医学审稿：Jeffrey S. Lander（医学博士）
要点：
- 每天食用一小把（约30克）去壳生南瓜籽，获取有益心脏健康的营养素。
- 南瓜籽含有镁，可能有助于血管放松并降低血压。
- 关于南瓜籽直接降低血压的研究有限。
南瓜籽富含可能增强心血管健康的营养素。只要一点点这种受人喜爱的秋季零食就能发挥很大作用。事实上，每天食用一份正常份量的南瓜籽可能有助于降低血压，这要归功于其中的镁和抗氧化剂。然而，关于这种食物对高血压直接影响的研究有些有限。
南瓜籽如何帮助降低血压？
南瓜籽可能因其含有的特定营养素而有助于血压管理。例如，它们富含镁，而镁与血压水平适度降低以及患高血压风险降低相关。
西奈山福斯特心脏医院的心脏病专家Johanna Contreras（医学博士）建议每天食用30克去壳生南瓜籽，也就是一小把。这一典型食用量约为1盎司，可提供约150毫克镁、9克蛋白质和1.5克纤维。
“我们知道镁对调节血压很重要，因为它有助于血管放松，”她告诉Verywell。“南瓜籽含有大量不饱和脂肪，如亚油酸，不会升高你的低密度脂蛋白（LDL），也就是‘坏’胆固醇。南瓜籽中还含有一些钾和维生素E，维生素E是一种抗氧化剂，可能有助于缓解高血压患者体内的氧化应激。”
研究发现，钾有助于调节血压。无论通过饮食改变还是补充剂来增加钾摄入量，也能降低中风风险。
南瓜籽中的维生素E可以长期支持心脏健康。事实上，高剂量的维生素E补充剂可能降低高胆固醇患者体内的氧化应激标志物。然而，不建议将维生素E补充剂用于心血管健康，因为它们可能与心力衰竭和出血性中风相关。
南瓜籽富含镁和抗氧化剂
耶鲁医学院心脏病专家、耶鲁大学医学院副教授Joyce Oen-Hsiao（医学博士）说，南瓜籽含有大量有益于心血管系统的抗氧化剂。“这些抗氧化剂可以减少炎症并增加一氧化氮，这也可能导致血管扩张，”她在电子邮件中告诉Verywell。“南瓜籽含有omega-3脂肪酸，有助于提高‘好’胆固醇。”
南瓜籽中的纤维也有助于心脏健康。这是因为可溶性纤维会与肠道中的胆汁酸或胆固醇结合，从而帮助降低低密度脂蛋白（LDL），即“坏”胆固醇。当这些胆固醇水平改善时，可能会降低患心脏病和中风的风险。
但镁在降低血压方面功不可没，当这种矿物质与血管平滑肌细胞中的钙竞争时，就会产生降压效果。
“钙通常会导致平滑肌细胞收缩，”Oen-Hsiao说。“通过阻止钙进入平滑肌细胞，结果是血管扩张。这有助于降低血压。镁有助于调节肾脏中的盐水平衡，这有助于保持血压更稳定。”
此外，Oen-Hsiao说，镁可能有助于促进平滑肌放松并支持整体健康。这使得镁在缓解不宁腿综合征症状（如强烈想活动受影响肢体的冲动）方面特别有用。但它不是这种情况的主要治疗方法。
有一些简单的方法可以将南瓜籽添加到你的饮食中
关于南瓜籽本身是否有助于降低血压的研究有限。然而，2011年发表在《Climacteric》杂志上的一项研究发现，绝经后女性每天服用2克南瓜籽油，持续12周，血压显著下降。
尽管如此，生南瓜籽仍可以健康且容易地添加到你的饮食中。Oen-Hsiao建议将其加入早餐的隔夜燕麦片或酸奶中，或加入午餐沙拉中。它们也是松饼或燕麦能量棒的绝佳配料。
“不要买那些含糖量高的酸奶，买一份原味希腊酸奶，它有足够的蛋白质，然后加一些南瓜籽，”Contreras建议。“这样，你就能获得风味和松脆口感，而没有那么多糖。这对糖尿病或高血压患者尤其有益。”
“有时，你可以用碾碎的南瓜籽裹在三文鱼外面，”她说。“或者你可以把它们洗干净，稍微烤一下，带到工作上当零食。”
原文发表于Verywell Health。
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