医学审核：Kierra Brown, RD
- 摄入富含维生素D的食物可以帮助改善肠道中钙的吸收及其在骨骼中的沉积。
- 益生元和益生菌也可以通过促进健康肠道细菌来帮助钙的吸收。
- 镁可以间接帮助身体更好地吸收钙，但在较大剂量下，它会与钙竞争吸收。
钙对支持骨骼健康以及肌肉和神经健康至关重要。食用富含维生素D、镁、益生元和益生菌以及蛋白质的食物可以帮助身体更好地吸收钙补充剂。
1. 富含维生素D的食物
研究人员发现，当身体缺乏足够的维生素D时，会难以吸收钙，导致血钙水平降低。补充维生素D有助于改善肠道中的钙吸收并帮助将钙沉积到骨骼中。
一些天然含有维生素D并有助于钙吸收的食物包括：
- 富含脂肪的鱼类，如鲑鱼、金枪鱼、鳟鱼和鲭鱼
- 鱼肝油
- 牛肝
- 蛋黄
- 奶酪
- 蘑菇，尤其是暴露在紫外线下的蘑菇
- 强化酸奶和牛奶
2. 富含镁的食物
镁可以通过激活维生素D来间接帮助身体更好地吸收钙，而维生素D支持钙的吸收。镁还在将钙运输穿过细胞膜方面发挥重要作用。
然而，在大剂量下，镁和钙会竞争吸收。最好坚持从食物来源获取镁以帮助改善钙吸收。如果您必须使用镁补充剂，请确保在服用钙补充剂至少两小时后服用。
一些富含镁的食物包括：
- 绿叶蔬菜
- 坚果和种子
- 豆类（豆子、扁豆和豌豆）
- 香蕉和鳄梨等水果
- 全谷物
3. 含有益生元和益生菌的食物
研究表明，益生元和益生菌可以帮助改善肠道中的钙吸收。
益生元是一种不可消化的纤维，作为肠道中健康细菌的燃料。虽然确切机制尚不清楚，但研究表明益生元促进小肠中的钙吸收。
一些可能有助于钙吸收的益生元食物包括：
- 香蕉
- 大蒜和洋葱
- 芦笋
- 菊苣根
- 洋姜
- 全谷物
同样，益生菌也被发现有助于钙吸收和整体骨骼健康。益生菌是活的有机体，通常是细菌或酵母，有助于支持健康的肠道。一些富含益生菌的食物包括：
- 酸奶
- 开菲尔
- 酸菜
- 泡菜
- 味噌
- 奶酪
4. 高蛋白食物
研究发现，膳食蛋白质有助于增加钙吸收并改善骨骼结构和强度。
然而，如果您有肾病等潜在健康问题，增加蛋白质摄入可能会给肾脏带来负担，加重肾功能衰竭。如果您正在管理其他慢性疾病，在改变食物和补充剂选择之前，请务必咨询您的医疗保健提供者。
一些可能有助于改善钙吸收的高蛋白食物包括：
- 鸡肉和火鸡等瘦肉
- 鱼和海鲜
- 鸡蛋
- 牛奶和奶酪
- 燕麦
减缓钙吸收的食物
一些食物，尤其是含有植酸和草酸等化合物的食物，可能会与钙结合，减少其吸收。这些食物包括：
- 菠菜
- 大黄
- 小麦麸皮
- 羽衣甘蓝
但是，您不需要避免这些食物，因为它们提供自己的健康益处。相反，在服用钙补充剂的不同时间食用这些食物，或食用富含钙的餐食以确保更好的吸收。
提高钙吸收的其他建议
以下是一些改善钙吸收的其他方法：
- 将钙补充剂分次服用（每次不超过500毫克），而不是一次性大剂量服用，因为较小剂量更容易吸收。
- 考虑使用高吸收性的钙形式，如柠檬酸钙。
- 限制过量的咖啡因摄入，因为咖啡因会减少钙的吸收。
- 如果您服用碳酸钙补充剂，请随餐服用。柠檬酸钙可以随餐或不随餐服用。
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