典型美国饮食含有过量糖分。我们平均每天摄入约17茶匙添加糖——远超美国心脏协会建议的成年女性每日不超过6茶匙、成年男性9茶匙的标准。对于试图减少糖分摄入的人群，用代糖替代似乎是个明智选择，但越来越多研究表明，简单用其他甜味剂替代并非总是更健康的方案。
代糖的健康影响尚未完全明确，需注意几个重要发现：虽然代糖有助于减少卡路里摄入，但其长期健康效应存在争议。多项研究显示人工甜味剂可能带来更多负面影响，其对肠道健康、代谢和食欲调节的影响令人担忧。尽管美国食品药品监督管理局已批准多种代糖，称其限量使用安全，但持续涌现的研究不断提出新的健康疑虑。
研究发现，人工甜味剂中的蔗糖素-6-乙酸酯可能具有基因毒性，可能损伤DNA。研究人员还发现蔗糖素与肠道健康问题、氧化应激、炎症甚至癌症存在关联。关于赤藓糖醇的研究表明，这种流行代糖可能通过激活血小板增加心脏病和中风风险。美国国家癌症研究所回顾人工甜味剂与癌症关联研究显示：早期动物实验发现某些甜味剂与膀胱癌相关，但近年研究未找到明确的人类致癌证据。
尽管制造商常将人工甜味剂宣传为健康替代品，医学研究持续揭示其潜在风险，而监管机构仍坚持适度使用安全的立场。代糖成分差异显著，与人体相互作用方式各异：如甜菊糖苷和罗汉果提取物属于天然甜味剂，而阿斯巴甜和蔗糖素属人工合成；赤藓糖醇、木糖醇等糖醇类则广泛用于"无糖"产品。每类代糖最大的争议集中于其对代谢、肠道健康和疾病风险的影响。
研究表明，人工甜味剂可能改变肠道菌群并影响胰岛素敏感性，可能引发代谢紊乱。此外，尽管代糖帮助减少卡路里摄入，却未必能降低对甜味的渴望——使用者可能通过其他方式补偿摄入。减少糖分摄入很重要，但最佳方案往往令人意外：重点应放在未加工的天然食品，而非"人工合成"的替代品。
天然食品提供支持整体健康所需的营养素，帮助重新训练味蕾感受水果、蔬菜和乳制品的天然甜味。坚果、全谷物和天然甜味食物（如浆果）既能满足甜食需求又能稳定血糖水平。推荐的天然食品包括：
- 新鲜浆果和水果：草莓、蓝莓和覆盆子富含纤维和抗氧化剂
- 坚果与籽类：杏仁、核桃、奇亚籽和亚麻籽提供优质脂肪和蛋白质
- 原味希腊酸奶：高蛋白和益生菌的理想选择
- 牛油果：富含健康脂肪有助于稳定血糖
- 鸡蛋：优质蛋白来源
- 绿叶蔬菜：低糖高营养
- 全谷物：糙米、藜麦和燕麦提供持久能量
- 豆类：扁豆、鹰嘴豆和黑豆富含蛋白和纤维
通过平衡膳食中的健康脂肪、纤维和蛋白质，可有效抑制对甜食的渴望。选择营养丰富的天然食品而非加工替代品，不仅支持能量水平和代谢健康，更能带来长期健康益处。
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