关键要点
- 我们经常吃零食，这意味着即使在两餐之间，也有许多机会支持你的肠道健康。
- 富含纤维、益生菌和健康脂肪的零食可以滋养你的身体和肠道中数万亿有益细菌。
- 肠道健康专家喜欢奇亚籽布丁和鹰嘴豆泥配饼干作为潜在的肠道健康零食。
零食已经成为美国人饮食方式的基石。事实上，60%的人每天至少吃一两次零食，近一半的人每天吃三次或更多次零食。这提供了很多机会来滋养你的肠道——或者完全错过这个机会。好消息是？肠胃科医生表示，选择正确的零食对你的消化健康确实有影响，许多医生都有自己推荐给患者并喜欢食用的选择。
"我们越来越了解肠道微生物组对整体健康的显著影响，因此用有利于肠道健康的零食来滋养我们的肠道微生物组非常重要，"凤凰城儿童医院肠胃科主任沙汉·费尔南多医学博士说道。你的肠道微生物组——消化道中生存的数万亿细菌——在从消化和免疫到情绪和新陈代谢的各个方面都起着至关重要的作用。而你选择的零食可以直接影响哪些细菌会繁盛。
"被滋养的肠道是有韧性的肠道——而韧性始于内部，"认证肠胃科医生、Unlocking GI创始人莱贝利斯·帕迪拉医学博士说道。
以下是这些肠胃科专家推崇的七种有利于肠道健康的零食，以及它们有效的科学依据。
1. 滤乳清（希腊式）酸奶配格兰诺拉麦片和水果
帕迪拉称这种经典组合获胜是有原因的。滤乳清希腊式酸奶富含益生菌——支持你肠道微生物组的活性有益细菌。当你加入（选择添加糖较少的）格兰诺拉麦片以获得纤维，并用富含额外营养素和抗氧化剂的水果作为顶部时，你就得到了一种既能让你感到满足又能支持肠道健康的零食。
定期食用酸奶与更好的肠道屏障功能和减少胃肠道炎症有关。来自酸奶的益生菌与来自水果和格兰诺拉麦片的益生元纤维相结合，创造了专家所说的"合生元"效果——同时滋养你的肠道和其中的良好细菌。
2. 干果：杏干与无花果干
当费尔南多需要便携零食时，他会选择杏干和无花果干。这些干果是纤维的浓缩来源，并含有果聚糖，这是一种益生元纤维，可以滋养有益的肠道细菌。
益生元是不可消化的纤维，作为益生菌的食物，帮助它们在你的消化道中茁壮成长和繁殖。干果中的纤维也有助于规律排便并帮助维持健康消化。只需注意份量，因为干果热量密集。
3. 奇亚籽布丁
"奇亚籽虽小但威力强大，"帕迪拉说道。当浸泡在牛奶（普通或非乳制）中时，它们会变成一种富含纤维和欧米茄-3脂肪酸的奶油布丁。像奇亚籽这样富含纤维的种子有助于平衡微生物组并改善规律性。
奇亚籽中的欧米茄-3还具有潜在的抗炎特性，可能有益于肠道健康。一项综述研究发现，定期食用奇亚籽有助于降低C反应蛋白（炎症标志物）水平，但不影响其他相关标志物，如白细胞介素-6（IL-6）和肿瘤坏死因子-α（TNF-α）。制作奇亚籽布丁可以作为一周内随时取用的选择。
4. 混合坚果：腰果与开心果
费尔南多常备混合坚果，因为它们方便且营养丰富。腰果和开心果富含纤维和健康脂肪，并含有作为益生元的菊粉型果聚糖。
"特别是菊粉型果聚糖已被证明有助于支持肠道微生物群，"费尔南多解释道。坚果还提供植物蛋白和镁等重要矿物质，镁在消化道各处的肌肉功能中发挥作用。一把坚果是一种令人满意的零食，可以滋养你的肠道细菌。
5. 牛油果酱与全麦薯片
帕迪拉认为牛油果是肠道健康的超级明星。富含纤维、健康的单不饱和脂肪和对肠道友好的植物化合物，牛油果每一口都能带来多种肠道益处。
事实上，每天食用牛油果已被证明能支持微生物组多样性并减少肠道炎症。帕迪拉喜欢将牛油果制成牛油果酱配全麦薯片，或者简单地捣碎在吐司上撒上一些种子。健康脂肪和纤维的结合使这种零食既令人满意又对肠道友好。
6. 鹰嘴豆泥配杏仁饼干
鹰嘴豆——鹰嘴豆泥的主要成分——富含纤维和抗性淀粉，两者都支持健康消化。帕迪拉将鹰嘴豆泥与杏仁饼干搭配，以增加脆感和健康脂肪。
基于豆类的零食，如鹰嘴豆泥，已被证明能改善微生物群组成并降低代谢风险因素。费尔南多也推荐鹰嘴豆泥，指出它含有果聚糖，可作为有益肠道细菌的燃料。抗性淀粉通过小肠不被消化，在大肠中发酵并产生有益的短链脂肪酸。
7. 富含纤维的零食棒
为了真正的随取随用的便利性，费尔南多推荐富含纤维的零食棒，特别是含有菊苣根提取物的那些。菊苣根是菊粉的天然来源，菊粉是一种强大的益生元纤维。
寻找每份至少含有5克纤维且添加糖最少的零食棒。这些零食棒非常适合忙碌的日子，当你需要一种便携但仍支持肠道健康的东西时。仔细阅读标签——有些零食棒添加了大量糖，可能会抵消纤维的益处。
支持肠道健康的其他方法
除了选择对肠道友好的零食外，一些简单的习惯可以产生很大差异：
- 目标是从全食物中每天摄取25至38克纤维。
- 全天保持充分的水分摄入。
- 进行定期体育活动以刺激健康消化。
- 管理压力和优先考虑优质睡眠也有助于支持你的肠道微生物组，因为压力和睡眠不佳都会破坏有益细菌的平衡。
专家观点
吃零食不必漫不经心——它是每次咬下都能支持肠道健康的机会。当你选择富含纤维、益生菌和健康脂肪的零食时，你正在滋养你的身体和数万亿将肠道视为家园的有益细菌。从滤乳清（希腊式）酸奶杯到富含纤维的零食棒，肠胃科医生推荐既方便又经科学验证的选择。
健康的肠道有助于更好的消化、更强的免疫力和改善的整体健康状况。通过有意选择你整天吃的零食，你正在投资于你的长期健康。从一两种这些对肠道友好的零食开始，注意你的身体如何反应。你的肠道会感谢你。
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