英国国家医疗服务体系（NHS）建议每日摄入约30克奶酪——但当面对堆叠的饼干和榅桲酱时，谁还会称量切达奶酪的份量呢？
对许多人而言，圣诞奶酪拼盘是节日美食的巅峰之作，可作为自助餐盘呈现，替代晚餐后的甜点，或在圣诞与新年之间的剧集 binge 观影期间随意享用。
一盘奶油布里奶酪、软糯卡蒙贝尔奶酪和陈年帕尔玛干酪薄片常被视为开启新年健康饮食计划前的“最后狂欢”——无论是减少乳制品、糖分或麸质摄入，减重往往成为国民首要的新年决心。
但抛开节日放纵不谈，我们能否优化奶酪拼盘使其更健康？
膳食脂肪是均衡饮食的必需组成部分——作为人体无法自行合成的必需脂肪酸来源，它对生存至关重要。然而过量脂肪，尤其是奶酪中常见的饱和脂肪，会升高胆固醇，增加心脏病风险。
奶酪长期与所谓“坏胆固醇”相关联，不仅提升心脏病风险，还可能导致2型糖尿病、中风和危及生命的肥胖症；但据一位顶尖营养学家指出，奶酪并非一无是处。事实上，部分研究发现，享用这种令人欲罢不能的乳制品甚至可能延长寿命。
注册营养师兼《Unprocess Your Family Life》作者罗布·霍布森表示：“奶酪常因饱和脂肪和盐分含量饱受诟病，但它也是营养密集型食物，完全可以纳入健康饮食。从营养角度看，它是优质蛋白质、钙、磷、维生素B12和维生素A的绝佳来源，这些成分共同促进骨骼健康、肌肉修复和能量代谢。”
他补充道，奶酪与心脏健康的关联并非仅由饱和脂肪含量决定。
尽管陈年奶酪（如成熟切达、帕尔玛和斯蒂尔顿）含盐量较高——可能不利血压控制——且每份约含120卡路里，意味着不宜过量食用，但它们仍具诸多益处。霍布森解释：“某些陈年或传统制作的奶酪（如布里、蓝纹或未杀菌切达）可能含益生菌以支持肠道健康；而孔洞奶酪中的成分有助于抵御炎症并调节血糖。
由于奶酪天然富含蛋白质和脂肪，适量食用极具饱腹感，有助于控制食欲。问题通常在于份量，因此30克（约火柴盒大小）是合理份量，既能增添风味又避免过量摄入卡路里或盐分。”
谈及奶酪拼盘，真正的乐趣在于盘中搭配。基于此，我们邀请霍布森指导如何打造今冬营养最丰富的圣诞奶酪拼盘，并选择能释放奶酪天然健康益处的饼干……
圣诞饼干、生鲜蔬菜条与坚果
霍布森指出，提升奶酪拼盘营养含量的最简单方法是增加多样性——尽可能融入纤维、蛋白质和健康脂肪，避免拼盘沦为单调的“米色系”。
一把坚果、色彩缤纷的生鲜蔬菜条、优质冷切肉、鹰嘴豆泥和含籽饼干将大有裨益。
霍布森表示：“我并不反对饼干，毕竟这是圣诞节！某些选择确实更具营养优势：含籽、黑麦或全谷物饼干提供最佳营养加成。它们富含纤维、健康脂肪和略多蛋白质，有助于减缓糖分释放入血，使奶酪拼盘更具满足感。”
持续血糖飙升会促使身体将糖储存为脂肪，堵塞动脉，最终导致体重增加、高血压甚至中风。但多项研究表明，将富含蛋白质或脂肪的食物（如奶酪）与纤维（此处指含籽饼干或蔬菜）搭配，可降低血糖反应——因纤维延缓消化过程，维持能量稳定。
霍布森补充道：“核桃等坚果效果极佳，它们增添脆感、蛋白质和纤维，共同减缓消化。水果也可加入拼盘，如切片苹果、梨或新鲜无花果，它们天然甜味且含纤维。但除非您偏好纯奶酪，否则无需完全舍弃饼干。”
冷切肉是否合适？
近期，科学家呼吁禁止超市销售培根和火腿——因其生产中使用的化学物质与逾5万例肠癌相关，导致萨拉米香肠和火腿备受关注。专家指出，拒绝禁用硝酸盐（延长食品保鲜期的化学物质）已造成惨重代价，但这是否意味着它们不应出现在圣诞餐桌？
NHS建议将加工肉类摄入量控制在每日70克以内，因此霍布森强调萨拉米不应主导您的奶酪拼盘。他表示：“这类加工肉类高盐高饱和脂肪，应仅作为节日偶尔的额外点缀，而非主食。
从营养角度看，更佳选择包括薄切烤火鸡、自制熟火腿或少量帕尔玛火腿。我建议严格限制加工肉类摄入，尤其是萨拉米、培根和火腿，因其与癌症存在关联。
但若您坚持使用萨拉米，请搭配坚果、全谷物饼干、蔬菜和水果等高纤维食物，避免拼盘成为脂肪与盐分的‘高墙’。”
可涂抹奶酪如何选择？
霍布森表示：“可涂抹奶酪常因蛋白质和钙含量低于硬质奶酪而受苛评，但它们在奶酪拼盘中仍有其地位。”
这类奶酪对胃口较小者或是餐前已饱餐一顿、仅需佐酒小食的人群而言是更轻盈的选择。
霍布森建议将其涂抹于全谷物含籽饼干以增加纤维和蛋白质，或涂在生鲜蔬菜条上。但他提醒：“请查看标签，部分品牌含冗长配料表，使其归类为超加工食品。讽刺的是，超市自有品牌往往配料最少。”
布里双馨（Boursin，一种含蒜香草的全脂软奶酪）也是优质选择，主要由巴氏杀菌奶制成。布里和卡蒙贝尔同样为拼盘增色，提供亚精胺——癌症研究声称其可阻止受损肝细胞复制，以及能提升脑功能与记忆力的脂肪酸。
“但若追求营养密度，传统硬质奶酪如切达、孔泰或帕尔玛更具性价比。”因其通常蛋白质含量最高，适合派对各年龄层：支持青少年骨骼生长，并为更年期女性及骨质疏松高风险老年人提供骨密度与修复支持——骨质疏松症是一种削弱骨骼、使其易碎的健康问题。
霍布森强调：“奶酪越成熟，所含益生菌可能越丰富。”
圣诞经典：布里配蔓越莓
霍布森指出：“新鲜蔓越莓热量低但天然富含多酚——一种抗病抗氧化剂——使其成为拼盘中最健康的食材之一。”
因此，与其选用高糖高度加工的酱料，不如将布里涂抹于此，或将新鲜莓果撒在开胃小点上。《功能性食品杂志》研究显示，将红莓加入饮食甚至有助于减少体重增加并控制隐性内脏脂肪。
霍布森警告：“需警惕添加糖的酱料，它们可能推高血糖水平。不过您不太可能单独食用，奶酪中的蛋白质和脂肪会抵消此影响。若需更健康选择，可选用减糖蔓越莓酱或自制时减少糖量并添加橙皮。”
酸辣酱的真相
酸辣酱和泡菜同样是高盐重灾区。例如，帕塔克芒果酸辣酱每100克含2.98克盐，而布兰斯顿泡菜高达3.5克。
霍布森表示：“酸辣酱虽美味，但本质是甜味果酱，甚至咸味版本也常含添加糖。这不意味它被禁用——一两茶匙搭配奶酪在节日季几乎不会损害健康，尤其当拼盘包含高纤维食物及果蔬时。”
适度原则
霍布森强调：“节日季享用奶酪不太可能造成大碍，但若需长期规律食用，则务必控制份量。”
原因在于部分奶酪盐分极高——国民最爱切达奶酪每份含约0.54克盐，约占每日推荐摄入量的10%。
这30克火柴盒大小的份量也符合成人将饱和脂肪摄入控制在每日总热量11%以内的建议。过量盐分会导致高血压，增加心脏病和中风风险。由于奶酪广泛消费，它已成为英国膳食盐摄入的主要来源之一。
过量奶酪还与坏胆固醇相关——这种蜡状物质沉积于血液中会限制组织器官供血，提升心脏病和中风风险。但霍布森解释，大规模研究表明，总体而言适度奶酪摄入与心脏疾病风险升高无持续关联——这意味着今年圣诞季尽情享用毫无理由。
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