对于在地中海长大的植物基厨师克里斯蒂娜·索特里乌来说，健康的饮食习惯，如在餐盘中装满绿叶蔬菜和扁豆，早已成为她的第二天性。然而，在最近几年里，她对肠道健康的了解使她在饮食中摄入各种植物变得更加重要。
在18岁搬到伦敦之前，索特里乌大部分童年时光都在塞浦路斯度过，在那里她习惯了遵循地中海饮食。根据《美国新闻与世界报道》的最新排名，地中海饮食已连续第八年被评为最健康的饮食方式。
这种饮食计划强调新鲜水果和蔬菜、豆类、全谷物以及健康的脂肪，如初榨橄榄油和鱼类，从而减少了超加工食品、精制糖和红肉的摄入空间。
研究表明，地中海饮食能带来许多健康益处，包括降低心血管疾病的风险，甚至可能延长寿命。新证据还发现，这种饮食与肠道健康之间存在联系。
肠道微生物组由生活在肠道内壁的数万亿微生物组成，这些微生物被认为以多种方式影响我们的整体健康。它们依靠我们从植物中摄取的膳食纤维为生。健康专家认为，我们吃的植物越多，我们的微生物组就越健康。
“我确实努力关注肠道健康，并且尽量多样化我的营养摄入。”索特里乌在接受《商业内幕》采访时说。
她分享了来自她的新食谱书《大蔬菜能量》中的三款高纤维食谱。
鞭打豌豆、洋蓟和扎塔尔配新土豆
适合2-4人
30分钟
材料：
- 700克新土豆
- 150克芦笋
- 100克腌制洋蓟
- 35克芝麻菜
- 100克解冻的冷冻豌豆
- 1茶匙第戎芥末
- 半个柠檬的汁
- 1汤匙橄榄油，另外一些用于淋上
- 2汤匙扎塔尔
- 2汤匙烤芝麻（可选）
- 8-12片薄荷叶
- 100克素食羊奶酪或豆腐
- 盐和现磨黑胡椒
制作鞭打豌豆和洋蓟泥：
- 300克解冻的冷冻豌豆
- 100克腌制洋蓟，加上2-3汤匙腌制油
- 3汤匙柠檬汁
- 1茶匙第戎芥末
方法：
- 在一大锅加盐的沸水中煮土豆约15分钟，直到刚刚煮熟。注意不要煮过头；它们应该足够结实，但又能用叉子轻松穿透。
- 在土豆煮的同时，将芦笋加入锅中煮2分钟，然后用夹子取出并放在滤网中。用冷水冲洗以停止烹饪过程，然后放一旁备用。
- 土豆煮好后，沥干水分并放在滤网中蒸干。
- 制作鞭打豌豆和洋蓟泥时，将所有材料放入小食品处理器中搅拌（这会给你一个粗糙的质地），或者用搅拌机搅拌（得到更顺滑的质地）。根据口味添加足够的盐和胡椒调味。
- 将土豆切成一口大小的块。将芦笋切成3厘米长的小段。将洋蓟切片。
- 在一个大碗中混合土豆、芦笋、洋蓟、芝麻菜和豌豆。加入第戎芥末、柠檬汁和橄榄油。拌匀，根据口味调味。
- 组合时，在盘子上铺上大量的鞭打豌豆泥。上面放上土豆和蔬菜，然后淋上一点橄榄油，撒上扎塔尔和芝麻（如果使用）。撕碎薄荷叶，撒上素食羊奶酪或豆腐，即可上桌。
柠檬向日葵籽蘸酱
适合2人
30分钟
材料：
- 200克向日葵籽，另外一些用于装饰
- 200克纯素酸奶
- 80毫升柠檬汁
- 1茶匙橄榄油
- 4茶匙营养酵母
- 1茶匙海盐
顶部配料：
- 橄榄油
- 一小撮苏玛克或辣椒粉
- 1汤匙向日葵籽
- 1汤匙切碎的薄荷叶
方法：
- 将向日葵籽倒入一个碗中，倒入足够的沸水覆盖。浸泡至少25分钟（如果你的搅拌机不是高速的，最好浸泡至少2小时或过夜）。
- 沥干浸泡过的向日葵籽，将其与酸奶、柠檬汁、橄榄油、营养酵母和盐一起放入搅拌机中搅拌至顺滑。你可能需要不断刮下搅拌机边缘以确保所有材料都混合均匀。如果搅拌机仍然无法使其顺滑，可以再加一点酸奶。
- 品尝并根据需要再次调味，可以根据个人喜好添加更多的柠檬汁或营养酵母。
- 上桌时，将蘸酱铺在一个浅碗或盘子上，淋上大量的橄榄油。撒上苏玛克，然后撒上向日葵籽和薄荷叶。
- 这种蘸酱可以在密封容器中冷藏保存3-4天。
碎香料南瓜配榛子格雷莫拉塔
适合2人作为主菜，4人作为配菜
45分钟
材料：
- 1个小南瓜（约750克）
- 1茶匙茴香籽
- 1茶匙香菜籽
- 1茶匙孜然籽
- 半茶匙姜粉
- 半茶匙烟熏辣椒粉
- 3汤匙橄榄油
- 400克罐装鹰嘴豆
- 200克大粒粗麦粉（或使用糙米或其他全谷物）
- 100克纯素酸奶（或豆浆或燕麦奶）
- 四分之一茶匙辣椒片（可选）
- 盐和现磨黑胡椒
榛子格雷莫拉塔：
- 30克榛子
- 1个大蒜瓣
- 40克平叶欧芹
- 1个柠檬
- 75毫升橄榄油
方法：
- 预热烤箱至425°F。
- 削去南瓜皮，切成两半，去掉种子。将果肉切成2厘米见方的块，铺在大烤盘上。
- 将茴香籽、香菜籽和孜然籽放入研钵中，加入姜粉和烟熏辣椒粉，研磨成粗糙的碎屑。将这些碎屑撒在南瓜上，然后加入2汤匙橄榄油。用盐和胡椒调味，搅拌均匀。
- 将南瓜烤15分钟，然后将鹰嘴豆沥干并加入烤盘，再加入剩余的1汤匙橄榄油。搅拌均匀，继续烤15分钟，直到南瓜变软并开始焦化。
- 同时，在沸水中煮大粒粗麦粉8分钟。沥干并快速冲洗以防止粘连。
- 制作格雷莫拉塔时，将榛子在干煎锅中轻轻烤一下。将大蒜剁碎，欧芹粗略切碎。将柠檬擦皮并挤汁，保留柠檬皮。
- 将柠檬汁、大蒜、欧芹、榛子和30毫升橄榄油放入小食品处理器中搅拌成粗糙的糊状。将其倒入碗中，加入剩余的45毫升橄榄油。根据口味加盐和胡椒调味。混合物应明亮、酸爽且有嚼劲。
- 当南瓜烤好后，用叉子或土豆捣碎器将大约一半到四分之三的南瓜和鹰嘴豆在锅中捣碎。
- 将大粒粗麦粉倒入一个大碗或盘中，混入捣碎的南瓜混合物。加入格雷莫拉塔和几勺酸奶。最后撒上保留的柠檬皮和少许辣椒片，并淋上一点橄榄油，如果喜欢的话。
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