下是几种示例餐的纤维含量。
早餐中的纤维
两片全麦吐司配花生酱，外加一个中等大小的橙子，可提供约8.3克纤维。
午餐中的纤维
全麦意面配扁豆番茄酱的午餐，可提供约11克纤维。
晚餐中的纤维
烤鸡胸肉、带皮烤土豆、胡萝卜和四季豆的晚餐，可提供约11.2克纤维。
零食中的纤维
吃一小把坚果（如杏仁）、一些水果，或者饼干配鹰嘴豆泥，有助于增加每日纤维摄入量。确保选择无添加糖的无盐坚果。
食品标签上的纤维
本页面的示例仅为说明，因为任何食品的纤维含量取决于其制作或准备方式以及摄入量。大多数预包装食品的包装侧面或背面都有营养标签，其中可能包含该食品膳食纤维含量的指南。高纤维食品每100克含有6克或更多的纤维。
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