我们体内生活着数万亿的"有益"细菌。肠道健康至关重要，它与免疫系统紧密相连，而免疫系统又与糖尿病、减肥和过敏等问题相关。了解更多关于肠道健康的知识，以及如何采取措施恢复您的肠道健康！
什么是肠道健康？
尽管我们常常认为细菌是"有害的"，但实际上我们肠道中的大多数细菌是"有益的"，需要得到适当的"喂养"才能保持健康。
所有这些细菌都生活在我们的肠道内。事实上，这里存在着一个完整的世界或生态系统，包括细菌、真菌、原生动物和病毒等活体微生物。人体内有100万亿的微观生命形式生活在我们称之为"微生物组"的环境中，其中大多数生活在我们的大肠中，与免疫系统和大脑进行交流。这些细菌群落的健康状况直接影响我们自身的健康。是的，一切都是相互关联的！
早期研究表明，多样化且平衡的微生物组对身心健康都非常重要。
- 微生物组帮助身体消化那些原本无法消化的食物，从而有助于提供维生素。
- 它有助于调节我们的免疫系统，抵御疾病或影响您可能患上的疾病类型。
- 此外，您的微生物组会影响您增重或减重的效果。肥胖与肠道中微生物组合不佳有关。
- I型糖尿病是一种与肠道微生物多样性较低相关的自身免疫疾病。
- 养狗家庭中的灰尘可能通过改变肠道微生物组的组成，降低对过敏原和其他哮喘触发因素的免疫反应。研究发现，在养狗家庭中生活的婴儿不太可能患上儿童期过敏。
健康的肠道从何而来？
基因在塑造您的肠道微生物组方面起着重要作用，但您也可以采取措施改善肠道健康。
从基因角度来说：研究表明，阴道分娩、母乳喂养以及在生命早期避免不必要的抗生素使用非常重要。
然而，在整个人生过程中，我们通过所吃的食物、与动物和植物的互动、与兄弟姐妹和其他人的社交、在泥土中玩耍，以及接触环境中的几乎所有事物来丰富我们的微生物组。
您的微生物组对您来说是独一无二的，并且会随着您的人生经历而不断变化。每个人都可以采取措施，提高肠道健康和稳定的机会，从食用高纤维饮食和益生元食物到避免过度使用抗生素。
抗生素与微生物组有什么关系？
服用抗生素就像用核武器攻击细菌一样，包括我们微生物组中所有有益细菌——有时是永久性的。研究人员推测，抗生素广泛使用的一个重大"附带伤害"就是肠道微生物的丧失。
许多科学家建议，作为一个社会，我们应该更加谨慎地给幼儿使用抗生素。（注意：这不是拒绝使用抗生素的声明！在采取任何健康相关行动前，请务必咨询医生。）
还有哪些因素会损害微生物组？
我们用来清洁家居、消毒食品准备表面或洗手甚至清洗食物的抗菌剂也可能杀死我们所依赖的有益细菌。抗菌剂也存在于食品包装材料、运动鞋和衣物中。许多科学家建议减少对这些抗菌产品的过度依赖。让孩子们接触户外和泥土，从而增强微生物组的健康。
如何改善我的肠道健康？
如果您只做两件事，请考虑以下步骤：
- 以植物为基础的饮食似乎比以肉类或脂肪为基础的饮食更健康。然而，这不是立即见效的解决方案。（见下一部分）
- 如上文多次提到的，除非真的需要，否则不要使用抗生素。
人如其食。但如果您要从典型的高加工食品和碳水化合物的美式饮食转变为更多以植物或肉类为基础的饮食，您的身体可能不会很快适应。
将您的肠道视为一个活跃的社区；建立一个健康的社区需要很长时间，但它终将实现。
哪些食物有助于改善肠道健康？
- 摄入益生元食物。我们谈论的是富含蔬菜的饮食，尤其是芦笋、卷心菜、根茎类蔬菜、洋葱、大蒜和韭菜等纤维丰富的蔬菜。其他益生元食物包括干豆类和其他豆类，以及全谷物。目标是摄入不可消化的碳水化合物；它们存在于高纤维食物中。
- 同时，摄入益生菌食物。我们谈论的是发酵！益生菌食物的例子包括酸奶、开菲尔、康普茶、发酵蔬菜如酸菜和泡菜、味噌、泡菜、软奶酪，以及（万岁！）黑巧克力。益生菌食物含有活性微生物。当它们被肠道中的微生物发酵时，这会滋养微生物组和健康。
一点点发酵就能有效激活并滋养您的微生物组！
蔬菜发酵
发酵已有数百年历史，最初用于在没有冰箱之前保存食物。虽然现代便利设施很棒，但我们也希望那些活性细菌（益生菌）能添加到我们肠道中健康的微生物混合物中。
看看是否能在您的饮食中添加一些发酵食品或饮料。您可以在商店购买发酵的罐装产品，但如果您想自己尝试，您只需要新鲜蔬菜！这要便宜得多。看看我们的食谱并尝试一下！
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应该服用益生菌补充剂吗？
许多美国人通过服用非处方补充剂来获取益生菌，以改善消化健康和免疫系统。这些补充剂是用实验室培养的细菌制成的。但您应该服用吗？如果应该，应该服用哪一种？这些产品真的能改善您的肠道细菌吗？
许多（但并非全部）医生会说，补充剂价格昂贵，对健康人来说并不需要。食用真正优质的益生菌食物如酸奶，比购买一瓶药物来快速解决问题要好得多。
这些补充剂不受监管，可能在标签真实性、质量和剂量方面存在许多问题。从健康角度看，您需要多少种细菌菌株以及多频繁服用？您吞下的活性细菌能否在通过酸性胃液后存活？益生菌补充剂中含有的某些活性细菌是否可能对某些人造成伤害？
需要更多的测试和试验来确定商业益生菌是否对微生物组有效且有益。
益生元呢？
幸运的是，我们已经知道富含益生元的饮食已被充分证实有效。各种蔬菜、豆类和全谷物（燕麦、全麦面包和面粉）是保持肠道健康和快乐的天然补充剂。减少糖、饱和脂肪和酒精的摄入也能让肠道微生物更加"快乐"。
研究还表明，经常锻炼的人拥有更加多样化、健康的微生物组。运动和活动对健康有益。
如何了解更多关于肠道微生物组的知识？
随着新的研究论文和流行文章每天不断出现，健康消费者应该保持开放但持怀疑态度。我推荐犹他大学遗传学系关于人类微生物组的这个精彩单元，它是一种快速简便的方式，可以了解微生物在我们体内的一些关键功能。
尽管微生物组研究看起来令人兴奋，但许多医学和伦理问题仍然存在。当您开始看到承诺分析、保护或改善您的微生物组的产品或服务广告时，请记住这些问题。在开始探索有关这一令人兴奋的健康研究新领域的新闻文章和研究报告时，保持批判性思维。也许有一天，我们会设计出与我们独特的微生物组同步的饮食（我们的饮食方式），以实现更健康的生活！
目前，我们知道的基本原则是：健康饮食。（这意味着未加工的食物；富含益生菌和益生元的食物；含有身体所需营养的食物。）开始步行和运动。到户外去。与动物、植物和大自然互动。努力减轻压力。并且继续学习！
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