你不必是科学家也知道饮食的重要性。每一餐都是为身体补充能量的机会，但有些食物的作用远不止于此。
它们修复身体、提供保护，甚至延长你享受生活的年限。我们大多数人都听过“人如其食”这句话，却常将其视为陈词滥调。
长寿研究人员数十年来一直在研究那些活得更长、更健康的人群。这些百岁老人约80%的寿命取决于生活方式而非基因。
从撒丁岛的山脉到冲绳的海岸，这些社区有一个共同点：他们的日常餐盘中都富含特定的全食物，这些食物滋养并保护身体。
如菠菜和羽衣甘蓝等叶菜类
关键在于，叶菜类并不华丽，也不会登上头条，但它们绝对是营养 powerhouse。菠菜、羽衣甘蓝、甜菜叶、萝卜叶、瑞士甜菜和芥菜等食物被认为是蓝区饮食中最佳的长寿食品。
研究表明，食用绿叶蔬菜与认知衰退减缓相关，摄入最多绿叶蔬菜的人其认知能力相当于年轻11岁。菠菜和羽衣甘蓝富含维生素A、C和K，以及纤维和抗氧化剂，支持从骨骼健康到血压调节的各个方面。
这些叶菜对抗氧化应激，其中的维生素C和A对抗自由基，保护细胞免受过早老化。老实说，如果你没有每天至少食用一份叶菜，你就错过了一个最简单的健康秘诀。
有趣的是，中年时期每天摄入相当于一杯煮熟叶菜的人，在接下来四年内的死亡风险降低一半。无论你将它们加入沙拉、混合在奶昔中，还是用大蒜炒制，叶菜类都非常百搭。
与大多数声称有类似益处的补充剂相比，它们也极其便宜。
坚果和种子
坚果常因高热量和脂肪而名声不佳，但长寿专家毫不犹豫地每天食用。持续的饮食改变，包括高坚果摄入，与男女预期寿命增加约10年相关。
每日食用坚果的人死于癌症、心脏病和呼吸系统疾病的可能性较低，在研究期间死亡风险降低20%。核桃、杏仁、开心果、山核桃——它们都带来了独特的价值。
核桃作为植物性多不饱和欧米茄-3脂肪酸α-亚麻酸的丰富来源，是对认知健康最有前景的坚果类型。定期食用坚果与维持健康寿命相关，即使在调整口腔健康和其他饮食因素后，食用坚果仍与健康寿命呈正相关。
我知道这听起来很疯狂，但尽管热量密度高，定期食用坚果不会导致体重增加。研究将坚果消费与更细的腰围、更少的体重增加和更低的肥胖风险相关联，富含坚果的饮食对体重、体重指数或腰围影响甚微。
每天大约一小把——约30克——是最佳量。可以直接食用，加入燕麦粥，或制成坚果酱。
豆类和豆科植物
如果说有一个食物类别定义了地球上最长寿人群的饮食，那就是豆类。包括蚕豆、黑豆、大豆和扁豆在内的豆类是大多数百岁老人饮食的基石。
蓝区的百岁老人平均食用的豆类是美国人的四倍。这种饮食模式的巨大差异反映了健康结果。
豆类营养极其丰富。很少有食物含有如此令人印象深刻的纤维和蛋白质含量，豆类包含可溶性和不可溶性纤维，对预防慢性疾病和微生物组有重大益处。
它们也非常便宜，几乎人人都能负担得起。无论是黑豆、鹰嘴豆、扁豆还是大豆，每种都带来自己的一套维生素、矿物质和植物化合物。
专家建议每天至少食用半杯煮熟的豆类，因为它们在蓝区占据主导地位，是全球每种长寿饮食的基石。你可以将它们加入汤中、制作鹰嘴豆泥、添加到沙拉中，或直接作为配菜食用。
其多功能性无穷无尽，你的肠道微生物组将因纤维的增加而蓬勃发展。
富含欧米茄-3的脂肪鱼类
在蓝区，鱼类并不被大量消费，但食用时是策略性的。像野生三文鱼、沙丁鱼、凤尾鱼、鲱鱼和鲭鱼等脂肪鱼类是优质蛋白质和必需欧米茄-3脂肪酸的来源，每周食用两次三文鱼足以降低心脏病发作、心律失常、中风、高血压和高甘油三酯的风险。
脂肪鱼类中的欧米茄-3脂肪也对抗炎症，这是几乎所有慢性和年龄相关疾病的潜在原因。在大多数蓝区，人们食用一些鱼，但比你想象的少——每周最多三小份，通常选择沙丁鱼、凤尾鱼和鳕鱼等小型、相对便宜的鱼类。
这些较小的鱼类相比大型物种汞和其他污染物含量也较低。对于长期消费来说，这是一个更明智、更安全的选择。
欧米茄-3脂肪酸是我们身体无法自行产生的必需脂肪。它们支持大脑功能、减少炎症并促进心血管健康。
如果你不喜欢鱼，可以考虑亚麻籽或核桃等其他来源，尽管鱼类仍然是最有效和生物可利用的选择。烤、烤或加入沙拉——只需确保定期获取这些欧米茄-3。
全谷物优于精制碳水化合物
全谷物不像蓝莓或牛油果等超级食物那样受到关注，但它们在长寿饮食中默默地扮演着关键角色。在伊卡里亚和撒丁岛等蓝区，面包由100%全谷物制成，包括小麦、黑麦和大麦，提供色氨酸、硒和镁等广泛的营养素。
全谷物的纤维含量高于大多数常用小麦粉，而大麦是撒丁岛与长寿相关性最高的食物。藜麦、糙米、燕麦和法罗小麦等全谷物提供持续能量，不会像精制谷物那样引起血糖飙升。
美国人大规模消费加工食品和添加糖，同时长寿促进食品如全谷物、坚果、豆类和鱼的摄入量低。用全谷物版本替换白面包和意大利面是你能做的最简单的饮食升级之一。
全谷物中的纤维支持消化健康并让你更长时间保持饱腹感。它们还含有B族维生素、铁和镁，所有这些都促进代谢功能和能量产生。
从燕麦粥开始你的一天，用藜麦替换白米，或选择全谷物面包而非超加工产品。小变化随时间累积。
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