多走14步对抗老年人虚弱

Walking 14 More Steps Per Minute Can Fight Off Frailty Effects For Seniors

简要总结

• 增加每分钟14步的步行速度提高了虚弱老年人功能性改善的可能性。
• 以"尽可能安全地快走"的参与者在标准6分钟步行测试中改善的可能性是舒适步伐步行者的近两倍。
• 这些改善与个人速度的增加有关，而不仅仅是处于"高强度"锻炼组。
• 研究结果表明，使用简单设备跟踪步行步频可以指导个性化老年护理锻炼计划。

芝加哥 - 在步行时加快步伐听起来像是显而易见的健康建议，但对于数百万已经显示出身体衰退迹象的美国老年人来说，每分钟多出的这几步可能是保持独立性和完全失去独立性之间的区别。

芝加哥地区退休社区跟踪的102名老年人研究表明，在锻炼期间将步行速度提高仅每分钟14步，可以显著改善虚弱或即将虚弱的老年人的身体功能。四个月的研究发现，65%以"尽可能安全地快走"的老年人在长距离步行能力方面有显著改善，而坚持舒适、悠闲步伐的老年人只有39%。

具体来说，这意味着一个正常以每分钟80步的速度步行的人，将其提高到每分钟94步，就可以看到日常身体能力的实际改善 - 这种改善会影响他们是否能够处理购物、爬楼梯或保持独立性。

虚弱日益严重的问题

大约15%的65岁以上美国人受到虚弱的影响，这远远超出了正常衰老的范畴。这是一种医学状况，表现为非自愿体重减轻、持续疲劳、肌肉无力、动作缓慢和活动水平低。与典型的年龄相关变化不同，虚弱会引发危险的恶性循环，人们变得不活跃，这使他们变得更虚弱，进而更加不活跃。

这种循环显著增加了跌倒、残疾、住院和死亡的风险。随着美国人口迅速老龄化，打破这一循环已变得紧迫，研究人员正努力寻找对已经身体虚弱的人有效的干预措施。

步行计划显示出希望，因为它们同时解决了虚弱的多个方面。但确定正确的锻炼"处方" - 即人们应该多久、多长时间和多努力步行 - 一直很棘手。特别是对于有心脏疾病或服用影响运动反应药物的老年人来说更是如此。

快步行走者在6分钟步行测试中取得了显著改善，该测试常用于测量身体功能。

为什么计步比心率更有效

传统的测量运动强度的方法往往不适用于老年人。心率监测器在人们服用常见药物如β受体阻滞剂时变得不可靠，这些药物会阻止心率在运动期间正常上升。要求人们在1到10的量表上评估他们的努力程度也证明不可靠；许多老年人难以准确判断他们的运动强度。

计算每分钟的步数提供了一个更简单、更客观的方法。任何人都可以使用智能手机或基本健身手表来跟踪这一点，之前的研究表明，每分钟100步通常符合中等强度运动的标准。

由芝加哥大学副教授Daniel Rubin博士领导的芝加哥研究为参与者配备了高精度的加速度计，这些设备佩戴在大腿上，记录每次锻炼期间的每一步。这些设备记录了每一步，使研究人员能够计算出整个四个月项目中每个人的精确步行速度。

实验：快步行走者 vs 舒适步伐行走者

102名参与者，平均年龄近79岁，代表了来自14个退休社区的多样化种族和经济背景。大多数（80%）是女性，所有人在标准医学评估中都显示出虚弱或前虚弱的迹象。

两组都遵循相同的日程安排：每周三次，每次45分钟，包括15分钟的热身和冷却以及30分钟的实际步行。唯一的区别是对每组的指示。

"休闲速度步行"组被要求保持"轻松舒适的节奏"。"高强度步行"组被鼓励以"尽可能安全地快走"。所有课程均由训练有素的工作人员监督，他们提供标准化的鼓励和安全监测。

在项目最后阶段，结果非常显著。高强度组平均每分钟100步，而休闲步行组平均每分钟77步。更重要的是，快步行走者在称为6分钟步行测试的标准健身测试中明显更有可能看到显著改善。

6分钟步行测试测量某人在6分钟内能走多远，这是整体身体功能和独立性的有力预测指标。对于虚弱的老年人来说，改善30米或更多被认为是临床显著的，代表着在完成日常活动能力方面的实际差异。

当研究人员分析数据时，他们发现那些从舒适基准速度增加14步/分钟的参与者更有可能达到这一改善阈值。重要的是，当他们考虑到个人速度的增加时，"高强度"组的优势完全消失，意味着是速度的提升本身，而不是仅仅被告知要走得更快，带来了好处。

研究报告中没有报告任何严重伤害，参与者可以在需要时休息。这些休息时间不计入他们的30分钟步行目标。

这项发表在《PLOS One》上的研究为辅助生活设施、社区中心和与老年人合作的医疗服务提供者提供了直接的实际应用。与其提供通用的"轻柔运动"项目，设施可以根据每个人的舒适步行速度设定个性化的速度目标，并使用基本的活动监测器跟踪向这14步改善目标的进展。

对于数百万面临身体功能下降的美国老年人来说，这项研究既提供了希望，也提供了一个具体的行动计划。保持独立可能归结为一个可测量和可实现的目标，即在日常步行中每分钟增加14步 - 这是一个非常具体的目标，可能会改变美国人老去的方式。

论文摘要

方法论

研究人员对一项随机对照试验的数据进行了二次分析，涉及102名前虚弱和虚弱的老年人（平均年龄79岁），他们居住在芝加哥地区的14个退休社区。参与者被随机分配到休闲速度步行组或高强度步行组。两组都在4个月内完成了48次锻炼，每周三次，每次45分钟。每次课程包括15分钟的热身和冷却以及30分钟的步行。休闲组被指示以舒适的速度步行，而高强度组被告诉以"尽可能安全地快走"。所有参与者在课程期间佩戴大腿安装的加速度计，以精确测量步行步频（每分钟步数）。主要结果是6分钟步行测试距离的改善至少30米，这对这一人群来说是临床上有意义的。

结果

高强度步行组在最后阶段的步行步频显著高于休闲步行组（100步/分钟对77步/分钟）。更重要的是，65%的高强度步行者在6分钟步行测试中显示出了显著的改善，而休闲步行者只有39%。研究人员发现，从基线舒适速度增加14步/分钟显著增加了实现功能改善的可能性。当考虑到个人步频变化时，小组分配效果消失，表明是速度增加本身驱动了益处，而不是干预的其他方面。

局限性

该研究是在退休社区中进行的，参与者是可能不代表所有虚弱老年人的志愿者。所有课程都由研究助理监督，他们提供标准化的鼓励，不清楚非监督的参与者是否能取得类似的结果。大约250米的基线6分钟步行距离远低于社区标准，突出了研究人群显著受损的功能能力。作者指出，所有参与者都是来自退休社区的志愿者，可能很有动力，这引发了选择偏倚的可能性。

资金和披露

这项研究得到了美国国立卫生研究院、国家老龄化研究所的支持，资助编号为R01AG060162和R03AG078957。作者声明没有竞争利益，资助者在研究设计、数据收集、分析或手稿准备中没有发挥作用。

出版信息

"步行步频作为前虚弱和虚弱老年人活动强度和功能能力的衡量标准"于2025年7月16日发表在《PLOS One》上。该研究由Daniel S. Rubin和来自芝加哥大学、密歇根大学、匹兹堡大学和CJE Senior Life的同事共同撰写。原始临床试验注册为NCT03654807，从2017年11月至2022年4月进行。

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