像大多数40岁以上的人一样，我注意到自己的记忆力有时会变得迟缓，思维也不再像20多岁时那样敏捷清晰。对于患有其他健康问题（尤其是以引发"脑雾"著称的长期新冠或更年期）的人群，这种认知功能下降更为明显。我曾将此归因于衰老的必然过程，却从未认真思考过冰箱里的食物和餐桌上的菜肴可能也是部分原因。
大脑随年龄增长的变化规律
我们的大脑如同身体其他部位，会随着年龄增长发生显著变化。"随着年龄增长，大脑会自然经历变化，"1MD营养科学咨询委员会成员、认证神经科医生亚历山大·祖布科夫博士指出，"流向大脑的血流趋于减缓，神经递质水平（尤其是与记忆、情绪和专注力相关的多巴胺、乙酰胆碱和血清素）通常逐渐下降。"祖布科夫表示，氧化应激和慢性低度炎症这两种已知的认知衰退诱因，也会随时间累积。
但年龄增长也带来认知能力的积极变化。"随着年龄增长，学习和记忆能力往往变得更困难，"阿尔茨海默病药物发现基金会（ADDF）衰老与阿尔茨海默病预防主任Yuko Hara表示，"然而并非所有能力都随年龄下滑。词汇量随年龄增长而扩大，智慧亦然。结晶智力（即长期积累的全部知识）随年龄提升，使老年人能更有效地分析情境并做出明智决策。"
饮食对大脑健康的深远影响
我们的饮食几乎影响身体的每个部分，包括大脑。"健康饮食对大脑功能和认知健康至关重要，"Hara强调。她建议通过摄入富含抗氧化和抗炎特性的食物，最大限度发挥健康饮食对大脑的积极影响。祖布科夫指出，营养密集型饮食能"为神经递质提供构建模块，支持细胞修复，减少炎症，并抵御氧化损伤"。
有益大脑健康的食物推荐
营养专家推荐以下食物列入购物清单以支持大脑健康。注册营养师Lauren Manaker列举了这些具有提高认知能力的食物：
真茶
真茶（区别于草本茶，源自山茶属植物）包括绿茶、红茶、白茶和乌龙茶。Manaker表示，这类茶天然含有儿茶素和类黄酮等抗氧化剂，可保护脑细胞免受氧化应激和炎症侵害。此外，真茶含有的L-茶氨酸（一种促进放松而不致困倦的氨基酸）和咖啡因能提升警觉性和认知表现。"这些成分共同作用可支持专注力、记忆力和整体思维清晰度。"研究显示，经常饮茶（尤其是绿茶）对老年人具有积极的认知效应。
核桃
Manaker指出，核桃外形酷似微型大脑，这像是大自然的暗示——这种树生坚果有益大脑健康。"核桃因富含抗氧化剂和镁等天然营养素，常被誉为大脑健康超级食品。"她补充说明，核桃是唯一富含α-亚麻酸omega-3脂肪酸的树生坚果，数据显示血液中α-亚麻酸水平较高者，其大脑阿尔茨海默病易损区域的能量利用效率更佳。这种关联在携带特定阿尔茨海默病风险基因标记的个体中尤为显著。
蘑菇
Manaker表示，蘑菇凭借丰富的营养构成和独特化合物，正日益被认可为大脑健康超级食品。其中麦角硫因是一种强效抗氧化剂和抗炎剂。"麦角硫因能保护脑细胞免受氧化应激和炎症侵害——这两者均与认知衰退和神经退行性疾病相关，"她解释道，"此外，蘑菇含有的B族维生素和氨基酸等必需营养素，可支持整体大脑功能和能量代谢。"
祖布科夫推荐的其他健脑食物还包括：富含omega-3 DHA（对脑细胞结构至关重要）的深海鱼如三文鱼和沙丁鱼；富含花青素（对抗氧化应激并改善记忆）的蓝莓；以及菠菜和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜（高含量叶酸、维生素K和叶黄素均与延缓认知衰退相关）。
需谨慎避免的食物
另一方面，某些食物不仅不利于大脑健康，甚至可能整体危害健康，建议限制日常摄入。专精于逆转和预防认知衰退的哈佛医学院-trained医师Joshua Helman博士明确指出一类问题食品："高度加工食品，尤其是高添加糖、精制谷物、反式脂肪及高omega-6油脂的食品，会促进大脑炎症和胰岛素抵抗。"Helman强调，这种不健康加工食品与认知健康间的关联，使部分研究者将阿尔茨海默病称为"3型糖尿病"。
"我还建议谨慎对待高钠、硝酸盐或含人工添加剂的食物，"Helman补充道，"这些成分可能导致血管损伤——这是认知功能障碍的主要诱因。许多人惊讶地发现，即使适度接触食物和水中的农药、塑料和重金属，长期也会干扰记忆和专注力。"
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