你可能听说过关于大豆的各种说法。有时它被赞誉为一种健康的植物性肉类替代品，但有时你可能会被告知吃大豆对你有害。几十年来，大豆一直被错误地指责为许多问题的罪魁祸首，比如减少矿物质吸收、导致儿童早熟、增加女性不孕的风险。乳制品行业甚至在游说将“豆奶”和其他植物奶不再标为“奶”。
专家告诉我们，大豆富含纤维、钾、蛋白质和铁。大多数植物性蛋白质含有某些氨基酸，但大豆是一种完整的蛋白质来源——你甚至可以用大豆来提高鹰嘴豆泥的蛋白质含量。与肉类不同，大豆不含胆固醇，并且与降低血压有关。但它的激素效应如何呢？大豆真的会影响生育能力、增加乳腺癌风险或导致痴呆吗？让我们来看看一些最普遍的误解在科学面前站得住脚吗。
误区 #1：大豆不是健康的蛋白质
近年来，植物性蛋白质越来越受欢迎。然而，美国的肉食传统历史悠久，以至于有些人难以相信植物可以提供健康的蛋白质。大多数营养师认为，大豆食品实际上是健康的蛋白质来源。食用豆腐、味噌、毛豆和天贝等食物可以为你的饮食提供高质量的蛋白质。例如，一杯去壳毛豆含有约18克蛋白质，而3.5盎司的豆腐含有大约17克蛋白质。
除了富含蛋白质外，大豆还含有所有九种必需氨基酸（EAAs），使其成为与动物产品相当的完整蛋白质。如果你想在餐食中添加一些大豆蛋白，有很多方法。一个想法是在冰沙中加入嫩豆腐。嫩豆腐的质地非常适合加入奶油冰沙，但它没有太多味道，不会改变口感。其他想法包括吃毛豆作为零食，去壳后加入沙拉，用豆奶（蛋白质含量最高的植物奶）代替牛奶，或者用大豆面条代替传统的小麦面条。
误区 #2：大豆会导致乳腺癌
关于食用大豆会增加乳腺癌风险的说法源于对异黄酮作用的误解。大豆含有异黄酮，这是一种植物雌激素。异黄酮来自植物，结构与人体雌激素相似，但它们在体内的作用方式与雌激素不同。根据美国癌症研究协会的说法，早期对大豆食品与乳腺癌相关的担忧已被驳斥，研究表明大豆中的异黄酮实际上可能有助于降低乳腺癌的风险。该机构还表示，即使在被诊断出乳腺癌后，食用大豆食品也是安全的。
一些关于大豆和乳腺癌的早期研究涉及啮齿类动物。我们后来发现，小鼠分解大豆异黄酮的方式与人类不同。此外，这些研究中的小鼠摄入的异黄酮水平远高于人类通过饮食摄入的水平。一项发表在同行评审期刊《In Vivo》上的荟萃分析发现，大豆异黄酮可能降低绝经前和绝经后妇女患乳腺癌的风险。世界癌症研究基金会和美国癌症研究协会的一份联合报告指出，有限的证据表明，被诊断为乳腺癌并食用高纤维或大豆饮食的人死亡风险较低。
误区 #3：食用大豆会阻止矿物质吸收
这种关于矿物质吸收的误解源于大豆像所有可食用种子一样含有植酸。植酸有时被称为抗营养素，存在于坚果、谷物、豆类和种子等植物性食物中。植酸的问题在于它们被发现会阻碍某些矿物质如钙、锌和铁的吸收。但实际上，这只会影响当前一餐的食物，不会对全天产生持久影响。例如，如果你在两餐之间吃坚果，坚果中的植酸可能会阻碍这些坚果中矿物质的吸收，但不会影响几小时后你可能吃的晚餐。
植酸可以通过烹饪和发酵分解。当你用水浸泡豆子时，可以减少植酸水平。发芽也可以减少大豆产品中的植酸水平。今年发表在《Advances in Nutrition》上的一项综述指出，维生素C可以使植物性食物中的铁更容易吸收。实际上，例如，添加柑橘酱可以帮助从毛豆中吸收铁。
另一个需要考虑的是，营养师说美国人不必担心矿物质缺乏。只要你吃均衡的饮食并达到推荐的膳食摄入量，就不必担心大豆食品或其他植物性食品中的植酸。
误区 #4：基于大豆的婴儿配方奶粉对婴儿不健康
美国儿科学会（AAP）建议母乳喂养是最好的选择。然而，当婴儿大约两个月大时，北美地区的许多父母开始至少部分时间补充配方奶粉。有些婴儿无法耐受基于牛奶的配方奶粉。儿科医生通常建议给需要替代牛奶的婴儿使用基于大豆的配方奶粉。基于大豆的配方奶粉含有相同数量的营养素和卡路里，以满足婴儿的营养需求。但有些人担心大豆异黄酮可能对婴儿的发育有害。
正如我们之前提到的，大豆异黄酮具有与雌激素类似的结构。然而，这些植物化合物在体内的作用方式与雌激素不同。此外，研究表明，婴儿时期饮用基于大豆的配方奶粉没有任何长期影响。AAP建议，对于因遗传疾病而不能安全饮用牛奶的婴儿，可以给他们喝基于大豆的配方奶粉。
误区 #5：大豆对甲状腺有害
早期的研究揭示了大豆消费与甲状腺功能之间的可能联系。然而，许多这些研究存在缺陷或基于大豆异黄酮对啮齿类动物的影响。它们并没有复制大豆化合物在人体中的反应。根据《Critical Reviews in Food Science and Nutrition》编纂的数据，“现有证据表明，异黄酮摄入不会对甲状腺功能产生不利影响。”另一项发表在《Scientific Reports》上的研究综述也发现，食用大豆对甲状腺激素没有影响。
但如果你被诊断出患有甲状腺疾病，吃含大豆的食物安全吗？克利夫兰诊所解释说，研究表明，在服用甲状腺药物前后大量食用大豆会干扰药物的吸收。但这并不意味着你需要完全避免食用大豆食品。诊所建议你在服用甲状腺药物前后几小时内避免食用任何含有大豆的食物，以避免吸收问题。如果你有甲状腺疾病并对食用大豆感到担忧，请咨询医生。
误区 #6：大豆导致不孕
关于食用大豆可能影响生育能力的想法源于其高含量的异黄酮（植物雌激素）。2010年发表在《The Journal of Nutrition》上的一篇科学文献综述表明，典型的包含大豆的饮食中异黄酮含量不足以影响生育能力，但大量摄入可能会干扰女性卵巢功能。然而，文章中提到的水平超过了每天100毫克异黄酮。这相当于饮用大约四杯豆奶，根据《Nutrients》上的一篇文章。
另一篇2022年发表在《Journal of Nutritional Science》上的综述发现，怀孕期间食用大豆可能有益，并且也不会影响健康女性怀孕的机会。该文章解释说，尽管大豆确实含有异黄酮，但它还含有许多其他植物化学物质和生物活性物质。科学家需要进行更多研究，以了解大豆中的所有不同化合物在人体中是如何相互作用的。正如研究人员在论文讨论中所解释的那样，“大豆的效果不能仅仅归因于其异黄酮的效果。”
那么，多少大豆才算过量呢？根据圣地亚哥生育诊所的说法，要连续一个月每天摄入60克大豆蛋白才会对人的激素产生影响。一杯毛豆含有18.5克大豆蛋白。半杯豆腐（本质上是豆浆的副产品）含有近22克蛋白质。由此可见，你必须吃很多大豆才会对激素和生育能力产生影响。
误区 #7：大豆影响男性生殖激素
多年来，一些人警告说，食用大豆食品可能导致男性“女性化”。这一观点源于大豆中的异黄酮，它们具有类似雌激素的作用。人们担心如果男性摄入过多大豆，其中的异黄酮会影响他们的激素，导致肌肉松弛甚至乳房发育。但事实并非如此。
许多导致这一结论的研究要么是在啮齿类动物身上进行的，这些动物不像人类那样吸收大豆蛋白，要么样本量非常小。2011年发表在《Nutrition》上的一篇个案报告探讨了一名大量食用大豆的素食者的健康问题。
然而，2021年发表在《Reproductive Toxicology》上的一项临床研究荟萃分析显示，食用大豆对男性激素水平没有影响。在这些研究中，大豆异黄酮并未影响男性的睾酮或雌激素水平。专家表示，男性可以安全地食用大豆食品，获得大豆蛋白的所有健康益处，而不必担心会改变他们的男性激素。
误区 #8：大豆油有毒
不仅大豆油声誉不佳，所有种子油如菜籽油、葵花籽油和大豆油在过去十年中都在互联网上受到诋毁。最近，它们不仅受到在线健康大师的攻击，还受到了政客的抨击。种子油是通过压榨种子提取油制成的。接下来，油经过加热或化学处理以去除浑浊并赋予其中性风味。种子油因其中性风味和高烟点而在烹饪中很受欢迎。大豆油的烟点很高，适合油炸，因此在餐馆中很受欢迎。对于企业来说，提取种子油比加工橄榄油或牛油果油便宜得多。
那么，坏名声是从哪里来的呢？俄亥俄州立大学的注册营养师兼食品科学教授Martha Belury博士在今年早些时候告诉MedPage Today，错误信息源于对科学的误解：“种子油不会增加急性或慢性炎症标志物。”当然，无论使用大豆油还是其他类型的油，大量食用油炸食品都可能对健康有害。像其他油一样，大豆油应适量食用。适量食用大豆油可以是心脏健康脂肪的来源。
误区 #9：大豆导致痴呆
越来越多的证据表明，经常食用高度加工食品可能导致认知衰退。然而，关于食用大豆的证据则不同。过去有一些研究表明大豆食品与阿尔茨海默病痴呆症有关。但最近的研究表明了相反的结果。日本进行的一项发表在《Alzheimer's & Dementia》上的研究发现，高大豆饮食与较少的认知衰退相关。虽然还需要更多研究来确定食用大豆是否对大脑健康有益，但专家们已经得出结论，食用大豆可以作为健康饮食的一部分，不会增加痴呆的风险。
医生建议那些试图少吃红肉的人将大豆作为健康的蛋白质替代品。另一方面，加工红肉已被证明会增加痴呆的风险。虽然还需要更多研究来确定食用大豆是否能改善认知功能，但目前没有确凿证据表明它对大脑健康有害。
误区 #10：大豆导致早熟
青春期的开始时间正在提前，自1970年代以来每十年提前约三个月。尽管进行了大量研究，科学家们仍未找出导致青春期提前的原因。十多年来，一些人建议可能是摄入过多大豆导致早熟。2015年发表在《Psychology Today》上的一篇博客文章解决了这些担忧，称“鉴于大豆是平衡饮食中极好的蛋白质来源，我们认为全大豆食品是男孩和女孩的良好选择。”事实上，大豆是蛋白质含量最高的豆类之一。然而，食用大豆可能导致早熟的迷思仍然存在。那么，研究怎么说呢？
根据2021年发表在《PLOS ONE》上的一项荟萃分析，圣保罗州立大学的研究人员发现，喂养婴儿大豆基婴儿配方奶粉与青春期提前无关。事实上，食用大豆蛋白已被发现对儿童有益。最近发表在美国营养学会的一篇关于学龄儿童的研究报告称，食用大豆可能对思维能力和注意力有积极影响。Atria Health and Research Institute的儿科主任Kelly Fradin博士在接受CNBC采访时说，大豆可以是儿童饮食中健康的一部分。“特别是大豆中含有大量的健康脂肪，如欧米伽3和欧米伽6脂肪，支持心脏和大脑健康。”她说。
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