对于大部分时间都在地下度过的蔬菜来说，根茎类蔬菜出人意料地色彩丰富、味道鲜美——而且对身体有益。
专家长期以来一直鼓励我们尽可能地应季饮食，但与温暖季节可以相对快速简便地制作色彩丰富、清爽的沙拉不同，根茎类蔬菜需要多花些心思。
无论是在任何超市闲逛还是瞥一眼蔬菜店，你都会看到堆得高高的萝卜、红薯、甜菜根、胡萝卜和欧洲防风——但找到如何烹饪它们的灵感可能有点棘手。
注册营养师卡丽·拉克斯顿博士告诉《每日邮报》，这些冬季蔬菜不仅是一些最健康的土壤中生长的蔬菜，富含纤维、维生素和抗氧化剂，实际上它们比你想象的要多功能得多。
她说："英国三分之二的人没有摄入推荐量的纤维，认为纤维只存在于麦麸片和全麦面包中，但蔬菜中也富含纤维。"
然而，蔬菜的烹饪方式对它们的营养价值有着巨大影响——削皮是不可取的。
作为通用磨坊公司顾问的拉克斯顿博士解释说，大多数营养物质和纤维都在皮中，所以烹饪前只需好好清洗即可。
谈到烹饪，拉克斯顿博士更喜欢快速简便的方式，比如烤盘料理，里面装满胡萝卜、欧洲防风和土豆——当然都带着皮——周围放一些去骨鸡大腿以增加蛋白质。
在饮食中混合冬季根茎蔬菜，搭配蛋白质和健康脂肪，有助于吸收关键营养素，确保你获得所有积极效果
与普遍看法相反，拉克斯顿博士说："几乎没有证据表明有机蔬菜比普通农产品含有更多营养。"
"我尽量购买本地和当季的产品，以减少食品运输里程并支持英国农民。但如果人们多吃各种类型的蔬菜——罐装、冷冻、新鲜或榨汁的——我就很满足了，因为英国人的蔬菜摄入量太低了。
添加少许盐、黑胡椒和龙蒿或迷迭香等香草以增加风味，特别是使用冷冻产品时。
我用橄榄油进行低温长时间烘烤，用菜籽油进行煎炸，因为高温加热时其味道不会改变。
橄榄油还富含多酚，这是一种有益的抗衰老和抗炎植物化合物。"
这位营养师警告不要将蔬菜煮沸或烤得太久，因为这会破坏它们所含的一些营养素。
"除了土豆外，大多数根茎类蔬菜都可以生吃，这样有助于保留维生素C，而维生素C在烹饪或长期储存后会减少，"她说。
继续阅读为什么我们今年冬天应该多吃根茎类蔬菜——以及它们如何成为保护你免受季节性疾病的关健。
有益肠道健康：欧洲防风
欧洲防风是许多重要营养素的极好来源，每份都富含纤维、维生素和矿物质
"欧洲防风在根茎类蔬菜中纤维含量最高，"拉克斯顿博士说。
仅一杯这种冬季蔬菜就能提供6.5克纤维，而我们每天应该摄入30克。
纤维有助于减缓消化并增加肠道中微生物的多样性。
研究表明，饮食中摄入足够的纤维还可以降低心脏病、中风和肠癌的风险。然而，我们大多数人，令人担忧的60%，摄入量都不足。
欧洲防风还富含可溶性纤维，它在肠道中像海绵一样作用，与消化系统中富含胆固醇的胆汁结合，帮助身体在它被吸收到血液之前将其排出。
这有助于控制血糖、降低胆固醇水平和降低血压，使欧洲防风成为周日烤肉的完美补充。
因为它们低热量却富含纤维，所以欧洲防风是任何希望在健康均衡饮食的同时减肥的人的绝佳选择。
她说，纤维减缓食物在消化道中处理的速度，帮助你长时间保持饱腹感，这可能有助于减轻或维持体重。
煮熟后冷却的欧洲防风还含有抗性淀粉，这是一种碳水化合物，小肠无法很好地消化它，而是在大肠中发酵，充当益生元。
这个过程产生短链脂肪酸，有助于各种健康益处，包括减少炎症和降低血糖。
欧洲防风还富含维生素C，这是另一种水溶性营养素，在免疫功能中起着核心作用，仅一份就能提供高达25%的每日所需量。
根据一项研究，摄入足够的维生素C甚至可以缩短冬季感冒的持续时间，并帮助抵抗其他常见的冬季疾病，如肺炎。
保护心脏：甜菜根
身体中的炎症会导致动脉中斑块积聚，增加心脏病发作和中风的风险。
但增加硝酸盐的摄入可以帮助扩张一些较小的血管，降低血压和炎症。
这对老年人尤其重要，他们患高血压和心脏相关事件的风险更高。
埃克塞特大学人类生理学专家安妮·范哈塔洛教授解释说："我们知道富含硝酸盐的饮食具有健康益处，而老年人随着年龄增长，自身产生的氧化氮减少。
鼓励老年人多食用甜菜根等富含硝酸盐的蔬菜，可能会带来显著的长期健康益处。"
拉克斯顿博士补充道："研究表明，甜菜根汁可以帮助降低收缩压——那个较大的数字。
这是因为甜菜根富含硝酸盐，身体利用它来放松血管。"
人们认为这些充满活力的超级食物可以帮助提高口腔和肠道中有益细菌的水平，这些细菌有助于清除血液中的有害胆固醇并降低血压。
研究表明，饮用这种果汁还可以通过增加大脑的血液供应来降低痴呆风险。
在最近的一项研究中，科学家分析了115名50岁以上的成年人的唾液样本。
其中，52%被发现具有"健康的大脑功能"，而另外48%则显示出"记忆和其他大脑功能下降的早期迹象"。
他们还发现，那些拥有大量称为奈瑟菌和嗜血杆菌的两种细菌（这些细菌有助于产生亚硝酸盐）的人在大脑健康测试中表现更好。
特别是，拥有这些细菌的人记忆力更好，注意力更集中，执行复杂任务的能力更强。
增强免疫力最佳：红薯
当感冒和流感季节来临，将红薯、南瓜和笋瓜等根茎类蔬菜纳入饮食是增强免疫系统的最简单方法之一。
拉克斯顿博士解释说，这是因为这些蔬菜富含维生素A，这是身体抵御感染所需的多种营养素之一。
而要生成维生素A，我们需要β-胡萝卜素。这种色素在红薯和胡萝卜等蔬菜中含量丰富，赋予它们浓郁的橙色。
红薯是维生素、矿物质和抗氧化剂的极佳来源，在营养密度方面是首选，它们特别富含β-胡萝卜素，有助于支持包括视力、免疫功能和皮肤健康在内的各种重要功能。
这种根茎类蔬菜还富含类黄酮、类胡萝卜素和酚酸，所有这些都有助于抵御癌症、糖尿病和心脏病。
注册营养师、《Unprocess your Family Life》一书作者罗布·霍布森说："紫肉或橙肉土豆的抗氧化剂含量更高，因为它们的颜色表明多酚含量更高。"
此外，一个中等大小的红薯含有约20%的推荐每日维生素C摄入量，这是一种强大的抗氧化剂，可以中和自由基——可能损害细胞和DNA的不稳定分子，增加疾病风险。
身体需要维生素C来吸收铁——这对能量至关重要。
维生素A也是视网膜内检测光线的蛋白质的基本构建块——这就是为什么人们说胡萝卜（另一种富含β-胡萝卜素的根茎类蔬菜）可以帮助你在黑暗中看清东西。
为了保留红薯中的营养素，拉克斯顿博士建议最好保留皮，然后烘烤、烘焙或蒸煮，作为经典泥状或烤土豆的营养丰富的替代品。
"削去根茎类蔬菜的皮是浪费营养，因为皮中含有大部分纤维和维生素C，"她说
促进大脑健康最佳：芜菁、萝卜和洋蓟
当谈到支持大脑健康时，绿叶蔬菜可能是首先想到的，但芜菁可能提供许多相同的好处。
MIND饮食（创造于十多年前）旨在支持认知健康。芸薹属蔬菜，如西兰花、卷心菜和羽衣甘蓝，是该饮食的关键部分，被认为可以防止与痴呆相关的认知能力下降。
由于芜菁和萝卜也属于芸薹属，因此可以合理假设它们可能提供与这些绿叶蔬菜相同的益处，尽管研究有限。
最近的研究发现，洋蓟对大脑炎症有类似的有益影响。
洋蓟富含绿原酸（CLA）和异绿原酸B，它们分别与细胞存活和提高大脑中保护记忆障碍、焦虑和抑郁的蛋白质有关。
控制血糖水平：胡萝卜
根据2024年的一项研究，每周仅吃三次小胡萝卜就能显著增加皮肤中的类胡萝卜素
根据去年发表的一项研究，每周仅吃三次胡萝卜就能显著增加皮肤中的类胡萝卜素，这与降低心脏病和癌症等慢性疾病的风险有关。
类胡萝卜素水平较高的人也享有更好的皮肤和更强的免疫功能——只需多吃这种廉价根茎蔬菜中发现的植物营养素。
拉克斯顿博士补充说："胡萝卜在根茎类蔬菜中具有最低的血糖指数之一——这意味着天然糖分被更缓慢地吸收。"
血糖指数（GI）是衡量食物升高血糖水平速度的指标，评分范围为1-100。
低GI食物包括蔬菜、全谷物、豆类和一些水果，消化时间更长，导致糖分释放更受控制，血糖峰值更少。
食物搭配对于控制血糖水平也非常重要，所以如果你在晚餐时吃一份健康的胡萝卜，当你不可避免地在之后吃甜食时，你会感受到不那么强烈的血糖飙升。
除了纤维外，研究开始揭示冬季蔬菜——特别是胡萝卜——在抵御威胁生命的疾病方面的潜在力量。
纽卡斯尔大学食品与人类营养学高级讲师克里斯汀·布兰特博士一直在研究聚乙炔（一种在欧洲防风和胡萝卜中发现的化合物）与癌症的关系。
她告诉BBC："不同参与者和不同类型癌症的不同研究发现，每周吃四根胡萝卜的参与者患癌症的风险降低了约17%。"
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