定期食用干蔓越莓对身体有何影响
作者：马克·古拉里(Mark Gurarie)
马克·古拉里(Mark Gurarie)是一位专注于健康话题、技术、音乐、书籍和文化的撰稿人。他还在乔治华盛顿大学医学与健康科学学院教授健康科学和研究写作。
医学审核：凯拉·吉根(Kayla Girgen)，注册营养师(RD)
凯拉·吉根(Kayla Girgen)，注册营养师(RD)，是一位专注于减肥手术后患者体重管理和减重的持证营养师。
发表于2025年12月5日
干蔓越莓是抗氧化剂和纤维的良好来源，但可能含有高量添加糖。
- 干蔓越莓是一种受欢迎的零食，富含纤维和抗氧化剂。
- 由于这些化合物，定期食用干蔓越莓可能带来改善消化、降低尿路感染风险等益处。
- 但干蔓越莓的添加糖含量非常高，因此应限制食用量或选择无糖或低糖产品。
干蔓越莓含有多种对健康有益的营养素和化合物。然而，它们的营养价值不如生蔓越莓——此外，由于添加糖含量较高，过量食用干蔓越莓可能会带来一些负面影响。以下是定期食用干蔓越莓时身体可能发生的变化。
1. 有助于达到每日纤维摄入目标
一份40克（约四分之一杯）的干蔓越莓含有2.12克纤维。成年人每天应摄入约25-30克纤维，因此一份蔓越莓可帮助你达到每日纤维目标的7-8%。
增加纤维摄入，食用蔓越莓可能带来以下健康益处：
- 改善消化： 纤维主要有两种类型——不溶性纤维和可溶性纤维。不溶性纤维增加粪便的体积和密度，帮助排便；可溶性纤维减缓消化速度并促进胃部营养吸收。增加纤维摄入还与更健康的肠道微生物组有关，即生活在胃肠道中的微生物群落。健康的肠道微生物组可能降低癌症和糖尿病等慢性疾病的风险。
- 改善心脏健康： 多项研究表明，纤维可以降低血压和低密度脂蛋白(LDL)，即"坏"胆固醇。这降低了心脏病和中风的风险。
- 支持体重管理： 像干蔓越莓这样的高纤维食物在消化系统中移动缓慢，让你长时间保持饱腹感。这可以减少热量摄入，帮助你控制体重。
2. 可能摄入更多添加糖
蔓越莓非常酸涩，因此干蔓越莓在糖溶液中脱水以提高适口性。
这意味着一份典型的40克（约四分之一杯）加糖干蔓越莓含有29克糖。
成年人每日从添加糖中获取的热量不应超过总热量的10%。美国心脏协会通常建议：
- 男性每日添加糖摄入量应限制在36克以内。
- 女性每日添加糖摄入量应限制在25克以内（少于一份干蔓越莓的量）。
高添加糖饮食可能导致体重增加，并增加糖尿病、肥胖、脂肪肝疾病和心脏病的风险。
3. 摄入更多抗氧化剂
蔓越莓中含有多种作为抗氧化剂的植物化合物。其中一种称为花青素，也是赋予蔓越莓独特红色的原因。
花青素和其他抗氧化剂（如类黄酮）可以保护细胞免受称为自由基的危险化学副产物的伤害。如果没有抗氧化剂，自由基会在体内积累，造成一种称为氧化应激的现象，这与糖尿病、心脏病和其他慢性疾病有关。
值得注意的是，干蔓越莓的抗氧化剂含量低于生蔓越莓。
4. 可能降低复发性尿路感染的风险
蔓越莓长期以来一直被用于治疗尿路感染，即膀胱、肾脏、输尿管或尿道的细菌感染。
研究表明，一种称为原花青素的类黄酮可能能够阻止细菌附着在尿路组织上。
事实上，一些研究发现，蔓越莓产品可将女性复发性尿路感染的风险降低25-30%。
然而，证据不一——一些研究并未发现蔓越莓对尿路感染有任何效果。2020年，美国食品和药物管理局表示，蔓越莓汁、蔓越莓补充剂或蔓越莓粉可以预防尿路感染的证据"有限且不一致"。
生蔓越莓是更健康的选择吗？
一般来说，生蔓越莓比干蔓越莓更有营养。生蔓越莓具有：
- 更低的热量
- 更低的碳水化合物和糖分
- 更高的维生素C和K
生蔓越莓可以替代干蔓越莓食用。但如果你更喜欢干蔓越莓，请务必查看标签，注意添加糖——选择无添加糖或无糖的干蔓越莓以获得最大的健康益处。
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