姜黄补充剂可能是您健康拼图中缺失的一块，还是只是另一种健康趋势？
如果您正在寻找方法来提升您的健康日常，那么姜黄补充剂很可能已经引起了您的注意。因其具有抗炎能力，这些金色胶囊在那些寻求天然方式支持健康的人群中变得非常受欢迎。姜黄补充剂通常被配制为具有比烹饪中常用的香料更高的吸收率和更高效的活性成分浓度。但它们真的能兑现承诺吗？
我们与注册营养师进行了交谈，以分析姜黄补充剂的好处、潜在风险以及在添加到日常补充剂之前您应该了解的信息。
什么是姜黄？
姜黄是一种来自东南亚的 Curcuma longa 植物根部的金黄色香料。它具有独特温暖而质朴的味道，数千年来一直作为烹饪香料和传统药物使用。
它特别因其有益化合物而受到重视。特别是姜黄含有被称为姜黄素类的活性化合物，这些化合物因其对身体的积极影响而被分离并研究，注册营养师 Meghan Pendleton, M.S., RD 说。在姜黄素类中，姜黄素常被推广为对多种健康状况有益的补充剂，如下所述。
姜黄的健康益处
可降低炎症
虽然短期炎症是身体愈合过程中的自然且必要的部分，但长期炎症（即慢性炎症）可能导致慢性疾病的发生。在天然疗法中，姜黄因其抗炎能力而被广泛认可。“其活性成分姜黄素是其抗炎效果的主要驱动力”，功能性注册营养师 Emily Niswanger, M.S., RDN 解释道。姜黄素补充剂通过抑制导致炎症反应的途径来减少炎症。她还指出，姜黄素作为一种抗氧化剂，有助于清除损害健康细胞和组织的自由基。
可减轻关节疼痛
姜黄的抗炎和抗氧化特性也被证明可以缓解关节疼痛。“姜黄素可以通过抑制炎症途径（如环氧合酶-2 (COX-2) 和肿瘤坏死因子-α (TNF-α)，这些途径在关节炎中往往过度活跃），从而减少关节疼痛和僵硬”，注册营养师 Erin Kenney, M.S., RDN 说。她强调，研究表明，姜黄补充剂在缓解骨关节炎症状方面可能与某些非甾体抗炎药 (NSAIDs) 一样有效，而且不会伴随消化不良、便秘、嗜睡和头晕等副作用。然而，仍需更多高质量的研究来确认其有效性并确定最佳剂量以缓解关节疼痛。
可支持心脏健康
这种金色香料中的姜黄素甚至可能增强您的心脏健康。“姜黄素有助于减少系统性炎症、氧化应激和低密度脂蛋白胆固醇氧化，所有这些都与心脏病有关”，Kenney 说。她指出，它还能改善内皮功能，支持健康的血管功能和血液循环。一些研究表明，服用超过12周的姜黄补充剂可能有助于降低收缩压。然而，舒张压并未受到影响，Niswanger 说。作为参考，收缩压是血压测量中的较高数字，而舒张压是较低数字。尽管这些发现令人鼓舞，但仍需进一步研究以全面了解姜黄补充剂对心脏健康的长期影响。
可改善肠道健康
姜黄补充剂的好处也可能扩展到肠道。“由于其抗炎和抗氧化特性，姜黄素可以帮助减少肠道炎症，可能有利于肠易激综合征 (IBS) 和炎症性肠病 (IBD) 等疾病”，Kenney 说。她解释说，姜黄素还可以通过促进有益细菌的生长和减少有害细菌来促进平衡的肠道微生物组。此外，她指出，它可能支持胆汁生成，这对脂肪消化和整体消化健康至关重要。
可能增强大脑健康
Pendleton 表示，保护大脑免受炎症和氧化损伤对于维持认知功能至关重要，因为这两者都与神经退行性疾病的发展密切相关。姜黄素在几项研究中显示出减少这些有害过程并改善阿尔茨海默病患者认知结果的潜力。然而，Pendleton 强调，尽管这些结果很有希望，但仍需更多的长期人体研究来全面评估姜黄对慢性神经疾病的真正影响。
潜在风险和注意事项
虽然姜黄的主要成分姜黄素在剂量高达8克时通常是安全的，但它也伴随着风险。Kenney 指出，有些人可能会经历常见的胃肠道副作用，包括恶心、腹泻和胀气。此外，姜黄补充剂可能干扰铁的吸收，特别是对缺铁性贫血患者，Pendleton 解释道。
罕见但严重的副作用，如肝损伤，在高纯度姜黄素补充剂的病例研究中已有报道，Niswanger 说。幸运的是，一旦停止补充，肝毒性症状通常会消失。肾结石等肾脏问题也与姜黄补充剂有关。
姜黄补充剂缺乏标准化配方的问题引发了对其质量和安全性的担忧。Pendleton 表示，如果没有每批产品的化学分析，很难知道您服用的产品的确切成分。她还指出，由于种植姜黄的土壤中重金属污染不足的安全测试，重金属污染是另一个潜在风险。
谁应该避免服用姜黄补充剂？
虽然有些人可以从服用姜黄补充剂中受益，但其他人则需要避免。“有胆囊问题、出血障碍、肾结石或激素敏感性疾病的个体应谨慎”，Kenney 说。孕妇和哺乳期妇女应避免高剂量的姜黄补充剂，因为其安全性在这些人群中尚未得到充分研究。此外，服用血液稀释剂、降糖药、抗酸药、免疫抑制剂和激素治疗等药物的人应在补充姜黄前咨询医疗保健提供者，以防止潜在的不良相互作用。
如何选择姜黄补充剂
当选择理想的姜黄补充剂时，Niswanger 建议从进行独立验证的可靠公司购买。这确保了补充剂不含高含量污染物，并且标签上列出的成分和剂量是正确的。
为了更好地吸收和增强效果，Kenney 建议选择含有黑胡椒提取物（胡椒碱）的姜黄补充剂——除非有禁忌症。她还建议将其与含有健康脂肪的餐食一起服用，以进一步提高吸收率并最大化其益处。
总结
姜黄补充剂提供了一种方便且集中的方式来利用姜黄素的潜在好处，特别是在减少炎症和氧化应激方面。尽管对关节疼痛、心脏病、肠易激综合征和阿尔茨海默病等病症的研究很有前景，但仍需更多研究来确认其有效性。与其他任何补充剂一样，重要的是咨询医疗保健提供者，讨论您的个人病史、潜在副作用和药物相互作用。Pendleton 说：“与高度浓缩的补充形式相比，食用整粒姜黄更安全、更美味。”但是，如果您确实选择服用姜黄补充剂，确保它融入一个均衡的饮食方案中非常重要。
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