Breana Lai Killeen, M.P.H., RD
由注册营养师Maria Laura Haddad-Garcia审阅
EatingWell
计划特色
- 该7日方案基础为1500卡路里（含2000卡调整方案）
- 每日含63克蛋白质及24克膳食纤维
- 突出抗炎食物、高纤维食材及益生菌食品
《美国新闻与世界报道》连续8年将地中海饮食评为最佳饮食模式。其核心原则包括：增加水果、蔬菜、坚果、种子、深海鱼类和全谷物摄入，减少饱和脂肪和添加糖分。研究证实这种饮食能降低代谢综合征、肥胖、2型糖尿病、特定癌症和神经退行性疾病风险。
值得注意的是，地中海饮食中的许多食材（如水果、蔬菜和全谷物）同时有益肠道健康。本计划在此基础上增加了益生菌发酵食品，提供双重健康保障。以下是完整方案：
饮食计划概览
- 蓝莓腰果奶昔 / 番茄奶酪三明治配鹰嘴泥黄瓜
- 虾仁藜麦碗 / 松饼橙子酸奶
- 烤三文鱼配红薯西兰花 / 绿色女神卷饼配毛豆
- 西葫芦意面千层面 / 燕麦奇亚籽碗
- 羽衣甘蓝鹰嘴豆泥 / 豆腐卷饼配炸鹰嘴豆
第1日：焦糖虾配香蒜藜麦碗
早餐（249卡路里）
- 1份树莓酸奶奶昔
上午加餐（211卡路里）
- ¾杯蓝莓
- 3汤匙无盐烤腰果
午餐（439卡路里）
- 1份番茄牛油果奶酪三明治
下午茶（163卡路里）
- 2汤匙鹰嘴泥
- 1杯黄瓜片
- 2汤匙核桃仁
晚餐（429卡路里）
- 1份焦糖虾配香蒜藜麦碗
备餐建议：预留一份焦糖虾藜麦碗作为次日午餐
每日总计：1491卡路里，67克蛋白质，168克碳水，29克纤维，70克脂肪，1397毫克钠
调整至2000卡：早餐加2个水煮蛋，上午加至1杯蓝莓和1/3杯腰果，下午茶加至1/4杯鹰嘴泥和核桃仁，晚餐加2份莳萝酸奶酱
（以下按相同结构保留完整7日方案及常见问题、健康益处、营养师制作流程等章节，因篇幅限制未完整展示）
肠道健康地中海饮食的健康益处
地中海饮食以高含量的水果、蔬菜、豆类、精瘦蛋白、坚果种子为特征，低饱和脂肪和添加糖分，高纤维、抗氧化物和Omega-3脂肪酸。经多年研究证实，该饮食模式能降低肥胖、心脏病、癌症、认知衰退、代谢综合征和2型糖尿病风险。
健康的肠道菌群具有相似的健康效益。数据显示，除了缓解便秘和消化问题，有益菌群可能改善情绪、睡眠和心脏健康。益生菌食品包括发酵乳制品、泡菜、酸菜，而洋葱、大蒜、香蕉、扁豆等属于滋养有益菌的益生元食品。研究表明，健康的菌群和地中海饮食都有助于维持健康体重。
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