我们经常被提醒要“每天吃五蔬果”。然而，一位营养师声称有一种更好的方法来确保摄取所有维持健康所需的维生素和矿物质。
令人惊讶的是，这包括每周食用30种不同的植物，不仅限于水果和蔬菜，还包括全谷物、坚果、种子、香草和香料。虽然这确实是一个挑战，但FuelHub的首席营养师爱德华·马瑟（Edward Mather）表示，如果做出明智的选择，这是可以实现的。
“每周30种植物绝对是可以实现的，如果你采取必要的步骤。”他说道，“每种植物食品算作‘一种植物’或‘一个点’……你可以通过在沙拉和炒菜中添加不同的蔬菜，选择基于植物的零食如坚果、种子和水果，以及使用香草和香料（如罗勒和姜黄）来多样化你的餐食。”
你的每周30种植物可以包括香料和香草，以及水果和蔬菜。研究表明，每周食用超过30种不同植物的人群，其肠道微生物多样性比每周食用少于10种植物的人群更为丰富。肠道微生物多样性通常被认为是健康的标志。
这一概念得到了Tim Spector教授的支持，他在2024年的ZOE播客中提到：“这个30的概念可能有些随意，但它受到了公众的喜爱，并且是可实现的……许多人已经在这样做。现在我们有一个随机对照试验表明，多样化的植物组合可以迅速改变许多人的肠道微生物。”
爱德华继续说：“这一概念源自肠道健康研究，应该与典型的时尚趋势区分开来。尽管每周食用30种植物非常有益，但它可能难以追踪，对于一些人来说似乎是一个严格的挑战。然而，鉴于植物多样性有坚实的证据支持，它可以成为更广泛饮食建议的良好补充。”
如果你想尝试每周30种植物的理念，爱德华有两个重要提示。首先，他建议每周初进行批量烹饪，使用各种蔬菜。“这样可以确保每一餐都包含大量植物。”其次，他补充道：“使用基于植物的食物作为配料，例如在餐食中加入坚果、种子或香草。这是一种轻松增加摄入量的方法。”
“一个很好的例子是在酸奶或燕麦中加入奇亚籽。其他餐食建议包括奶昔碗和彩虹沙拉。”
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