简单来说，发酵是通过活细菌、酵母或其他微生物将食物转化的过程。这是一种自然现象，人类已经利用它几百年来获得烹饪上的好处，发酵食品在全球各地的饮食中扮演着重要角色。无论是韩国的泡菜、中东的开菲尔，还是德国的酸菜，人们早已认识到发酵食品和饮品不仅美味，还具有营养价值。
发酵也被用来生产一些我们最喜爱的食物，包括酒精、酸奶和酸面包。近15年来，各种类型的发酵食品在美国因其美味和营养优势而开始流行，尤其因其对支持健康肠道微生物群的作用而受到关注。现在是时候利用发酵的古老智慧了。
最佳发酵食品促进更健康的肠道
有很多发酵食品可供选择，那么从哪里开始呢？以下是常见于杂货店或健康食品店的健康发酵食品，它们有助于支持健康的消化系统。
1. 开菲尔（Kefir）
开菲尔是一种经过发酵的牛奶饮料，口感比普通酸奶更酸。它含有比普通酸奶更多的益生菌和蛋白质，可以用乳制品牛奶或杏仁奶、椰子奶等替代品制作。
2. 酸菜（Sauerkraut）
酸菜是德国的超级食品，由发酵的卷心菜制成。您可能在夏季烧烤上作为热狗配料首次接触到它。但您可能不知道的是，天然发酵的酸菜——本质上是在盐水中的卷心菜——富含对肠道有益的益生菌、纤维和维生素。一项研究发现，单批酸菜中含有多达220种独特的肠道健康细菌。这真是一个健康的调料！
3. 泡菜（Kimchi）
泡菜是韩国菜肴中的一种主食，由发酵的卷心菜和其他蔬菜以及发酵鱼制成。这种调料与酸菜有许多相同的健康益处，包括有益的益生菌，此外还有来自传统姜、蒜和辣椒酱（韩国辣椒酱）的独特辛辣味。泡菜不仅风味独特，还富含健康营养物质。
4. 天贝（Tempeh）
天贝是由发酵的整个大豆制成的，可以代替豆腐用于许多食谱中。其制作过程是将大豆发酵并压制成紧密的蛋糕状，可以腌制、烘烤、烧烤或炒制。发酵过程将大豆蛋白分解为氨基酸，使我们的身体更容易吸收，使天贝成为植物性营养的强大力量。
5. 康普茶（Kombucha）
康普茶是一种微气泡饮料，由糖和茶混合物经共生细菌和酵母（S.C.O.B.Y.）发酵而成。这种酸甜的茶味道美妙，在大多数商店或网上都能轻松找到，并有多种有趣的口味和品种。除了益生菌，康普茶还因绿茶或红茶中的多酚而具有额外的健康益处。多酚存在于所有茶中，但发酵过程增加了其效力，使康普茶成为强大的抗氧化剂来源。
6. 味噌（Miso）
味噌是一种深味的发酵酱，由米曲、大豆、盐和大量耐心制成。为了最大限度地发挥味噌的益生菌功效，应将其生吃或在烹饪最后阶段加入。味噌腌制的蔬菜和蛋白质、味噌汤或味噌调味的蘸酱都难以抵挡其浓郁的鲜味。
7. 酸奶（Yogurt）
所有乳制品酸奶，包括普通酸奶和希腊酸奶，都是通过向加热的牛奶中添加细菌并在数小时内发酵而成的产品。酸奶中含有丰富的益生菌，有助于维持多样化的肠道微生物群。酸奶还富含蛋白质和矿物质如钾和钙。
8. 奶酪（Cottage Cheese）
奶酪是一种乳制品，应该得到更多关注！它富含蛋白质和钙，质地柔软、浓稠，几乎像布雷塔内部一样，适合搭配水果拼盘和咸味菜肴。并非所有奶酪品牌都含有益生菌——请确保容器或营养标签上注明“活性菌”。
9. 拉宾（Labneh）
拉宾是一种超浓稠、奶油般的中东奶酪，由比希腊酸奶更进一步过滤的酸奶制成。您可以购买即食的拉宾，也可以自己用全脂酸奶过滤一夜，直到达到类似奶油芝士的质感。如果您的拉宾是由含有活性菌的酸奶制成且未加热过，则每一口都会带来益生菌的补充。
10. 奶油（Buttermilk）
您知道可以喝奶油吗？这样做还能提供肠道健康的微生物！过去，在制作黄油的过程中，剩余的液体——即奶油——由于活细菌的存在而变得稍微浓稠和酸涩。如今，市场上销售的奶油是通过向牛奶中添加细菌而有意制造的。只要不加热食用——可以在冰沙、沙拉酱或蘸酱中使用——这种发酵乳制品副产品就含有有益的益生菌、钙和蛋白质，并通常强化了多种维生素和矿物质。
11. 发酵黄瓜（Fermented Pickles 或 Sour Pickles）
并非所有黄瓜都是发酵的，而是通过盐、醋、水、糖和其他调味料的酸性组合腌制的。虽然它们非常美味，但缺乏活细菌。然而，经过乳酸发酵的黄瓜，如酸黄瓜，确实是一种富含益生菌的小吃。如何区分？包装上应明确标明它们是天然发酵的。
发酵食品的好处
当细菌有机会将食物中的碳水化合物（糖）转化为更基本的形式，如酒精或酸时，发酵就会自然发生。对于发酵食品，活的乳酸菌会预先消化食物，使营养成分更易被人体吸收，同时产生益生菌。
研究表明，益生菌有助于支持健康的肠道微生物群，使发酵食品成为支持消化健康最有力的方式之一。更重要的是，由于肠道健康与整体健康密切相关，包括免疫系统和大脑及神经系统，经常食用对肠道有益的发酵食品可以帮助预防从心脏病到关节炎等多种健康问题。
发酵食品与腌制食品的区别
需要注意的是，这些健康益处仅适用于天然发酵食品，而不是仅用醋腌制的食品。虽然两者都是古老的食品保存技术，但只有经过活体微生物发酵的食品和液体才能提供有益的益生菌。您总能在市场的冷藏区找到发酵产品，并且它们应标明是天然发酵的。它们也可能标注为“含活性菌”。
每天应食用多少发酵食品？
一项研究表明，每天食用约六份发酵食品的人群显示出肠道微生物群多样性改善和炎症标志物降低。但六份是一个很大的数量——并非每个人都能耐受这样的数量或频率。
注册营养师Christina Manian建议：“如果您以前没有食用过益生菌，开始时要慢慢来。”她建议每天食用一到两份发酵食品。理想情况下，更多的发酵食品摄入会更好。“三到四份（或更多）确实有助于更好的肠道健康。”
在《纽约时报》畅销书《发酵的艺术》中，Sandor Katz建议读者：“适量享受发酵食品和饮料。它们具有强大的效果和强烈的风味，需要受到尊重。经常食用而不是大量食用。”
常见问题解答
食用发酵食品是否有危险？
需要注意的一个潜在危险是发酵食品中的酒精含量，特别是在康普茶等选项中。“酒精生产是发酵的自然部分，但在家里酿造或在杂货店购买发酵产品时，酒精含量可能会高于预期或广告宣传，”Manian说。她引用了一项2020年的研究，该研究测试了近700个来自各种知名品牌的康普茶样本，发现32%的瓶子中酒精含量在1%至3%之间。（在美国，饮料中的酒精含量必须低于0.5%，才能作为非酒精饮料销售。）
Manian建议：“无论您是购买还是自制发酵食品，都要保持低温以避免无意中促进酒精生产。”“随着温度升高，这些产品中的酵母变得更加活跃，酵母消耗发酵食品中的糖分会产生酒精。”
谁不应该食用发酵食品？
富含益生菌的发酵食品和饮品通常被认为是安全且健康的选择。然而，由于这些产品中的酒精含量可能较高，Manian建议孕妇和对酒精敏感的人谨慎食用大量发酵食品。“它们也往往比新鲜食品含有更高的组胺，因此容易过敏的人也应该慢慢开始。”她指出。某些发酵食品，如味噌酱，钠含量较高。如果您被告知要注意钠摄入，请先查看营养标签。
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