清晨的提神饮品其实蕴含诸多健康益处。
对于咖啡爱好者来说，早上没有那杯咖啡就开始新的一天，可能是一件令人不安的事。无论你是拿铁爱好者还是玛奇朵达人，这些至关重要的啜饮能为你提供消除困意和烦躁所需的燃料。但每天喝咖啡到底会对身体产生什么影响？我们采访了营养与咖啡专家，进一步了解咖啡因摄入的益处，以及如何判断额外一杯是否已“过犹不及”。
专家介绍：
曼迪·恩赖特（Mandy Enright），理学硕士、注册营养师（RDN）、注册瑜伽教师（RYT），《30分钟减重食谱：100余道快速简便的可持续减重菜肴》作者
斯蒂芬妮·霍夫曼（Stephanie Hoffman），食品科学与营养学理学硕士，认证Q-阿拉比卡咖啡品鉴师，防弹咖啡公司（Bulletproof）运营副总裁
艾丽莎·派克（Alyssa Pike），注册营养师（RDN），国际食品信息理事会（IFIC）食品安全与营养高级经理
提升警觉性
咖啡含有多种生物活性物质，包括咖啡因——一种能让人头脑清醒的生物碱。曼迪·恩赖特解释说，咖啡因能轻轻推一下大脑，让它醒过来。
斯蒂芬妮·霍夫曼说：“咖啡因是一种天然的中枢神经系统兴奋剂，有助于保持警觉、减轻疲劳感。”艾丽莎·派克补充说，咖啡因通过阻断腺苷——一种向大脑传递疲倦信号的化学物质——来发挥兴奋作用。
派克表示，适量摄入咖啡因还可能改善注意力、反应时间等认知表现，尤其在你已经感到疲惫时。
小贴士：咖啡因可能阻断饥饿信号，所以即使身体能量偏低，你可能也不会觉得饿。恩赖特说：“因此，最好把咖啡和正餐一起摄入，而不是把咖啡当作一餐。”
促进大脑健康
恩赖特说：“我们早上喝咖啡之前之所以会情绪不好，是有原因的——咖啡能让人心情更好。”
一些研究表明，适量摄入咖啡因还可起到轻度抗抑郁作用，有助于降低抑郁风险和缓解抑郁症状，改善心理健康。恩赖特说：“咖啡因能促进多巴胺分泌，帮助你以更积极的心态开始一天。”多巴胺和血清素是大脑中的神经递质，具有“奖赏化学物质”的功能，当你在从事吃饭、学习新东西等令人愉悦的活动时就会释放。
咖啡还能精调专注力，但也有局限。恩赖特说：“咖啡因最适合短期任务或非常具体的任务。”一些研究还表明，咖啡可能对阿尔茨海默病和帕金森病等神经退行性疾病具有保护作用。
有益心脏健康
派克说，大量研究显示，适量饮用咖啡与包括心血管疾病在内的多种慢性病风险降低有关。经常喝咖啡的习惯还能预防中风。一些研究结果显示，每天最多喝三杯咖啡的人，心脏在大小和功能方面更健康。
小贴士：每天喝咖啡虽然能带来真实的健康益处，但不能取代健康的基础。均衡饮食、规律运动、优质睡眠和充足补水仍然是长期健康的基石——咖啡是这些习惯的补充，而非替代品。
降低2型糖尿病风险
另一个好处是：研究发现，习惯性摄入咖啡可改善胰岛素敏感性，降低2型糖尿病风险。派克说：“虽然这些研究显示的是关联而非因果关系，但总体证据表明，对许多人来说，咖啡可以融入健康的饮食模式。”
降低肝病风险
喝咖啡的习惯可能对肝脏有益。研究表明，每天摄入咖啡可促进脂肪氧化，降低脂肪肝（steatosis）和肝硬化风险。
对抗炎症
恩赖特指出，咖啡因不能治疗慢性病，但可能有助于预防或延缓病情发展。“咖啡含大量多酚，尤其是绿原酸（CGAs），可以对抗引发许多慢性疾病的炎症。”
水果、蔬菜、茶和咖啡中含有的多酚，是植物性化合物，具有强大的抗氧化和抗炎特性，有助于防止细胞损伤。
恩赖特说：“咖啡中的抗氧化剂与更好的代谢健康相关，能预防心脏病，并具有神经保护特性。”她指出，一篇综述研究发现了强有力证据，表明饮用咖啡与认知衰退、中风、痴呆和某些癌症的风险降低相关。
促进长寿
虽然咖啡并非“青春之泉”，但它可能有助于延寿、延长整体寿命。一项研究发现，每天喝1.5至3.5杯咖啡的人——即使加一勺糖——在研究期间死亡的可能性比不喝咖啡的人低30%。该研究没有考虑其他影响低死亡风险的因素，如运动或健康饮食习惯。
每天喝多少咖啡才能获益？
每天喝多少咖啡才能获得这些好处？派克指出：“美国食品药品监督管理局（FDA）和欧洲食品安全局表示，健康成年人每天摄入不超过400毫克咖啡因（全天分散摄入）不会引发安全问题，孕妇除外。”（你可以咨询自己的医疗保健提供者，确认你的摄入量是否需要调整。）
这大约相当于4杯8盎司的滴滤咖啡——但咖啡因含量可能相差很大，取决于咖啡豆来源、生产和冲煮方式、份量、杯子大小以及所用咖啡种类。
霍夫曼解释说，合适的咖啡摄入量因人而异。“个人耐受性因体重、代谢、药物和对咖啡因的敏感程度等因素而不同。”
大多数喝咖啡的人都经历过“多喝一杯”的副作用。霍夫曼说：“摄入过多咖啡因可能导致紧张不安、焦虑、心率加快、睡眠中断或肠胃不适等不良影响。”她补充说，留意自己身体对这些咖啡的反应，有助于确定最适合你的摄入量。
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