虽然大多数人只认为消化系统有助于处理我们吃的食物或偶尔引发胃痛，但健康的肠道还可以影响从更强的免疫力到改善睡眠质量、焦虑管理甚至提升情绪等各个方面。
这是因为每一次咕噜声背后都有一个由数万亿微生物组成的繁忙生态系统，这些微生物包括细菌、病毒和真菌，它们都能影响整体的心理和身体健康。
然而，当任何平衡被打破时，其影响可能会波及全身。“人们常常低估了他们的整体健康有多少与肠道相关，”注册营养师、《终于饱了，终于瘦了》一书的作者、纽约大学营养学兼职教授丽莎·杨说道。“即使你没有明显的消化症状，你的肠道可能仍然失衡。”
幸运的是，改善肠道健康不需要昂贵的补充剂或极端的饮食。简单的生活方式和饮食变化通常就足以在出现问题时重回正轨。
什么是肠道健康？
肠道健康指的是消化系统的最佳功能，特别是胃肠道（GI）及其内部生活的数万亿微生物，即肠道微生物组。“当人们谈论肠道健康时，他们通常指的是这个微生物组的平衡，”杨解释道。
为了达到最佳平衡，请记住，“健康的肠道有大量的‘有益’细菌，而不健康的肠道则有更多的‘有害’细菌，”麻萨诸塞州总医院营养与生活方式精神病学主任、哈佛培训的营养精神科医生乌玛·奈杜博士说道，她是《用食物平静你的大脑》一书的作者。
一些改善肠道健康的“有益”细菌包括：
- 双歧杆菌，存在于发酵蔬菜如泡菜和腌菜以及水果和全谷物如小麦和酸面包中。
- 乳酸杆菌，存在于酸奶和其他发酵乳制品和食品中。
- 粪杆菌，存在于苹果和香蕉等水果以及核桃和奇亚籽等坚果和种子以及豆类如豆子和鹰嘴豆中。
这些细菌不仅在消化中起关键作用，还在炎症调节、心理健康和慢性病预防中发挥重要作用。而有害细菌则包括艰难梭菌、葡萄球菌和大肠杆菌，它们单独或共同可能导致肠道微生物组的损害或失衡。
同时，每个人的胃肠道对有益或有害细菌的反应都不一样，个人的压力源和环境毒素如烟草烟雾和空气污染也会显著影响整体肠道健康。“微生物组因人而异，”注册性能营养师、学生运动员营养创始人凯利·琼斯说道。“它受从饮食到压力再到污染物暴露的一切影响，”她解释道。
如何知道你的肠道不健康？
不健康肠道的一些迹象是明显的，而另一些则更为复杂。“不平衡的肠道会导致各种常见的胃部问题，包括腹胀、胀气、便秘、腹泻和食物不耐受，”杨说道。其他时候，她补充说，不良肠道健康的迹象包括那些我们不认为与胃肠道系统有关的事物。这些可能包括皮肤问题、减肥困难甚至焦虑或抑郁。
琼斯表示，需要注意的其他表明你的肠道需要一些关爱的迹象包括比平时更容易生病、精力下降和难以集中注意力。
当问题持续较长时间时，更严重的迹象可能会出现。“长期不健康的肠道可能导致‘肠漏症’，其中肠道内壁变得渗透性并允许有害物质进入血液，引起全身炎症和慢性疾病，”奈杜警告道。
如何改善肠道健康？如何治愈你的肠道？
改善肠道健康始于解决导致损害或肠道失衡的生活方式或饮食选择。以下是一些建议：
- 增加纤维摄入量。 “膳食纤维作为有益细菌的食物并支持消化，”杨说道。
- 多摄取益生元和益生菌。 “益生元存在于燕麦、扁豆和蔬菜等食物中，在肠道中发酵并促进有益细菌的生长，”琼斯说道。富含益生菌的食物如含活性菌的酸奶、开菲尔、泡菜、味噌和酸菜同样有助于恢复肠道平衡。
- 减少超加工食品。 超加工食品和高添加糖的食物和饮料也损害微生物组，因为“它们喂养有害细菌并减少微生物多样性，”奈杜警告道。
- 管理压力水平并保护你的心理健康。 慢性压力可以通过肠-脑轴破坏微生物组，奈杜解释道。
- 优先保证睡眠和运动。 睡眠质量差是另一个可能损害微生物组的因素。“优质的睡眠支持肠道健康，而运动增加微生物多样性，”杨说道。
尽管这些建议中的每一项本身都有帮助，但综合因素才会产生最佳效果。“健康的肠道确实是整体健康的基础，”杨说道。
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