核心要点
- 富含抗氧化剂和抗炎化合物的食物有助于支持健康衰老和大脑健康。
- 橄榄油、深色绿叶蔬菜、多脂鱼、蓝莓、核桃和其他营养丰富的食物与年龄相关的健康益处相关。
- 没有任何单一食物能够阻止衰老，均衡的全食物饮食对长期健康最为重要。
从冷浸池到胶原蛋白补充剂，抗衰老产业充满了声称能让你更年轻、更敏锐的产品。但最简单、最有效的起点可能就在你的餐盘里。
运动生理学家、美国运动医学会会员马克·科瓦奇博士表示："富含抗氧化剂和抗炎化合物的食物有助于对抗慢性炎症，支持线粒体功能，并减少加速细胞衰老的氧化应激。所有这些对在细胞层面保持年轻都非常重要。"
01 特级初榨橄榄油
橄榄油富含多酚和油酸，具有抗炎和抗氧化功效，可保护细胞并对抗氧化损伤。
一项长期观察性研究发现，高橄榄油摄入量与更长的寿命相关，特别是当它替代黄油、人造黄油或蛋黄酱等脂肪时。橄榄油摄入量还与较低的心血管疾病、2型糖尿病和阿尔茨海默症等神经退行性疾病风险相关。
提示：选择特级初榨橄榄油；它经过的加工较少，保留了更多如多酚等抗氧化化合物。
02 深色绿叶蔬菜
菠菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜和芝麻菜等深色绿叶蔬菜富含类胡萝卜素、α-生育酚、叶酸以及维生素A、C和K。富含绿叶蔬菜的饮食与降低炎症性疾病风险和减缓认知能力下降相关。
发表在《神经病学》杂志上的一项前瞻性研究发现，每天摄入约1.3份绿叶蔬菜的参与者在衰老过程中认知能力下降较慢，认知表现相当于比他们年轻11岁的人。
03 多脂鱼
三文鱼、鳕鱼、沙丁鱼、鳕鱼和凤尾鱼等多脂鱼富含ω-3脂肪酸。这些健康的不饱和脂肪已被证明可以对抗炎症，刺激胶原蛋白生成，改善大脑可塑性和支持认知功能。
研究表明，海洋来源的ω-3可能通过降低甘油三酯水平、降低血压和减缓动脉斑块积聚来保持心脏健康。
ω-3脂肪酸的抗炎效果也可能保护我们的眼睛免受退行性损伤，降低青光眼和视网膜病变等与年龄相关的眼部疾病风险。
提示：尽可能选择野生捕捞或可持续来源的鱼类，以获得更高的ω-3含量并减少污染物。
04 抹茶
抹茶由精细研磨的绿茶叶制成，富含多酚、儿茶素和L-茶氨酸等植物营养素，提供抗氧化保护，增强注意力和工作记忆，改善心脏健康，并可能减缓与年龄相关的认知能力下降。
抹茶中的抗氧化剂和纤维也有助于维持平衡的肠道微生物组，这对增强免疫系统和减少导致衰老的慢性低度炎症起着关键作用。
05 蓝莓
蓝莓富含花青素和原花青素等抗氧化剂，有助于保护细胞免受自由基损伤，并抑制与慢性疾病和衰老相关的炎症。
蓝莓中的花青素还可以通过增加神经元或脑细胞之间的通信来帮助改善记忆、注意力、学习和其他认知功能。
发表在《应用生理学、营养与代谢》杂志上的一项随机对照试验发现，老年人连续六周每天食用两杯冷冻蓝莓有助于减少与年龄相关的活动能力下降。
06 核桃
一项2021年对67,014名女性和26,326名男性长达20年的数据分析发现，每周食用五份或更多1盎司核桃的60岁人群比不食用核桃的人群寿命长约1.3年。
研究还指出，即使每天只添加半份核桃，也与任何原因导致的死亡风险降低9%以及心血管疾病死亡风险降低14%相关。
07 牛油果
牛油果富含纤维、抗氧化剂、降低胆固醇的植物固醇以及有益心脏健康的单不饱和脂肪。它们还可能有助于改善认知表现，包括记忆和处理速度。发表在《营养学前沿》上的一项研究发现，食用牛油果的老年人在所有认知测试中的得分都"显著更好"。
牛油果还含有支持胶原蛋白生成的油酸。此外，维生素C和E等抗氧化剂可以保护皮肤细胞免受导致黑斑、皱纹和细纹的自由基损伤。
08 希腊酸奶
希腊酸奶是益生菌的极佳来源，有助于维持健康的肠道微生物组，从而改善免疫功能并对抗炎症——这两者对健康衰老都至关重要。
酸奶中的益生菌和乳酸也可能增强皮肤屏障并促进皮肤细胞更新。
09 姜黄
姜黄中的亮黄色化合物姜黄素以其抗氧化、抗炎和神经保护特性而闻名。研究表明，姜黄素还可能通过破坏癌细胞用于生存和增殖的途径来限制肿瘤细胞。
研究还表明，姜黄素通过抑制mTOR等促衰老蛋白质，同时促进与长寿相关的蛋白质（如去乙酰化酶），从而减缓衰老过程。
10 扁豆
扁豆富含多酚、皂苷和植物固醇等植物化合物，具有抗氧化、抗炎和心脏保护特性，与降低与年龄相关的慢性疾病风险相关。
它们也是蛋白质的良好来源，蛋白质对细胞修复和维持肌肉质量至关重要，还有纤维，可以滋养肠道中的有益细菌。
你应该食用抗衰老食物来保持年轻和敏锐吗？
虽然某些食物可能提供抗衰老益处，但它们不应作为严重健康状况的药物或专业治疗的替代品。
凯撒医疗机构亚特兰大神经病学和睡眠医学主任丽莎·比拉尔斯博士表示："减少加工食品和添加糖的摄入也是减少细胞应激的关键。"
没有任何单一食物能停止时间，因此富含抗氧化剂的全食物的均衡饮食是你的最佳选择。同时，注意份量控制。多并不总是更好，因此避免超过推荐的每日摄入量。
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