我们都听说过“每日五蔬果”的重要性，意味着每天要吃五份水果和蔬菜。
但ZOE公司首席营养师Federica Amati告诉Business Insider，她有自己的“每日五种”规则，以保持健康的肠道。Amati还是伦敦帝国理工学院的博士后医学科学家，她每天都会摄入五种不同类型的食物，以维持肠道微生物组的多样性：坚果和种子、豆类、欧米伽-3脂肪酸、新鲜水果和全谷物。
肠道微生物组是指消化道中的数万亿微小生物，它们帮助消化食物。它对整体健康至关重要，因为它影响其他系统，如代谢和免疫反应。多样化的营养饮食有助于微生物组的繁荣，因为不同的微生物使用不同类型的食物作为燃料。
Amati的“每日五种”基于2019年发表在《柳叶刀》杂志上的一项研究结果。该研究调查了饮食对参与者死亡风险的影响。研究数据来自195个国家的数千个来源，包括人口普查、医院数据和现有研究。
研究发现，不健康的饮食——即高钠、低全谷物、低水果、低坚果和种子、低蔬菜和低欧米伽-3脂肪酸——比任何其他风险因素（包括吸烟）导致更多的死亡。
Amati分享了她是如何将每一种“每日五种”食物纳入她的饮食中的。
坚果和种子
Amati说她每天会吃两到三次混合坚果——她最喜欢的是核桃和杏仁。她会在包里放一包坚果，以便外出时食用。她还会在餐食上撒上各种种子，包括奇亚籽、亚麻籽、南瓜籽和葵花籽。
坚果和种子含有大量的纤维，也是植物蛋白的良好来源。
豆类
“我每天都吃豆类，”Amati说。“全天吃豆子——通常是午餐，但也有晚餐，有时甚至是早餐。我不挑。”
她在厨房里备有未煮过的扁豆和豆类罐头，可以快速加热作为午餐。
例如，最近的一顿午餐包括奶酪、葱、豆子和微波炉加热的鸡蛋，上面撒上种子，还有一块面包和特级初榨橄榄油蘸着吃。
早餐时，她会在吐司上放黄油豆或鹰嘴豆，有时还会加番茄或蘑菇。
“豆子和意大利面也是天作之合，”她补充道。
像坚果和种子一样，豆类也含有大量纤维，并且是环保的蛋白质来源。
欧米伽-3脂肪酸
Amati从奇亚籽、核桃和富含油脂的鱼类中获取欧米伽-3脂肪酸，每周吃两次鱼。她经常在沙拉中加入一罐沙丁鱼。
她还将虾和贝类归入“富含油脂的鱼类”，因为它们也是良好的欧米伽-3脂肪酸来源。
欧米伽-3脂肪酸可以帮助减少慢性炎症，降低血压，降低心脏病风险，并改善眼睛健康。
新鲜水果
Amati说她总是随身携带一些水果作为零食，比如苹果或香蕉。当她不吃豆子作为早餐时，她通常会吃酸奶或燕麦粥，上面撒上冷冻水果。
浆果特别富含纤维，一杯覆盆子含有8克纤维，而一杯切碎的苹果只含有3克。
蓝莓富含抗氧化剂，有助于防止细胞损伤，而猕猴桃富含维生素C，支持免疫系统。
全谷物
大多数早晨，Amati会吃燕麦——要么煮成燕麦粥，要么做成过夜燕麦，加上开菲尔和奇亚籽。
在做炖菜或汤时，她经常会加入全谷物，比如斯佩尔特小麦。或者，当她时间紧张需要快速解决午餐时，她会吃微波炉加热的全谷物，如藜麦，搭配蔬菜或富含油脂的鱼类。
全谷物是纤维的良好来源，还含有B族维生素、铁、叶酸、硒、钾和镁等营养素。
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