作为一名胃肠病学家，我的主要目标之一是帮助人们更好地排便。这意味着我们需要更公开地讨论我们的肠道健康。
我常常惊讶于我们对这个基本功能话题的讨论如此之少。回想一下，我们在儿童时期被反复教导正确的刷牙技巧有多少次。但不知为何，当涉及到打嗝、放屁、排便或任何与肠道相关的事情时，我们就变得讳莫如深了。
这些话题的所谓污名可能会让人们无法获得他们需要的答案和帮助，以改善他们的整体健康。对我来说，没有任何问题是禁忌或令人尴尬的。事实上，如果你有任何问题希望我在未来的专栏中回答，请在这里发送给我。
那么，你应该了解哪些关于肠道健康的知识呢？以下是我在之前专栏中提到的八个有科学依据的建议：
- 不要用力排便或在厕所逗留太久。
长时间坐在马桶上并用力排便——这通常发生在如厕时滑动社交媒体——会损害我们肛门内的支撑组织，可能导致症状性痔疮。这就是为什么我经常提醒我的病人，他们在坐下来的时候只有一个任务。
几十年前，医生们认为便秘和低纤维饮食是导致症状性痔疮的主要原因。但多年来的研究并未一致证明这一点。高纤维饮食并不明显降低患痔疮的风险——尽管它被推荐作为治疗方法。
如今，我们认为症状性痔疮可能与这些因素有关——但这是一种更为复杂的关系。它们更可能是由于用力排便和硬便（虽然便秘时确实会发生这种情况，但并非总是如此）。如果你的饮食富含纤维但仍然需要用力排便，最好咨询胃肠病专家，看看是否有盆底肌肉的问题，可以通过物理治疗来改善。
- 了解什么对你来说是“正常”的。
大多数来到我肠胃科诊所的成年人都不知道什么是“正常”的排便模式。一般来说，每周三次到每天三次的排便都在“正常”范围内。每天一次的排便对许多人来说很好。但关键是无论排便频率如何，都应该舒适。
如果你每天都有排便，但为了做到这一点你必须用力并服用泻药，那么我认为可能存在一个问题。如果你符合这种情况，可以与你的医生谈谈如何使排便更容易。有时简单的调整，如增加水分和纤维摄入量或加强锻炼（这可以刺激肠道）可以带来很大的不同。另一方面，如果你每两天或三天才排便一次，但这样做毫不费力，没有腹胀、疼痛或过度用力，那么这是一种健康且“正常”的模式。
- 避免服用布洛芬等药物。
像布洛芬这样的药物会损害我们的肠道内壁。因此，你应该尽可能避免服用非甾体抗炎药（NSAIDs），如布洛芬、萘普生和阿司匹林。如果确实需要服用，应使用最小剂量并在最短时间内完成。
如果我的患者偶尔服用一两次，我并不会太担心。但通过定期使用，比如每月几次或更多，NSAIDs 众所周知会增加肠道通透性。
许多患有偏头痛、慢性背痛或严重经期疼痛的人会定期服用 NSAIDs 来缓解症状。如果你也是这样，我建议你与你的医生讨论 NSAID 的替代方案。因为 NSAIDs 确实有效——而且便宜且无需处方——你可能从未觉得有必要讨论其他替代方法。
- 减少含糖饮料和红肉的摄入。
虽然我们无法控制导致癌症发生的许多方面——包括我们的基因、环境和早期生活暴露——但在某些领域，我们的决定可以产生重大影响。
我建议许多患者从改变饮食开始。采用地中海式饮食，富含豆类、坚果、水果和蔬菜，可以将结直肠癌的风险降低约 18%。但很多人从小就被喂养高度加工、低纤维的食物，他们的味觉已经习惯了这种饮食。我很少遇到能够从零直接跳跃到 100 的患者。
这就是为什么我建议减少那些与结肠癌相关的食物摄入。这意味着尽量避免含糖饮料（如苏打水）、红肉和加工肉类、精制谷物和酒精。
- 尝试使用坐浴器。
坐浴器温和且卫生。我经常向腹泻患者推荐使用坐浴器，因为他们发现频繁擦拭会使皮肤变得粗糙。坐浴器也特别适合那些可能在平衡或协调方面有问题的人，特别是那些患有痔疮或肛裂的人，或者产后恢复的人。
我理解，尝试在一个不常尝试新事物的地方尝试新事物可能会有些奇怪。但一旦你体验到了那种清新的感觉，就会觉得很难再回到单纯的擦拭。
调节水压并清洁所有角落需要一些学习过程。除非你有一个带有烘干功能的高级坐浴器，否则你需要用一张卫生纸或干净的毛巾轻轻拍干该区域。
- 吃富含纤维的食物。
绝大多数人没有达到每日膳食纤维的推荐摄入量。但我们所有人都应该吃富含纤维的食物。这一经过时间考验的建议仍然是促进和保持健康微生物群和改善整体健康的最强有力的研究方法之一。
低纤维饮食会导致大量细菌种类的丧失——一旦某些菌群消失，即使以后增加纤维摄入量，也可能无法恢复。因此，现在就是行动的时候。饮食越多样化，微生物群就越多样化，你就越健康。因此，选择各种高纤维植物、坚果和发酵食品，为你的微生物群提供所需的营养盛宴。
- 担心臭气？试试这个。
99% 的肠道气体由氮、氧、氢、二氧化碳和甲烷组成。这些气体是无味的；正是那 1% 的硫化物，如硫化氢，破坏了其他人的体验。当结肠中的细菌代谢我们的食物时，会产生这些含硫气体。
如果你需要一个简单的解决方案——比如即将参加工作会议或在一个亲密的空间里与某个特别的人约会——可以服用次水杨酸铋（Pepto-Bismol）。研究表明，它可以中和肠道中超过 95% 的硫化物气体，并减轻胀气症状。此外，它还可以预防旅行者腹泻。长期使用可能会有水杨酸盐中毒的风险，但如果你需要在一天或两天内缓解社交不适，完全可以每次口服 524 毫克，每天四次。
- 在完全戒掉乳制品之前三思而行。
大约三分之二的世界人口随着年龄的增长，分解乳糖的小肠酶——乳糖酶——会逐渐关闭。如果没有足够的乳糖酶，完整的乳糖会进入结肠，在那里被我们的微生物群发酵，导致产气和腹胀。
尽管有这些症状，作为胃肠病学家，我的建议是：不要完全戒掉乳制品。
研究表明，大多数乳糖不耐受的人可以在一次进食中耐受至少 12-15 克乳糖——相当于一杯牛奶。这很重要，因为乳制品是我们钙和维生素 D 的主要来源之一。此外，定期少量摄入乳糖可以具有益生元效应，促进能够更好代谢乳糖的肠道细菌，从而提高我们的耐受性。
尝试将乳制品的摄入分散到一天中的不同时间，并与其他食物一起食用，或者选择低乳糖或无乳糖的乳制品。与其选择普通的天然酸奶，不如选择希腊酸奶，其乳糖含量约为前者的一半。
你也可以在摄入高乳糖餐前 15 分钟左右服用口服乳糖酶替代品，如 Lactaid。这些并不适用于所有人，随机对照试验的数据有限。然而，这是一个简单且安全的实验，你可以自己尝试。
*Trisha Pasricha 是一名医生兼记者，撰写《问医生》专栏。她是哈佛医学院的医学讲师。
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