有益肠道细菌食物滋养着消化系统中数以万亿计的有益微生物。它们能保持免疫系统强健，帮助吸收营养，甚至影响情绪。
本列表涵盖了发酵食品、富含纤维的植物和富含益生菌的92种选择。所有数值均为近似值。除非另有说明，营养值均基于一份熟食（240毫升）计算。
发酵乳制品
发酵乳制品富含活性益生菌，有助于在肠道中建立有益细菌群落。发酵过程分解了乳糖并创造了支持消化健康的有益微生物。
开菲尔
每份含约100-340亿CFU（菌落形成单位）的多种益生菌
将其加入冰沙中，淋在格兰诺拉麦片上，或直接饮用以获得酸味益生菌补充。
希腊酸奶
每份含约10亿CFU的活性菌种，包括保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌
用作蘸酱基底，在墨西哥玉米卷上点缀，或与水果和蜂蜜混合，作为富含蛋白质的零食。
Skyr（冰岛酸奶）
含约5种活性菌种，且蛋白质含量高
将其搅拌入冰沙中，搭配浆果和坚果，或用作酸奶油替代品。
酪乳
含乳酸杆菌和其他益生菌菌株，以及有益的乳酸
在煎饼面糊中使用，腌制鸡肉以增加嫩度，或添加到牧场沙拉酱食谱中。
农家干酪
活性菌种因品牌而异，通常包括嗜酸乳杆菌
与切碎的蔬菜和香草混合，在吐司上涂抹，或搅拌至顺滑，制成富含蛋白质的蘸酱。
黎巴嫩酸奶（Labneh）
通过过滤过程浓缩的活性菌种
涂抹在扁面包上，淋上橄榄油作为小菜，或用作奶油奶酪替代品。
酸奶油
含乳酸乳球菌和明串珠菌等活性菌种
在烤土豆上点缀，烹饪后搅拌入汤中，或与香草混合制成快速蔬菜蘸酱。
法式浓奶油（Crème Fraîche）
来自自然发酵过程的有益细菌
在汤上点缀，拌入炒蛋中，或用作新鲜浆果的配料。
夸克奶酪（Quark）
活性菌种与酸奶相似，味道温和
涂抹在面包上，混入烘焙食品中增加水分，或与香草混合制成咸味涂抹酱。
瑞典发酵奶（Filmjölk）
含多种益生菌菌株，包括乳酸乳球菌
淋在什锦麦片上，在烘焙中用作酪乳替代品，或像开菲尔一样冷藏饮用。
嗜酸乳杆菌奶
添加了嗜酸乳杆菌以支持消化
冷饮，用于麦片，或在食谱中替代普通牛奶。
发酵酪乳
含乳酸菌，具有酸味
添加到饼干面团中使其松软，用于卷心菜沙拉酱，或制作快速扁面包。
益生菌奶酪（陈年切达干酪、高达干酪、瑞士干酪）
能经受熟成过程的存活益生菌菌株
切片用于三明治，撒在意大利面上，或与水果一起切成小吃拼盘。
阿玛西（Amasi）
传统非洲发酵奶，含有多种细菌培养物
作为提神饮料饮用，淋在粥上，或用于传统食谱中替代酸牛奶。
发酵蔬菜
发酵蔬菜在为餐食增添酸味的同时，也能提供强大的益生菌效果。发酵过程创造了支持消化健康的有益细菌，这些细菌能够存活并到达肠道。
酸菜
每份含数十亿活性乳酸杆菌
寻找冷藏区未经巴氏杀菌的生酸菜，并加入三明治、谷物碗或与香肠一起食用。
泡菜
提供多种有益菌株，包括泡菜乳杆菌
将这种辛辣的韩国主食舀在米饭、鸡蛋或面条上，或混入炒饭中以立即提升风味。
腌甜菜根
提供益生菌以及甜菜碱和纤维
选择自然发酵的品种而非醋腌制的，并作为配菜食用或将切碎的甜菜根加入沙拉中。
发酵胡萝卜
含肠道友好细菌以及β-胡萝卜素和纤维
切片作为脆爽零食，切丁加入卷心菜沙拉，或与熟食三明治一起食用。
腌黄瓜（乳酸发酵）
富含植物乳杆菌和其他益生菌菌株
跳过货架稳定的版本，从冷藏区获取自然发酵的泡菜，以获得最大益生菌效益。
发酵萝卜
提供益生菌以及维生素C和抗氧化剂
将它们加入墨西哥卷饼、越南法棍三明治或谷物碗中，增添辛辣、酸爽的脆感。
库尔蒂多（Curtido）
含有来自自然发酵的卷心菜和蔬菜的有益细菌
这种中美洲卷心菜沙拉非常适合搭配墨西哥玉米饼、墨西哥卷饼，或作为烤肉的清爽配菜。
发酵青豆
提供益生菌以及纤维和维生素K
作为酸爽的开胃菜食用，切碎加入土豆沙拉，或添加到冷盘拼盘中。
腌姜（自然发酵）
提供益生菌以及姜辣素化合物
寻找传统发酵的版本，与寿司、炒菜一起食用，或在需要刺激味道的任何地方使用。
托尔希（Torshi）
含有来自混合发酵蔬菜的多种益生菌菌株
这种中东泡菜混合物为小食拼盘、卷饼和米饭菜肴增添了酸爽的复杂风味。
发酵墨西哥辣椒
提供益生菌以及辣椒素和维生素C
切碎加入莎莎酱，在玉米片上撒上，或混合到辣酱中以获得富含益生菌的辣味。
发酵芜菁
提供有益细菌以及维生素C和纤维
在中东美食中很受欢迎，这些粉红色的泡菜与鹰嘴豆泥、沙瓦玛和浓郁炖菜相得益彰。
高菜（Takuan，发酵大根）
富含乳酸杆菌和消化酶
这种亮黄色的日本泡菜为便当盒、米饭碗和饭团增添了甜咸脆感。
混合蔬菜发酵食品
含有来自多种蔬菜来源的多种益生菌菌株
这些罐装混合物在一个包装中提供多样性——作为配菜食用或将它们堆叠在三明治和汉堡上。
富含益生元的蔬菜
这些蔬菜含有特殊纤维，能喂养有益肠道细菌，帮助它们茁壮成长并繁殖。生食或轻微烹煮，它们提供益生菌细菌在消化系统中茁壮成长所需的菊粉和其他益生元。
芦笋
每100克含2-3克益生元纤维
用橄榄油烤至嫩滑，或将切碎的芦笋加入炒菜和煎蛋中以获得肠道友好补充。
洋蓟（菊芋）
每100克含16-20克菊粉（益生元来源中最丰富的之一）
像土豆一样烤这些多节块茎，或切成薄片用于沙拉——从小量开始食用，因为它们是强效益生元。
韭葱
每100克含5-10克益生元纤维
将白色和浅绿色部分切片加入汤中，将它们作为配菜炖煮，或与其他蔬菜一起炒。
洋葱
每100克含4-5克益生元纤维
在沙拉中生食以获得最大益生元效益，或将其焦糖化以获得稍温和的肠道喂养选择。
大蒜
每100克含12-17克菊粉
将生蒜切碎加入调味汁和蘸酱中，或整头烤制以获得更甜、更温和的益生元效果。
蒲公英叶
每100克含4克菊粉
将嫩叶拌入沙拉中以获得微苦口感，或将成熟叶子与大蒜一起炒，像任何浓叶蔬菜一样。
菊苣根
每100克含40-47克菊粉（益生元含量极高）
烤制并研磨作为咖啡替代品，或寻找新鲜根部切片加入烤蔬菜混合物中。
墨西哥豆薯（Jicama）
每100克含3-4克益生元纤维
去皮切条作为零食，拌入卷心菜沙拉中，或切成方块用于新鲜莎莎酱——其脆感保持得非常好。
朝鲜蓟心
每100克含5克益生元纤维
将整颗朝鲜蓟蒸熟并拔下叶子蘸食，或使用罐装朝鲜蓟心加入意大利面、披萨和谷物碗中。
卷心菜
每100克含2-3克益生元纤维
将生卷心菜切丝用于卷心菜沙拉，将楔形卷心菜烤至焦糖化，或加入汤中作为温和的益生元添加物。
茴香球茎
每100克含2-3克益生元纤维
切成纸薄片用于沙拉，用橄榄油烤制四分之一茴香，或在肉汤中炖煮，制成柔软、茴香味的配菜。
荷兰豆
每100克含1-2克益生元纤维
在炒菜最后1分钟将整颗荷兰豆加入，或去掉茎部生吃蘸酱。
全谷物和豆类
全谷物和豆类富含益生元纤维，喂养有益肠道细菌，帮助它们茁壮成长并繁殖。这些食品柜主食还提供抗性淀粉，它在结肠中发酵产生短链脂肪酸，支持消化健康。
燕麦
每份含4克β-葡聚糖纤维
坚持使用钢切燕麦或传统燕麦以获得最大益生元效益，跳过即食包装，因为它们已被剥离了富含纤维的外层。
黑豆
每份含15克纤维
彻底冲洗罐装豆子以减少钠含量，或从头烹饪干豆并冷冻额外份量，以便快速准备餐食。
扁豆
每份含16克纤维和18克蛋白质
红扁豆分解成奶油汤和咖喱，而绿色和棕色扁豆在沙拉和谷物碗中保持形状。
鹰嘴豆
每份含12克纤维
用香料烤制作为脆爽零食，将其捣碎制成鹰嘴豆泥，或加入沙拉和炖菜中增添质感。
大麦
每份含6克β-葡聚糖纤维
在汤中添加珍珠大麦或带壳大麦以增加浓稠度，或将大麦煮熟作为类似米饭的配菜，具有令人愉悦的咀嚼感。
藜麦
每份含5克纤维
烹饪前冲洗藜麦以去除苦味涂层，然后将其用作碗的基础，塞入甜椒中，或搅拌入汤中。
去皮豌豆
每份含16克纤维
绿色和黄色去皮豌豆煮成浓稠、丰盛的汤，无需像其他豆类那样浸泡过夜。
法罗小麦（Farro）
每份含5克纤维
这种有嚼劲的古老谷物在谷物沙拉、类似烩饭的菜肴中表现良好，或作为米饭替代品用于任何需要额外质感的食谱。
海军豆
每份含19克纤维
这些小的白色豆子非常适合烤豆食谱、白辣椒或与大蒜和柠檬一起捣碎成蘸酱。
黑麦面包
每片含2克纤维
选择浓稠、全谷物的黑麦面包或黑麦面包，而非精制版本，以获取最多的益生元纤维喂养肠道细菌。
肾形豆
每份含13克纤维
这些结实的豆子在辣椒、三豆沙拉和米饭菜肴中保持良好，长时间烹饪也不会变糊。
粗粒小麦粉（Bulgur Wheat）
每份含8克纤维
这种快速烹饪的谷物只需在热水中浸泡即可制作塔布勒沙拉，或短暂煮沸用于饭和填充物。
斑豆
每份含15克纤维
将其捣碎制作墨西哥式炸豆，加入墨西哥卷饼和塔可，或将它们与番茄和香料一起炖煮，作为简单的配菜。
黑眼豆
每份含11克纤维
这些奶油状豆类烹饪速度比大多数豆类快，与绿叶蔬菜、米饭和烟熏调味料搭配特别好。
发酵大豆制品
发酵大豆制品对肠道健康有双重功效——它们提供来自发酵过程的益生菌，以及大豆本身的益生元。这些传统亚洲主食几个世纪以来一直维持健康消化系统，且很容易适应现代厨房。
天贝
含多种益生菌菌株，包括有益的乳酸杆菌
切片煎至酥脆用于三明治，或将碎天贝加入意大利面酱中，作为富含蛋白质的绞肉替代品。
味噌酱
提供包括米曲霉和各种乳酸杆菌在内的有益细菌
从火上取下后搅拌入热水中以保存活性菌种，或将味噌搅拌入沙拉酱和腌料中以增加鲜味深度。
纳豆
提供枯草芽孢杆菌以及对肠道和骨骼健康有益的维生素K2
与酱油和芥末混合在米饭上，或为初次尝试其独特黏稠质地的人将其搅拌入冰沙中。
溜酱油（Tamari）
含有来自发酵过程的酶和氨基酸
在炒菜上淋上，或作为任何咸味菜肴中普通酱油的无麸质替代品使用。
大酱（Doenjang，韩国大豆酱）
富含枯草菌和提供支持肠道的异黄酮
加入炖菜和汤中以增加深沉的土味，或将水和芝麻油稀释后作为蔬菜蘸酱。
清麹酱（Cheonggukjang）
含有高浓度枯草芽孢杆菌，仅需2-3天发酵即可形成
将其融入韩国炖菜中，或与辣椒粉混合制成富含益生菌的调味品。
发酵豆腐（腐乳）
提供嗜热放线菌和毛霉菌，以及易于消化的蛋白质
将少量捣碎加入粥或米粥中，或用作蒸馒头上的咸味涂抹酱。
发酵黑豆（豆豉）
含有分解复杂蛋白质的有益霉菌和细菌
短暂冲洗后加入蒸鱼、炒菜或炖菜中，增添咸味和独特风味。
酱油（自然酿造）
提供来自传统发酵的少量有益细菌和消化酶
选择标有"自然酿造"的品牌，而非化学处理的版本，以获得实际的发酵益处。
韩式辣椒酱（Gochujang）
结合大豆发酵菌种和来自辣椒的有益细菌
涂抹在烤肉上，与蛋黄酱混合作为汉堡酱，或将辣椒酱用醋稀释制成辣味沙拉酱。
味噌调味汁（Shoyu Koji）
含有有助于蛋白质消化的米曲霉酶
用作肉类腌料，其中的酶自然嫩化肉类，或淋在烤蔬菜上。
发酵大豆粉（Kinako）
提供烤制、发酵的大豆磨成易于消化的形式
撒在酸奶或燕麦粥上增添坚果风味，或将大豆粉混入冰沙中以增加蛋白质和益生菌。
富含益生元的水果
某些水果含有可喂养有益肠道细菌的可溶性纤维，使其成为天然益生元。这些水果最好作为多样化饮食的一部分定期食用，无论是新鲜、冷冻还是最小程度加工。
香蕉（稍未熟）
中等大小香蕉含有约3克抗性淀粉（当仍呈青绿色时）
在燕麦粥上切片或在仍有少许绿色时搅拌入冰沙，以获得最大益生元效益。
苹果
中等大小苹果含2-3克果胶，主要集中在果皮中
带皮食用以获取最大益生元纤维，或将切丁的苹果加入沙拉和谷物碗中。
蓝莓
每杯含4克纤维，包括益生元化合物
撒入酸奶中，搅拌入冰沙中，或撒在麦片上以获得双重肠道健康益处。
西瓜
每杯含0.6克纤维以及益生元低聚糖
切成块用于水果沙拉，或在炎热的日子里搅拌成提神饮料。
葡萄柚
半颗水果含2克益生元纤维，主要是果胶
将果肉分瓣放入早餐碗或沙拉中，或直接用勺子食用。
猕猴桃
每颗水果含2克纤维，含天然益生元
用勺子挖出作为快速零食，或将切片放入帕菲和冰沙碗中。
柿子
每颗水果含6克纤维，富含可溶性益生元纤维
将脆柿（Fuyu）切片加入沙拉中，或将软熟的甜柿（Hachiya）作为果酱食用。
油桃
每颗水果含2.4克纤维，包括益生元果胶
新鲜切片加入沙拉或拌入农家干酪上，或将油桃烤制作为焦糖化甜点。
桃子
中等大小桃子含2克纤维，具有益生元特性
加入冰沙中，切片放在谷物碗上，或与蛋白质一起烤制。
覆盆子
每杯含8克纤维，益生元含量显著
撒在早餐菜肴上，或将覆盆子搅拌成酱汁和调味汁。
黑莓
每杯含7.6克纤维，包括益生元纤维
将其拌入隔夜燕麦中，或撒在煎饼和华夫饼上。
梨子
中等大小梨子含5.5克纤维，果胶含量高
切片薄用于奶酪板，或切碎加入沙拉中增添甜脆口感。
橙子
中等大小橙子含3克纤维，包括益生元果胶
分瓣食用，鲜榨橙汁，或将橙子加入配坚果的菠菜沙拉中。
无花果（新鲜）
每个无花果含1.5克纤维，具有天然益生元
切成四份加入沙拉、奶酪盘或烤蔬菜菜肴中。
李子
每个水果含1克纤维，含益生元果胶
新鲜食用作为零食，切片加入谷物沙拉中，或将李子与香草一起烤制。
其他发酵食品和饮料
发酵不仅限于泡菜和酸奶。此类别涵盖来自世界各地文化的多样化富含益生菌食品和饮料，它们引入有益细菌以支持消化健康。
康普茶
含有数十亿活性益生菌（数量因品牌而异）
直接从瓶中饮用，用作鸡尾酒混合剂，或冷冻成冰棒，作为起泡益生菌零食。
格瓦斯（Kvass）
通过甜菜或黑麦面包自然发酵提供乳酸杆菌
这种传统东欧饮品稀释后与苏打水混合效果很好，或用作冷汤的酸爽基底。
苹果醋（生的，未过滤）
含有醋酸菌和"母液"培养物，具有有益酶
混入沙拉酱中，加入温水与蜂蜜搅拌，或用作鸡肉和鱼类的腌料基底。
发酵莎莎酱
通过自然发酵的番茄和辣椒提供乳酸杆菌菌株
像普通莎莎酱一样，舀在鸡蛋、墨西哥卷饼或烤制蛋白质上，但增加了益生菌益处。
发酵辣酱
通过陈年发酵的辣椒提供有益细菌
摇在披萨上，与蛋黄酱混合用于三明治，或将辣味和益生菌加入炒蛋中。
水开菲尔
含有来自水开菲尔颗粒的多样化益生菌菌株（多达50多种有益细菌）
原味饮用，用水果汁调味，或用作冰沙的起泡基底。
发酵芥末
通过自然培养的芥末籽提供益生菌
涂抹在三明治上，搅拌入油醋汁中，或与椒盐卷饼和香肠一起食用。
发酵苹果酱
提供来自培养苹果泥的乳酸杆菌
作为配菜与猪肉一起食用，搅拌入燕麦粥中，或用作自然甜味的煎饼配料。
椰子开菲尔
提供来自椰子水或椰奶发酵的无乳制品益生菌
淋在格兰诺拉麦片上，搅拌成热带冰沙，或冷藏饮用作为酸味饮料。
胚芽水（Rejuvelac）
含有来自发芽谷物发酵的有益细菌
用作发酵蔬菜的液体启动器，或作为略带酸味的益生菌饮料饮用。
发酵青酱（Salsa Verde）
通过培养的酸浆果和辣椒提供益生菌
淋在墨西哥卷饼上，与酸奶油混合制成蘸酱，或将青酱舀在早餐墨西哥卷饼上。
常见问题
什么食物对肠道有益细菌最好？
像酸奶、开菲尔、酸菜、泡菜和康普茶这样的发酵食品是益生菌的极佳来源。香蕉、燕麦、大蒜、洋葱和豆类等富含纤维的食物也能喂养有益肠道细菌，帮助它们茁壮成长。
益生菌食品改善肠道健康的速度有多快？
大多数人在定期食用益生菌食品后2-4周内会注意到消化和腹胀的改善。然而，建立真正多样化和健康的肠道微生物群可能需要几个月的一致饮食习惯。
可以吃太多发酵食品吗？
是的，快速大量食用发酵食品可能会导致暂时性腹胀、胀气和消化不适。开始时每天只吃几汤匙，逐渐增加几周，让肠道有时间适应。
需要每天都吃益生菌食品吗？
每天食用并非严格必要，但定期摄入（每周至少3-4次）对于维持健康肠道细菌提供最佳效果。一致性比每餐都食用更重要。
益生元和益生菌有什么区别？
益生菌是发酵食品中发现的活有益细菌，而益生元是喂养这些细菌的植物纤维。两者都很重要——可以将益生菌视为工人，益生元视为它们的燃料。
益生菌补充剂比益生菌食品更好吗？
整体益生菌食品通常提供更多益处，因为它们含有多种细菌菌株、营养素和协同作用的酶。补充剂在特定情况下可能有用，但食品来源提供更好的整体营养和多样性。
哪些益生菌食品不含乳制品？
酸菜、泡菜、腌制蔬菜、康普茶、味噌、天贝和纳豆都是极好的无乳制品益生菌选择。椰子酸奶和水开菲尔也提供不含任何乳制品成分的益生菌。
益生菌食品应该如何储存？
大多数益生菌食品应冷藏以保存活性细菌并防止变质。将它们存放在避光、避热的密闭容器中，并始终使用干净的餐具以避免污染。
【全文结束】