对多数人而言，每天至少想吃一次零食是不可避免的。即使早餐和午餐吃得丰盛，这种情况仍会发生。有时我们因真正饥饿而渴望零食，有时则可能因为无聊、压力大或单纯想嚼点东西。
每天上午或下午加餐本身并不有害健康，即使这是每日习惯。事实上，《国际食品科学与营养杂志》发表的研究指出，每日一至两次零食可能比三餐制且无加餐更富营养，因为合理加餐能防止正餐暴食，从而减轻消化系统和代谢系统的负担。
当然，关键在于选择何种零食。我们采访了三位胃肠病专家，获取关于维护肠道健康应选择及避免的零食建议。以下是他们的专业观点。
胃肠病专家最希望大众避免的零食
"作为胃肠病专家，我最希望人们远离的是超加工薯片——特指那些装在褶皱包装袋中、含精制淀粉、工业油脂、人工香料、'奶酪粉'和防腐剂的油炸薯片，"消化健康专家杰森·科伦布利特医学博士（Dr. Jason Korenblit, MD）表示。
科伦布利特解释，薯片是典型的超加工食品，会显著损害肠道健康。"高摄入超加工食品的饮食模式，已被证实与肠道健康恶化、炎症性肠病、肠易激综合征及结直肠癌相关，同时也增加肥胖、糖尿病和心脏病风险。"
他补充说明：偶尔食用薯片影响不大，但每日食用将从多方面损伤肠道。"肠道菌群依赖膳食纤维和抗性淀粉（即植物性食物中未被完全消化的部分）生存。当零食以几乎不含纤维的薯片为主时，你喂养了自己却未喂养菌群。相比之下，高纤维饮食能培育多样化的强健菌群，并促进丁酸盐等短链脂肪酸生成，从而减轻炎症并强化肠道屏障。"
"新兴研究表明，部分乳化剂和添加剂可能破坏保护肠壁的黏液层，改变微生物组结构，诱发炎症和肠道通透性增加，"他进一步解释，"这与肠易激综合征密切相关。虽然单次食用不会'摧毁肠道'，但长期规律摄入可能使身体陷入慢性低度炎症状态。"
另一种损害肠道的常见'零食组合'
薯片配含糖汽水会进一步加剧肠道损伤。"我们应当彻底摒弃含糖饮料，"哈佛医学院医学讲师、贝斯以色列女执事医疗中心肠道-大脑研究中心主任特里莎·帕斯里查医学博士（Dr. Trisha Pasricha, MD, MPH）指出。她即将出版《你一直排便都错了》一书，并强调这类饮品已被确认为早发性结直肠癌的风险因素。
更有益肠道的替代零食
若想维护肠道健康，显然不能每日以薯片和汽水为零食。耶鲁医学院临床副教授、佩吉·利利斯基金会董事会成员保罗·福伊尔斯塔特医学博士（Dr. Paul Feuerstadt, MD, FACG, AGAF）建议选择高纤维的非加工食品。
例如，福伊尔斯塔特推荐坚果、浆果以及鹰嘴豆泥或酥脆鹰嘴豆等豆类零食。这些食物通过不同机制支持肠道健康，包括提升肠道有益菌群的多样性和数量。
"我个人在办公室常备一罐杏仁。坚果富含蛋白质和纤维，能提供持久饱腹感并滋养身体，"帕斯里查补充道。福伊尔斯塔特和科伦布利特均认同酸奶是极佳的肠道健康零食，因其含高活性益生菌。
"含活性菌种的酸奶提供益生菌，有助于维持健康微生物组，减少炎症和菌群失衡。规律摄入酸奶与肠道菌群良性转变及某些结直肠癌风险降低相关，"科伦布利特解释，"搭配坚果和浆果食用还能额外增强肠道保护作用，其中的不饱和脂肪、纤维和蛋白质使饱腹感更持久。"
通过零食选择维护肠道健康，并非要求饮食'完美无缺'或永不享受超加工食品。
"不必追求完美，重在建立可持续的健康饮食模式。比起坚持两周就放弃的痛苦改变，选择真正享受且能长期坚持的调整，对健康更有益，"帕斯里查强调。为简化健康零食选择，建议常备专家推荐的即食选项：酸奶、浆果、坚果、酥脆鹰嘴豆或蔬菜配鹰嘴豆泥。这不仅能养护肠道，产生的饱足感也远胜于一把薯片。
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