你上次听到有人点咖啡时用普通牛奶是什么时候？如今，人们喝的是燕麦奶、杏仁奶或其他不含乳制品的替代品；这一曾经的小众潮流已成为主流。据市场研究公司英敏特（Mintel）称，英国目前有40%的消费者在使用乳制品替代品。
但就在上周，《柳叶刀—行星健康》杂志发表的一项研究警告说，即使只把日常饮食中的一部分牛奶、奶酪或酸奶换成植物基替代品，也可能导致你缺乏重要营养素。
少女和年轻女性面临的风险最大。来自萨里大学和贝尔法斯特女王大学的研究人员计算发现，仅用植物基替代品替换三分之一的乳制品，就可能使65%的青春期少女碘摄入不足。碘是甲状腺功能必需的矿物质。
而老年人——即65岁以上人群——也可能面临风险。一些燕麦奶的蛋白质含量比乳制品低85%，而在这个年龄段，摄入足够的蛋白质对于防止肌肉流失至关重要。肌肉流失是跌倒的主要原因，而跌倒是该年龄段意外死亡的头号原因。
另一个令人担忧的问题是，植物奶可能缺乏两种关键的B族维生素——B2和B12，而这两种维生素天然存在于牛奶中。
长期缺乏维生素B2会导致口腔溃疡和皮肤问题，如红色鳞状皮疹；而维生素B12不足则会导致贫血，引起极度疲倦和呼吸急促。
格拉斯哥大学人类营养学教授迈克·利恩对《好健康》表示：“老年人从食物中摄入的这两种B族维生素本来就较低，可能会使边缘性不足变成缺乏症。”
在这项最新研究中，研究人员检查了英国销售的289种植物基牛奶、酸奶和奶酪的营养信息，发现只有12%的产品添加了碘；不到一半含有维生素B12；只有五分之一含有维生素B2。
利恩教授认为，“当前回避乳制品的热潮”源于“追求防止体重增加，以及一种错误的观念——认为乳制品会升高胆固醇，因而是有害的”。
事实上，2018年发表在《柳叶刀》上的一项涉及13.6万多人的研究发现，每天食用两份以上乳制品的人，死亡或罹患严重心脏问题（包括心脏病发作和中风）的风险比不食用乳制品的人低16%。
一种理论认为，例如奶酪中的钙会与肠道中的脂肪结合，使脂肪排出体外而不是被吸收。利恩教授补充说：“非乳制品行业出于商业原因放大了这些错误观念。”
而缺乏其他营养素的后果可能很严重。尤其令人担忧的是，怀孕或备孕的女性在孕期没有摄入足够的碘。
萨里大学公共健康营养学副教授、这项最新研究的合著者萨拉·巴斯说：“碘在孕前和孕期尤其重要。它支持甲状腺激素的产生、生长和胎儿大脑发育。”
研究人员计算，如果青春期女孩完全放弃乳制品，71%的人钙摄入量会过低，可能危及她们未来的骨骼健康（人类大部分骨量是在儿童期和青春期形成的）。
诺丁汉大学营养学专家西蒙·韦勒姆博士告诉《好健康》：“钙摄入不足会阻碍年轻人的生长发育，并加重老年人的骨质疏松。”
另外，不要以为有机植物奶就更健康。
伦敦国王学院营养与饮食学荣休教授汤姆·桑德斯说：“有机植物奶是最糟糕的，因为根据有机食品法规，它们被禁止添加维生素和矿物质。”
鉴于这类产品的流行，伦敦卫生与热带医学院副教授保利娜·希尔贝克博士表示，这引发了一个问题：是否应修改有机规则，允许植物奶也进行营养强化。
一些制造商承认营养成分存在差异。例如，阿尔拉（Arla）在其网站上写道：“你不应该把非乳制奶替代品视为营养丰富的牛奶的替代品。”
但缺失的不仅仅是营养素。一些植物奶含有油脂、乳化剂和稳定剂，以使其外观和口感更像乳制品。
2025年，英国政府营养科学咨询委员会（SACN）警告，大多数植物奶将被归类为超加工食品（UPF）。粗略而言，这些食品含有家庭烹饪中不使用的工业加工成分和添加剂。大量摄入超加工食品与体重增加、2型糖尿病和心脏病有关。
虽然植物奶的环境影响通常低于乳制品，但利恩教授警告说，它们的“绿色”资质并不那么简单。
他说：“生产、包装和运输过程都会增加温室气体排放。”
糖是另一个问题。一些植物奶中添加了糖。今年早些时候发表在《英国营养学杂志》上的一项研究发现，英国销售的植物奶中，近三成是加糖的，而2020年这一比例不到四分之一。
含糖量可能高得惊人——即使是那些标注“不添加糖”的产品也是如此。一款标注“不添加糖”的有机米奶，每250毫升一杯含近18克糖，相当于八块麦维他消化饼干。
加糖版本的含糖量可高达25克，是牛奶中糖含量的两倍多。
与此同时，燕麦奶含有麦芽糖，这是在生产过程中燕麦分解时产生的一种糖。这意味着即使是标注“不添加糖”的饮品也可能含有糖。
口腔中的细菌以这些糖为食，产生会损害牙釉质的酸。
英国营养基金会的营养科学家布里奇特·贝内拉姆说，牛奶中的糖（乳糖）不太可能引起蛀牙，因为它产生的酸较少，而且牛奶还含有保护牙齿的钙和蛋白质。
英国政府营养科学咨询委员会最近警告说，改用植物奶可能增加所有年龄段的糖摄入量。该委员会建议，不要给1至5岁儿童用加糖植物奶代替牛奶。
布里奇特·贝内拉姆说：“最好选择不加糖、并添加了钙、碘和B12等微量营养素的植物基饮品。”
这不仅限于植物奶。用植物油、淀粉、大豆和椰子制成的奶酪和酸奶越来越受欢迎，但许多产品所含的蛋白质、钙或其他营养素很少，远低于人们可能期望的水平。
Coconut Collab的天然椰子酸奶每100克仅含1.2克蛋白质，而普通天然酸奶约为4克。它的饱和脂肪含量为每100克9克，而全脂天然酸奶约为2.6克；并且其营养信息中没有列出添加的钙或碘。
桑德斯教授警告说：“植物替代品在营养上并不等同。”
解决办法是添加“缺失”的营养素。事实上，去年7月，英国政府的科学顾问建议，植物基饮品应强化碘、钙、维生素B2和维生素B12，使其含量与半脱脂牛奶相当。
然而，雷丁大学营养与食品科学教授贡特尔·库恩勒表示，虽然有些产品进行了强化，“但有些没有”。他补充说：“这让不想花大量时间阅读食品标签的消费者感到困惑。”
利恩教授认为，我们不必对食用乳制品如此担忧。他说：“在人类现有文明的大部分时期，大多数文化中的人们使用乳制品已有9000多年。”
那么，你的燕麦奶里有什么？
牛奶只有一种原料：牛奶。但有些燕麦奶含有的成分要多得多。
以M&S（玛莎百货）的咖啡师燕麦饮（1升2.20英镑）为例，它含有14种成分：水、燕麦、葵花籽油、菊苣纤维、蚕豆蛋白、椰子油、磷酸钙、E340（酸度调节剂）、海盐、E471（乳化剂）、E418（稳定剂）、碘、维生素B12和维生素D。
从技术上讲，由于含有这些添加剂（包括添加的纤维），它属于超加工食品。
阿伯丁大学营养与代谢学教授朱尔斯·格里芬说：“目前的建议是，这些添加剂已经过广泛的毒理学测试，对人体食用是安全的。”
然而，他指出，已有研究将超加工食品与健康不良联系起来，其关联无法简单用高盐、高糖和高饱和脂肪来解释——添加剂被认为是关键因素。你也可以自制燕麦奶，这既简单又便宜（不过自制的燕麦奶蛋白质很少，且不含钙、碘、维生素B2和B12）。
如何自制
将100克燕麦片和1升非常冷的水放入食品搅拌机中搅拌30秒（时间过长，混合物会变得黏糊糊的，口感不佳）。用铺有棉布或干净茶巾的细筛过滤，倒入干净的瓶子中，冷藏保存最多三天，使用前充分摇匀。
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