研究表明，我国6-17岁青少年肥胖率已达19.0%，且呈逐年上升趋势。青少年时期是身体发育的关键阶段，肥胖不仅会导致身高发育迟缓、关节疼痛、睡眠打鼾等问题，还会增加成年后患2型糖尿病、高血压、脂肪肝等慢性病的风险，甚至影响心理健康，比如容易出现自卑、焦虑等情绪。因此，提前做好肥胖预防，对青少年的终身健康至关重要。下面从饮食、运动、心理三个核心维度，分享科学且可落地的预防方法。
饮食控制：不是“饿肚子”，是“调结构控分量”
很多家长存在误区，认为“青少年长身体就要多吃主食”，但这里的“多吃”指的是均衡摄入营养，而非过量的精制主食。精制主食如白米饭、白面条、白馒头等，主要成分是简单碳水化合物，过量摄入后，身体无法及时消耗的部分会先转化为糖原储存，若糖原储备饱和，就会进一步转化为脂肪堆积，这可是不少青少年悄悄长胖的“隐形推手”。正确的饮食控制需做到“两调整一避免”：一是调整主食结构，将至少三分之一的精制主食替换为全谷物（燕麦、糙米、玉米、藜麦）或杂豆类（红豆、绿豆、鹰嘴豆），这类食物富含膳食纤维，能延缓血糖上升、增加饱腹感，避免过量进食；二是控制精制主食分量，每餐保持在常见家用碗一碗（约100克生重）左右，避免“添饭”“吃撑”；三是避免高糖、高脂、高热量食物，比如奶茶、蛋糕、碳酸饮料、炸鸡、薯条等，这些食物热量密度高且缺乏营养，容易导致热量超标。
需要澄清的是，“控主食”不是“不吃主食”，青少年生长发育需要碳水化合物提供能量，关键是选对类型和控制量。比如早餐可以吃一碗燕麦粥（加牛奶和少量蓝莓），午餐吃杂粮饭配清蒸鱼和炒时蔬，晚餐吃玉米配蔬菜沙拉，这样既能满足能量需求，又能减少脂肪堆积。同时要保证每天摄入300-500克蔬菜（深色蔬菜占一半以上，如菠菜、西兰花）、200-350克低GI水果（如苹果、蓝莓、柚子，避免芒果、荔枝等高GI水果过量），为身体补充维生素和矿物质。
运动干预：选对方式+凑够时长，让脂肪“主动燃烧”
不少人以为运动一开始就消耗脂肪，其实身体的能量供应有先后顺序：运动前20分钟左右主要消耗糖原（来自碳水化合物），持续运动超过30分钟后，糖原储备减少，脂肪供能比例才会逐渐上升。因此，要通过运动预防肥胖，需保证足够的时长和强度。世界卫生组织建议，5-17岁青少年每天至少进行60分钟中等强度有氧运动，中等强度的标准是“呼吸急促但能说话”，比如快走、跑步、游泳、骑自行车等；每周还需3次以上肌肉力量训练，如跳绳、俯卧撑、仰卧起坐，或借助弹力带训练，增加肌肉量以提升基础代谢。
关于运动的常见误区是“短时间运动没用”，但运动效果是累计的。比如课间跳绳10分钟、放学后跑步20分钟、晚饭后散步15分钟，累计起来也能达到每日60分钟目标，长期坚持同样有效。另外，很多孩子不爱运动，其实是因为家长把运动变成了“必须完成的任务”，正确做法是按兴趣选项目：喜欢球类的选篮球、足球，喜欢玩水的选游泳，喜欢跳舞的选街舞，甚至和家长一起散步、爬山，让运动成为乐趣而非负担。
日常场景中，家长可以这样引导：每天放学后陪孩子打20分钟羽毛球；周末安排1小时公园骑行或爬山；鼓励孩子参加体育课和课间操，避免因怕累请假。中等强度运动应让孩子“出汗但不虚脱”，若运动后头晕、乏力，需适当降低强度。
心理疏导：别让“情绪”成为“脂肪”的帮凶
心理因素其实是青少年肥胖里很容易被漏掉的“幕后黑手”。青少年面临学习压力、同学矛盾、家庭冲突时，可能通过吃高糖高脂“安慰食物”缓解焦虑，这种“情绪性进食”并非因饥饿，而是情绪驱动，长期会导致热量超标。比如考试前压力大就吃薯片，和同学吵架后喝奶茶，这些食物能暂时带来愉悦，但会形成“压力→吃→肥胖→更自卑→压力更大”的恶性循环。
常见误区是“孩子心情不好，吃点零食哄哄没关系”，偶尔一次可理解，但长期会养成不良习惯。正确做法是帮孩子找到替代方式：写日记、听音乐、画画、找朋友倾诉，或做深呼吸训练。家长要多关注情绪变化，不要只问成绩，当孩子烦躁时，可主动说“最近是不是压力大？我们一起散散步聊聊？”让孩子感受到支持。
比如发现孩子躲在房间吃巧克力，家长不要指责，可递一杯温水说“我看到你最近喜欢吃巧克力，是不是有烦心事？愿意说的话我听着，不愿意的话我们去楼下走走？”既避免过量进食，又疏解情绪。
最后要强调，预防青少年肥胖需家庭、学校、社会合力：家长做好榜样，少吃高糖高脂食物多运动；学校保证体育课时，食堂提供全谷物选项；社会减少垃圾食品广告。若孩子BMI超过同年龄同性别95百分位（可以通过搜索引擎查询《中国7-18岁儿童BMI百分位曲线》核对），或出现呼吸急促、关节痛、睡眠打鼾，需及时到正规医院营养科就诊，不要盲目节食或用减肥产品，以免影响发育。特殊人群（如糖尿病、哮喘患者）调整饮食运动前，必须遵循医嘱。
